Hoftehev (bøyde Knær)

Hoftehev (bøyde knær) er en utmerket øvelse som fokuserer på setemusklene, hamstringene og korsryggen. Den er enkel å utføre og kan tilpasses ulike treningsnivåer. Øvelsen kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet og bidrar til å styrke den bakre muskelkjeden, forbedre hofte- og kjernestabilitet, og redusere korsryggsmerter.

Instruksjoner

• Ligg flatt på ryggen på en treningsmatte.
• Bøy knærne og plasser føttene flatt på matten med hoftebreddeavstand.
• Strekk armene langs kroppen med håndflatene ned.
• Engasjer kjernemuskulaturen ved å trekke navlen inn mot ryggraden.
• Press hælene ned i matten og løft hoftene fra bakken mens knærne forblir bøyd.
• Fortsett å løfte hoftene til lårene og overkroppen danner en rett linje.
• Hold bevegelsen på toppen et øyeblikk mens du strammer setemusklene.
• Senk hoftene sakte tilbake til startposisjonen med kontroll.
• Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
• Husk å puste jevnt gjennom hele øvelsen.

Tips & Triks

• Engasjer kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen for å stabilisere kroppen.
• Hold setemusklene og hamstringene aktive når du løfter hoftene.
• Fokuser på å stramme setemusklene på toppen av bevegelsen for en mer intens sammentrekning.
• Kontroller bevegelsen og unngå å bruke fart ved å gå sakte og jevnt.
• Sørg for å opprettholde en nøytral ryggrad gjennom hele øvelsen.
• Hvis du synes det er vanskelig å holde balansen, plasser armene ut til sidene for ekstra stabilitet.
• For å øke intensiteten kan du legge til motstandsbånd eller plassere en vekt på hoftene.
• Pust ut når du løfter hoftene og inn når du senker dem.
• Unngå å overekstendere korsryggen på toppen av bevegelsen; fokuser på hofteekstensjon.
• Varm opp setemusklene og hamstringene før du utfører denne øvelsen.