Stangløft Liggende (på Hofter)

Stangløft liggende (på hofter) er en sammensatt øvelse som primært retter seg mot setemusklene, hamstrings og korsryggen. Denne øvelsen utføres ved å ligge flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Du plasserer en stang over hoftene og griper den med et overhåndsgrep. Denne øvelsen gir en flott måte å forbedre generell styrke i nedre kropp, øke hoftemobilitet og utvikle en fastere og mer tonet bakside.

Instruksjoner

• Ligg flatt på en benk, med hodet, skuldrene og setet i kontakt med benken.
• Hold føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Føttene bør være skulderbredde fra hverandre.
• Grip en stang med begge hender ved hjelp av et overhåndsgrep, litt bredere enn skulderbredde.
• Hold stangen direkte over hoftene, med armene fullt utstrakt og håndleddene direkte over albuene.
• Ta et dypt pust, stram kjernen, og begynn å senke stangen ved å bøye albuene. Senk den til den berører toppen av hoftene.
• Pause kort i bunnen av bevegelsen, og pust deretter ut mens du skyver stangen tilbake opp til startposisjonen, og strekker armene helt ut.
• Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
• Husk å opprettholde riktig form gjennom hele øvelsen, engasjere kjernen og holde ryggen flatt mot benken.

Tips & Triks

• Oppretthold riktig form gjennom hele øvelsen for å unngå skader og maksimere resultatene.
• Start med en vekt som er utfordrende, men som fortsatt lar deg utføre øvelsen med riktig teknikk.
• Engasjer kjernemuskulaturen ved å stramme magen under hele bevegelsen. Dette hjelper til med å stabilisere kroppen og beskytte korsryggen.
• Fokuser på en kontrollert og jevn bevegelse, unngå rykk eller overdreven svinging.
• Pust ut når du løfter stangen og pust inn når du senker den tilbake.
• Ikke glem å varme opp skikkelig før du utfører denne øvelsen for å forberede musklene og leddene på bevegelsen.
• Fremskritt gradvis ved å øke vekten eller antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med øvelsen.
• Lytt til kroppen din og ta hviledager når det trengs for å tillate tilstrekkelig restitusjon og muskelvekst.
• Inkluder andre sammensatte øvelser som knebøy og markløft i rutinen din for å ytterligere styrke musklene som brukes i stangløft liggende.
• Fokuser på hofte- og setemusklene under øvelsen, da disse er de primære musklene som målrettes i denne bevegelsen.