Backhand Raise

Lichaamsdeel: Rug

Spier: Anders

Apparatuur: Lichaamsgewicht

De Backhand Raise is een staande oefening met lichaamsgewicht waarbij je vanuit de heupen naar voren buigt om de achterkant van de schouders, de bovenrug en de stabilisatoren die je romp stabiel houden terwijl je armen naar achteren bewegen, te trainen. De beweging ziet er klein uit, maar vereist een correcte heupbuiging, een gefixeerde borstkas en voldoende schoudercontrole om de armen te bewegen zonder dat de oefening verandert in een zwaaibeweging vanuit de onderrug. Omdat de belasting wordt gecreëerd door je lichaamshouding in plaats van door extern gewicht, werkt de oefening het beste wanneer elke herhaling bewust wordt uitgevoerd.

De nadruk van de training ligt op de achterste schouderlijn en de spieren die helpen de schouderbladen te organiseren terwijl de armen naar achteren zwaaien. Wanneer de heupbuiging correct is ingesteld, zou je de inspanning moeten voelen in de achterste schouderkoppen en de bovenrug, waarbij de romp en heupen de positie vasthouden zodat het bovenlichaam niet naar voren zakt of plotseling rechtop komt. Als je te rechtop staat, wordt de beweging te klein en verliest deze zijn waarde; als je te diep buigt of gaat overstrekken om meer bereik te forceren, begint de onderrug het werk te doen dat de schouders zouden moeten verrichten.

Een goede opstelling begint met zachte knieën, stevig geplante voeten en een bekkenhoek die de ruggengraat lang houdt. De borst blijft open, de nek ontspannen en de armen beginnen iets achter de dijen te hangen zodat de schouders niet naar voren worden geduwd. Van daaruit bewegen de handen in een gecontroleerde boog naar achteren totdat de bovenarmen ongeveer in lijn zijn met de romp, en keren dan langzaam terug naar de startpositie zonder dat het gewicht van de armen het lichaam uit balans trekt.

De Backhand Raise is zeer geschikt als houdingsgerichte aanvulling, opwarmingsoefening of als lichte afsluitende beweging wanneer je spanning in de achterste schouders en bovenrug wilt zonder zware belasting. Het is ook nuttig wanneer je wilt oefenen om de schouderbladen stabiel te houden terwijl de armen achter het lichaam bewegen. De veiligste versie is degene die soepel, symmetrisch en pijnvrij blijft, zonder zwaaien, zonder optrekken van de schouders en zonder extra holle rug om meer bereik te veinzen.

Instructies

• Ga op heupbreedte staan met licht gebogen knieën en buig vanuit de heupen naar voren totdat je romp schuin staat, waarbij je je armen iets achter je dijen laat hangen.
• Houd je nek lang, je borst open en kijk naar beneden, een paar meter voor je uit, zodat de ruggengraat neutraal blijft in plaats van dat je je nek omhoog rekt.
• Draai de handpalmen naar binnen of iets naar achteren, houd de ellebogen grotendeels gestrekt en laat de schouders weg van de oren zakken.
• Span je buikspieren aan en houd je ribben boven je bekken voordat de eerste herhaling begint.
• Zwaai de gestrekte armen naar achteren en iets naar buiten totdat de handen ongeveer op schouderhoogte komen of de hoogste positie die je kunt vasthouden zonder te draaien.
• Pauzeer kort op het hoogste punt en span de achterste schouders en bovenrug aan zonder de onderrug hol te trekken of de schouders op te trekken.
• Breng de armen langzaam langs dezelfde weg omlaag totdat ze weer net achter de dijen zweven.
• Adem uit terwijl de armen omhoog gaan en adem in bij de terugkeer zodat de romp stabiel blijft gedurende het volledige bereik.
• Corrigeer de heupbuiging en houding tussen de herhalingen als de hoek van de romp of de schouderpositie begint te veranderen.

Tips & Tricks

• Houd de heupbuiging vast; de herhaling moet vanuit de schouders komen, niet door je romp recht te trekken.
• Stop de opwaartse beweging wanneer je handen niet verder omhoog kunnen zonder dat je ribben uitsteken of je onderrug hol trekt.
• Stel je voor dat je de schouderbladen in je achterzakken schuift voor elke herhaling, zodat de monnikskapspieren (trapezius) het werk niet overnemen.
• Een langzamere neerwaartse fase zorgt er meestal voor dat de achterste schouders harder moeten werken dan wanneer je meer snelheid of een grotere zwaai toevoegt.
• Als je voelt dat je nek het werk overneemt, laat de schouders dan lager en verminder de hoogte van je handen.
• Houd de knieën zacht, niet op slot, zodat de hamstrings de heupbuiging kunnen vasthouden zonder het bekken te kantelen.
• Let op zijwaartse afwijkingen; beide armen moeten door dezelfde boog bewegen en op dezelfde hoogte eindigen.
• Kies een bereik waarbij de handen een vloeiend pad volgen in plaats van een schokkerige beweging.
• Als de onderrug als eerste begint te spannen, verklein dan de heupbuiging en beperk de beweging van de armen.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Backhand Raise?

Het traint voornamelijk de achterste schouders en de bovenrug, waarbij de core en heupen je helpen de heupbuiging vast te houden.

Is dit meer een oefening voor de achterste schouderkop of voor de rug?

Het is hoofdzakelijk een oefening voor de achterste schouders, maar de bovenrug helpt om het pad van de armen gecontroleerd en stabiel te houden.

Hoe ver naar achteren moeten mijn armen gaan?

Alleen zover als je je romp stil kunt houden; voor de meeste mensen is dat ongeveer op schouderhoogte of iets daaronder.

Waarom voel ik dit meer in mijn onderrug dan in mijn schouders?

Waarschijnlijk trek je je rug hol om meer bereik te forceren of sta je te rechtop, waardoor het werk van de schouders wordt verplaatst.

Moeten mijn ellebogen gestrekt blijven?

Houd ze lang met slechts een lichte buiging; veel buiging in de ellebogen verandert de beweging in een andere oefening.

Kunnen beginners de Backhand Raise doen?

Ja, omdat het met lichaamsgewicht is en gemakkelijk aan te passen door de diepte van de heupbuiging en de hoogte van de armen te verminderen.

Wat is de meest gemaakte fout?

Met de romp zwaaien of de schouders optrekken in plaats van de heupbuiging en het pad van de armen gecontroleerd te houden.

Kan ik dit als opwarming gebruiken?

Ja, het werkt goed voor trek- of schoudertrainingen omdat het het patroon van de achterste schouders en bovenrug activeert.