Glute Brug Mars

De Glute Brug Mars is een uitstekende oefening om je bilspieren, hamstrings en core te versterken. Het is een aangepaste versie van de traditionele glute brug oefening, waarbij een extra uitdaging wordt toegevoegd om je stabiliteit en coördinatie te verbeteren. Door deze oefening in je routine op te nemen, kun je je atletische prestaties verbeteren, je houding verbeteren en het risico op lage rugpijn verminderen. Om de Glute Brug Mars uit te voeren, begin je door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je armen langs je zijden met je handpalmen naar beneden. Span je core en bilspieren aan terwijl je je heupen van de grond tilt tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Dit is de beginpositie. Breng vervolgens één knie naar je borst terwijl je je heupen omhoog houdt en de brugpositie behoudt. Houd dit een seconde vast en laat je voet langzaam terug naar de grond zakken. Wissel af tussen de benen en zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek behoudt tijdens de beweging. Streef naar een vloeiende, gecontroleerde beweging, waarbij je je richt op de mind-muscle connectie en de activatie in je bilspieren en hamstrings voelt. Om deze oefening uitdagender te maken, kun je weerstand toevoegen door een weerstandsband net boven je knieën te plaatsen of enkelgewichten te gebruiken. Begin met een gewicht of weerstandsniveau dat bij je fitnessniveau past en verhoog dit geleidelijk naarmate je kracht toeneemt. Het opnemen van de Glute Brug Mars in je trainingsroutine is een geweldige manier om je posterior chain spieren te versterken, de heupstabiliteit te verbeteren en je algehele functionele fitheid te vergroten. Probeer deze oefening en ervaar de voordelen die het biedt voor je lichaam en prestaties!

Instructies

• Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
• Span je core aan en knijp je bilspieren samen terwijl je je heupen van de grond tilt, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
• Til één voet van de grond, terwijl je je knie in een hoek van 90 graden gebogen houdt.
• Houd deze positie kort vast en laat dan je voet weer naar de grond zakken.
• Herhaal de lift- en daalbeweging met je andere voet.
• Blijf afwisselen tussen het heffen van je voeten voor het gewenste aantal herhalingen of tijdsduur.

Tips & Trucs

• Span je core en knijp je bilspieren samen terwijl je je heupen van de grond tilt.
• Houd een rechte lijn van je knieën tot je schouders gedurende de beweging.
• Neem korte, snelle stappen terwijl je je benen marcheert om je bilspieren effectiever te activeren.
• Focus op het behouden van een gelijkmatig tempo en ritme tijdens de oefening.
• Adem uit terwijl je je heupen optilt en adem in terwijl je ze weer laat zakken.
• Maak het uitdagender door weerstand toe te voegen met een weerstandsband of een gewicht op je heupen te plaatsen.
• Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen naar voren wijzen.
• Vermijd het hol trekken van je onderrug door je core spieren te activeren terwijl je je heupen optilt.
• Houd je nek ontspannen en vermijd spanning door recht vooruit of iets omhoog te kijken.
• Vergeet niet je bilspieren en onderlichaam op te warmen met dynamische stretches voordat je de oefening uitvoert.