Fuglehund

Fuglehund-øvelsen er en utmerket bevegelse for å styrke og stabilisere kjernemuskulaturen din. Den retter seg primært mot de dype magemusklene (transversus abdominis) og korsryggmusklene (erector spinae). Denne øvelsen aktiverer også setemusklene, skuldrene og øvre ryggmuskler, noe som gjør det til en fantastisk helkroppsøvelse. Fuglehund-øvelsen kan tilpasses for å passe ditt treningsnivå. For nybegynnere er det best å fokusere på balanse og stabilitet, og gradvis øke varigheten av holdet etter hvert som du blir sterkere. Etter hvert som du utvikler deg, kan du legge til flere repetisjoner eller inkludere motstand ved å bruke ankelvekter eller motstandsbånd.

Instruksjoner

• Start i en bordposisjon på hender og knær, med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
• Engasjer kjernemuskulaturen ved å trekke navlen inn mot ryggraden.
• Strekk høyre arm rett frem slik at den er parallell med gulvet, samtidig som du strekker venstre ben rett bakover til det også er parallelt med gulvet.
• Oppretthold en rett linje fra fingertuppene til tåspissene, og unngå å bøye eller runde ryggen.
• Hold denne posisjonen i et kort øyeblikk, med fokus på å opprettholde stabilitet og balanse.
• Gå tilbake til startposisjonen ved sakte å bringe høyre arm og venstre ben tilbake til bordposisjonen.
• Gjenta øvelsen med motsatt arm og ben, og veksle mellom sidene for hver repetisjon.
• Utfør ønsket antall repetisjoner på hver side, og øk gradvis intensiteten og vanskelighetsgraden etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen.

Tips & Triks

• Engasjer kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen for å opprettholde stabilitet.
• Fokuser på langsomme og kontrollerte bevegelser fremfor hastighet.
• Hold ryggraden i en nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen.
• Veksle mellom sidene etter hver repetisjon for å trene begge sider av kroppen like mye.
• Se for deg at du strekker hånden og foten mot motsatte vegger for å aktivere musklene fullt ut.
• Ikke glem å puste, og pust ut når du strekker ut armen og benet.
• Start med noen få repetisjoner og øk gradvis etter hvert som du bygger styrke og kontroll.
• Bruk en matte eller pute for å gi komfort og støtte til knær og albuer.
• Hvis du har problemer med korsryggen, konsulter en profesjonell før du utfører denne øvelsen.
• For å øke utfordringen, prøv å løfte foten og hånden høyere når du strekker ut.