Liggende Wereldronde

"Liggende Wereldronde" is een full-body oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt en de stabiliteit van je core verbetert. Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl je op je rug ligt met je benen gestrekt en je armen uitgestrekt naar de zijkanten. De naam "Liggende Wereldronde" is afgeleid van de cirkelvormige beweging die je benen maken tijdens de oefening, wat lijkt op de beweging van een draaiende globe. Deze oefening richt zich voornamelijk op het versterken van de buikspieren, inclusief de rechte buikspieren en schuine buikspieren. Naast het werken aan je core activeert "Liggende Wereldronde" ook de heupbuigers, bilspieren en dijspieren. Het regelmatig uitvoeren van deze oefening kan je balans, coördinatie en algehele lichaamscontrole verbeteren. Raadpleeg een fitnessprofessional of arts voordat je nieuwe oefeningen in je routine opneemt, vooral als je bestaande aandoeningen of blessures hebt.

Instructies

• Ga plat op je rug liggen op een mat of bank met je armen uitgestrekt en handpalmen naar beneden.
• Span je core aan door je navel naar je wervelkolom te trekken.
• Houd je benen samen en recht, en til ze omhoog tot een hoek van 90 graden met je romp.
• Laat je benen langzaam zakken naar je rechterkant terwijl je ze recht houdt, totdat ze enkele centimeters boven de vloer zijn.
• Pauzeer even en til je benen terug naar de beginpositie.
• Herhaal de beweging, dit keer door je benen naar je linkerzijde te laten zakken.
• Blijf de zijkanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen of tijd.
• Adem gelijkmatig gedurende de oefening en vermijd spanning in je nek of rug.
• Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je een dumbbell tussen je voeten houden of enkelgewichten gebruiken.

Tips & Trucs

• Focus op het aanspannen van je core gedurende de hele oefening.
• Begin met lichte gewichten om de juiste vorm te beheersen.
• Beheers de beweging en vermijd het zwaaien van je armen.
• Adem diep in en adem uit tijdens het zwaarste deel van de oefening.
• Houd je schouders in de juiste positie door je schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken.
• Houd je nek in een neutrale positie door recht vooruit te kijken.
• Warm je schouders op voordat je deze oefening uitvoert.
• Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je comfortabeler wordt met de beweging.
• Vermijd het hol trekken van je onderrug door je bilspieren en core aan te spannen.
• Luister naar je lichaam en neem pauzes wanneer nodig.