Liggende Afwisselende Cirkel Met Gestrekt Been

Lichaamsdeel: Heupen

Spier: Anders

Apparatuur: Lichaamsgewicht

De liggende afwisselende cirkel met gestrekt been is een oefening voor heup- en rompcontrole op de vloer. Je ligt op je rug met één been recht in de lucht, terwijl het andere been lang en stil op de grond blijft liggen. Het opgetilde been beschrijft een kleine cirkel vanuit het heupgewricht, waarbij de romp de neiging moet weerstaan om te wiebelen, draaien of hol te trekken terwijl het been beweegt. Het is nuttig wanneer je controle over de heup wilt trainen terwijl je het bekken en de onderrug stabiel houdt.

De nadruk ligt op de voorkant van de heup, de onderste buikspieren, de schuine buikspieren en de diepe stabilisatoren die de romp stabiel houden terwijl één been beweegt. De bilspieren en de spieren aan de binnenkant van de dij helpen bij het controleren van de teruggaande beweging en voorkomen dat het bekken verschuift. Omdat de oefening zonder gewicht wordt uitgevoerd, komt de kwaliteit voort uit de houding, spanning en bewegingsuitslag in plaats van uit snelheid of zwaaibewegingen.

De opstelling is hierbij van belang. Ga op een mat liggen met beide benen gestrekt, armen langs je zij en het niet-werkende been stevig in de vloer gedrukt. Til het werkende been slechts zo hoog op als je kunt zonder dat het contact tussen je onderrug en de mat verloren gaat. Die starthoogte moet ervoor zorgen dat de cirkel soepel aanvoelt en niet geforceerd. Als het been te hoog is, zal het bekken kantelen en verandert de beweging in een holle rug in plaats van een heupoefening.

Houd de cirkel tijdens de herhaling klein en bewust. Beweeg het opgetilde been over het lichaam, naar beneden, naar buiten en terug naar het midden vanuit het heupgewricht, niet door te zwaaien met de voet of te trekken vanuit de romp. Adem gelijkmatig, houd de ribben laag en laat de beweging soepel genoeg aanvoelen om deze aan de andere kant met dezelfde controle te kunnen herhalen. Als de heupen beginnen te wiebelen, is de cirkel te groot.

Gebruik deze oefening als warming-up, aanvullende romptraining of als gecontroleerde afsluiter voor of na een training voor het onderlichaam. Het is vooral nuttig wanneer je een beter bewustzijn van de heupen, een betere techniek bij het laten zakken van de benen of meer controle wilt in posities waarin de buikspieren moeten voorkomen dat het bekken overstrekt. Beginners kunnen deze oefening absoluut gebruiken, mits de bewegingsuitslag klein is en het bekken stil blijft. Als je een knijpend gevoel voelt aan de voorkant van de heup of spanning in de onderrug, verklein dan direct de bewegingsuitslag en laat het werkende been iets zakken.

Instructies

• Ga op je rug op een mat liggen met beide benen gestrekt en je armen ter ondersteuning langs je zij.
• Druk één been lang uit in de vloer en til het andere been recht omhoog totdat je onderrug plat op de mat kan blijven liggen.
• Houd de knie van het werkende been gestrekt maar niet op slot, en ontspan de voet zodat de beweging vanuit de heup komt in plaats van vanuit het onderbeen.
• Span je buikspieren aan, trek je bekken licht in en breng je romp in positie voordat het been begint te bewegen.
• Trek een kleine, gecontroleerde cirkel met het opgetilde been door het over het lichaam, naar beneden, naar buiten en terug naar boven te bewegen.
• Houd het steunbeen stil en het bekken recht, zodat de cirkel niet verandert in een heuprol.
• Adem gelijkmatig door tijdens de herhaling in plaats van je adem in te houden wanneer het been het zwaarste deel van de cirkel passeert.
• Maak de geplande cirkels af, laat het been gecontroleerd zakken en wissel van kant.

Tips & Tricks

• Houd de cirkel klein genoeg zodat je bekken zwaar op de mat blijft liggen; grotere cirkels betekenen meestal dat de onderrug te veel helpt.
• Als de voorkant van de heup knijpt, laat het been dan iets zakken en verklein de cirkel voordat je probeert door te zetten.
• Druk de hiel van het niet-werkende been licht in de vloer om te helpen het bekken recht en de romp stil te houden.
• Zwaai niet met de voet om de cirkel groter te maken; de beweging moet vanuit het heupgewricht komen, niet vanuit de enkel.
• Houd de knie van het opgetilde been gestrekt maar niet volledig op slot, zodat je de hamstrings of het kniegewricht niet overbelast.
• Draai de richting van de cirkel om tussen de sets door om de heupcontrole in beide richtingen uit te dagen.
• Adem uit terwijl het been door het zwaarste deel van de cirkel beweegt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie aan de bovenkant.
• Als je onderrug hol trekt, verlaag dan de hoogte van het been voordat je het aantal herhalingen vermindert.

Veelgestelde vragen

Wat traint de liggende afwisselende cirkel met gestrekt been?

Het traint voornamelijk heupcontrole, stabiliteit van de onderste buikspieren, aanspanning van de schuine buikspieren en het vermogen om het bekken stil te houden terwijl één been beweegt.

Moet de cirkel vanuit mijn voet of mijn heup komen?

Vanuit de heup. De voet volgt alleen het pad; als de voet de beweging aanstuurt, begint de romp meestal te wiebelen.

Hoe hoog moet het opgetilde been zijn?

Alleen hoog genoeg om je onderrug op de grond te houden. Als het bekken kantelt of je ribben naar buiten komen, laat het been dan zakken en maak de cirkel kleiner.

Mag ik het been dat op de vloer blijft liggen buigen?

Ja, als je hamstrings strak zijn of je rug hol begint te trekken. Houd dat been stil en gebruik de gebogen positie alleen voor zover nodig.

Moet ik cirkels in beide richtingen maken?

Dat kan. Veel mensen doen één richting per set en draaien dit om bij de volgende set om de controle rond de heup in balans te brengen.

Waarom voel ik dit in mijn heupbuiger?

Dat is normaal omdat het opgetilde been onder spanning wordt gehouden en bewogen. Een scherp knijpend gevoel aan de voorkant van de heup is het waarschuwingssignaal om de bewegingsuitslag te verkleinen.

Is deze oefening geschikt voor beginners?

Ja, zolang de cirkel heel klein is en het bekken stil blijft liggen. Beginners moeten de voorkeur geven aan controle boven bewegingsuitslag.

Hoeveel herhalingen moet ik doen?

Gebruik een korte, gecontroleerde set per kant, of een korte set op tijd, en stop voordat de onderrug het werk overneemt.