Stående Bradford-press Med Vektstang
Stående Bradford-press med vektstang er en variant av skulderpress der stangen flyttes fra forsiden av hodet til bak hodet og tilbake igjen. I stedet for å låse ut over hodet på hver repetisjon, presser du bare høyt nok til at stangen går klar av hodet, noe som holder deltamusklene under nesten kontinuerlig spenning.
Denne øvelsen trener primært skuldrene, mens triceps, øvre del av ryggen, serratus anterior og øvre del av brystet hjelper til med å styre og stabilisere stangen. Den krever god utoverrotasjon i skuldrene og bevegelighet over hodet, ettersom en del av repetisjonen skjer bak hodet. Av den grunn er det best å behandle den som en lett til moderat støtteøvelse fremfor en pressøvelse for maksimal styrke.
Stå oppreist med et bredt grep, stangen i høyde med øvre del av brystet, og med spent kjerne. Press stangen opp og litt bakover til den går klar av hodet, senk den bak hodet kun så langt skuldrene tillater, og reverser deretter bevegelsen for å returnere til forsiden. Stangen skal bevege seg jevnt rundt hodet uten at ribbeina skyves ut eller nakken skytes frem.
Bruk Bradford-press for skulderutholdenhet, bevegelighetsvennlig press-trening eller høyspent deltamuskelarbeid etter tyngre pressøvelser. Hopp over øvelsen hvis press bak nakken forårsaker smerte eller kniping. Hold belastningen konservativ og fokuser på en kontrollert bane, stabil overkropp og symmetrisk skulderbevegelse.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i omtrent hoftebredde og hold vektstangen i høyde med øvre del av brystet.
- Bruk et bredt, komfortabelt overhåndsgrep og hold albuene litt foran stangen.
- Stram kjernen, knip lett i setemusklene og hold ribbeina nede.
- Press stangen oppover akkurat høyt nok til at den går klar av toppen av hodet.
- Før stangen bak hodet og senk den kun til en smertefri dybde.
- Press stangen opp igjen akkurat høyt nok til at den går klar av hodet på nytt.
- Før stangen kontrollert tilbake til forsiden av øvre del av brystet.
- Fortsett å bevege stangen jevnt fra foran til bak uten å låse ut hardt eller lene deg bakover.
Tips & Triks
- Bruk mindre vekt enn ved en vanlig skulderpress, da stangbanen og bevegelsesutslaget er mer krevende.
- Stopp den bakre delen av bevegelsen høyere hvis skuldrene mister komfort eller kontroll.
- Hold stangen nær hodet uten å skrape borti eller dukke under den.
- Ikke gjør bevegelsen til en push-press; beina skal holdes i ro.
- Hold håndleddene stablet og unngå at de bøyer seg bakover under stangen.
- Beveg deg i et jevnt tempo slik at skuldrene, ikke momentet, fører stangen over hodet.
- Bruk denne etter tunge pressøvelser fremfor før arbeid med maksimal styrke.
- Hopp over øvelsen hvis du ikke kan senke stangen bak hodet uten belastning i nakke eller skuldre.
Ofte stilte spørsmål
Hva gjør denne annerledes enn en vanlig press?
Stangen beveger seg fra forsiden til bak hodet og tilbake, noe som holder skuldrene under kontinuerlig spenning.
Er Bradford-press trygg for alle?
Nei. Den krever god skulderbevegelighet, spesielt for delen som foregår bak hodet.
Bør jeg låse ut hver repetisjon?
Vanligvis nei. Bradford-press bruker ofte bare nok høyde til at stangen går klar av hodet.
Hvilke muskler trener stående Bradford-press?
Den trener hovedsakelig deltamusklene, med hjelp fra triceps, øvre del av ryggen, serratus anterior og øvre del av brystet.
Hvor bredt bør grepet mitt være?
Bruk et grep som er bredt nok til at stangen kan passere komfortabelt rundt hodet mens håndleddene forblir stablet.
Hvor dypt bør jeg senke stangen bak hodet?
Senk den kun til en komfortabel dybde der skuldrene forblir kontrollerte og smertefrie.
Kan jeg bruke hjelp fra beina?
Nei. Hold knær og hofter i ro slik at skuldrene gjør jobben.
Hva er en god erstatning?
En vanlig skulderpress, landmine-press eller skulderpress med manualer er et bedre valg hvis bevegelse bak nakken er ubehagelig.
