Hvilken muskel trener sideplanke mest?

Hovedfokuset er på de skrå magemusklene, spesielt de ytre skrå magemusklene på siden av overkroppen. Hoftene, magemusklene og skulderstabilisatorene hjelper til med å holde posisjonen stabil.

Kan nybegynnere utføre denne øvelsen?

Ja. Nybegynnere mestrer ofte øvelsen bedre med bøyd nederste kne eller et kortere hold til de klarer å hindre at hoften faller og skulderen heves.

Bør føttene mine være stablet i sideplanke?

Stablede føtter samsvarer med standardversjonen som vises her og gjør at siden av kroppen må jobbe hardere. Hvis balansen er begrensende, sett føttene forskjøvet eller sett det nederste kneet i gulvet for å redusere kravet.

Hvorfor får jeg vondt i skulderen under sideplanke?

Den vanligste årsaken er at albuen ikke er plassert rett under skulderen eller at skulderen kollapser mot øret. Juster underarmen, press gulvet unna, og stopp hvis smertene i leddet vedvarer.

Hvor lenge bør jeg holde sideplanke?

Hold den lenge nok til å opprettholde en rett linje og kontrollert pust, vanligvis et sted mellom 15 og 45 sekunder per side. Avslutt settet når hoftene begynner å synke eller brystet begynner å rotere åpent.

Hva er den vanligste feilen i sideplanke?

Å la hoftene falle er den største feilen, etterfulgt av å rotere brystet åpent og å gjøre den øverste skulderen til en heving. Hold kroppen stablet og stopp holdet før posisjonen brytes.

Hvordan kan jeg gjøre sideplanke enklere?

Bøy det nederste kneet, hold det øverste benet rett, og forkort holdet. Du kan også holde den øverste foten litt foran den nederste foten for ekstra balanse.

Hvordan gjør jeg sideplanke vanskeligere?

Hold føttene stablet, hold lenger, eller legg til et kontrollert løft av det øverste benet når grunnposisjonen er solid. Kroppen bør forbli lang og rolig før du gjør varianten mer avansert.

Sideplanke

Kroppsdel: Midje Muskel: Skrå magemuskler Utstyr: Kroppsvekt

Sideplanke er en kroppsvektøvelse for anti-lateral fleksjon som lærer deg å holde overkroppen stiv mens siden av magen og hoften jobber hardt for å hindre at kroppen kollapser. I denne versjonen på underarmen må skulder, brystkasse, bekken og føtter holdes stablet, så bevegelsen handler mindre om bevegelse og mer om å motstå uønsket bevegelse. Dette gjør den nyttig for å bygge den typen kjernestabilitet som overføres til løft, løping og enhver oppgave der den ene siden må stabilisere mens den andre siden beveger seg.

Hovedfokuset er på de skrå magemusklene, mens magemusklene, korsryggen og hoftestabilisatorene hjelper til med å holde kroppen i en rett linje. Anatomisk sett er de ytre skrå magemusklene de primære musklene som jobber, mens den rette magemuskelen, ryggstrekkerne og den tverrgående magemuskelen hjelper til med å opprettholde spenning og ryggsøylens posisjon. Fordi dette er en isometrisk øvelse, er oppsettet like viktig som innsatsen: hvis albuen, skulderen eller føttene er ute av linje, blir settet raskt til en skulderheving eller en øvelse med hengende hofte i stedet for en ren sideplanke.

Start med å plassere den ene underarmen på gulvet med albuen rett under skulderen, strekk deretter ut bena og stable føttene slik at kroppen kan løftes i en rett linje fra hode til hæler. Press underarmen ned i gulvet, løft hoftene, og hold den øverste hånden hvilende på hoften slik at du kan kjenne om overkroppen begynner å rotere. Målet er å holde seg oppreist gjennom siden av kroppen uten å vri brystet mot gulvet eller la bekkenet drive bakover. Hvis nakken føles anspent, er det vanligvis fordi skulderen kryper oppover eller hodet strekker seg fremover.

Under holdet, pust rolig og kontrollert i stedet for å holde pusten gjennom hele settet. Tenk på å holde ribbeina trukket ned, setemusklene lett strammet, og hoftene så rette at den nederste siden av midjen forblir aktivert i stedet for å henge på leddene. Den øverste skulderen skal forbli stablet over den nederste skulderen, og albuen som støtter skal forbli plantet under skulderen i stedet for å skli fremover etter hvert som trettheten melder seg. Når holdet er over, senk hoftene kontrollert, sett knærne ned om nødvendig, og nullstill før du bytter side.

Sideplanke er spesielt nyttig som tilbehørsøvelse, oppvarming eller kjernemuskulaturtrening når du ønsker kvalitet i spenningen fremfor belastning. Den fungerer også godt som et utgangspunkt for regresjon eller progresjon: nybegynnere kan bøye det nederste kneet eller sette føttene forskjøvet, mens sterkere utøvere kan forlenge holdet, forbedre kroppslinjen eller gå videre til en vanskeligere variant. De største feilene er å la hoftene falle, la brystet rotere åpent, og å gjøre skulderen til en heving, så hver repetisjon bør avsluttes med samme stabile posisjon som du startet med.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Ligg på den ene siden og plasser den nederste underarmen på gulvet med albuen rett under skulderen.
Strekk begge bena rett ut, stable føttene, og hold bena på linje med overkroppen.
Plasser den øverste hånden på hoften slik at du kan kjenne om ribbeina og bekkenet forblir stablet.
Press underarmen ned og løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.
Hold brystet vendt litt fremover, ikke rotert åpent mot taket, mens du holder posisjonen.
Stram setemusklene og hold den nederste delen av midjen løftet slik at hoftene ikke synker mot gulvet.
Pust med korte, kontrollerte åndedrag mens du opprettholder holdet i den planlagte tiden.
Senk hoftene kontrollert, hvil kort, og bytt side før neste sett.

Tips & Triks

Stable albuen rett under skulderen; hvis den sitter for langt frem, tar skulderen over og siden av kroppen mister spenningen.
Hold den øverste hånden på hoften gjennom hele holdet slik at du kan fange opp uønsket rotasjon før brystet begynner å åpne seg.
Press den nederste underarmen ned i gulvet og tenk på å dytte gulvet unna i stedet for å kollapse ned i skulderen.
Hvis hoftene faller først, forkort holdet og stopp settet så snart den rette linjen fra hode til hæler brytes.
En lett innoverbøyning av bekkenet hjelper til med å holde de nederste ribbeina nede og forhindrer at korsryggen svai.
For en enklere versjon, bøy det nederste kneet og hold det øverste benet rett mens du opprettholder samme skulder- og hoftestabling.
For en vanskeligere versjon, hold føttene stablet og forleng holdet før du legger til ekstra belastning eller bevegelse.
Hvis nakken strammer seg, hold hodet på linje med ryggraden i stedet for å la haken strekke seg mot taket.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken muskel trener sideplanke mest?
Hovedfokuset er på de skrå magemusklene, spesielt de ytre skrå magemusklene på siden av overkroppen. Hoftene, magemusklene og skulderstabilisatorene hjelper til med å holde posisjonen stabil.
Kan nybegynnere utføre denne øvelsen?
Ja. Nybegynnere mestrer ofte øvelsen bedre med bøyd nederste kne eller et kortere hold til de klarer å hindre at hoften faller og skulderen heves.
Bør føttene mine være stablet i sideplanke?
Stablede føtter samsvarer med standardversjonen som vises her og gjør at siden av kroppen må jobbe hardere. Hvis balansen er begrensende, sett føttene forskjøvet eller sett det nederste kneet i gulvet for å redusere kravet.
Hvorfor får jeg vondt i skulderen under sideplanke?
Den vanligste årsaken er at albuen ikke er plassert rett under skulderen eller at skulderen kollapser mot øret. Juster underarmen, press gulvet unna, og stopp hvis smertene i leddet vedvarer.
Hvor lenge bør jeg holde sideplanke?
Hold den lenge nok til å opprettholde en rett linje og kontrollert pust, vanligvis et sted mellom 15 og 45 sekunder per side. Avslutt settet når hoftene begynner å synke eller brystet begynner å rotere åpent.
Hva er den vanligste feilen i sideplanke?
Å la hoftene falle er den største feilen, etterfulgt av å rotere brystet åpent og å gjøre den øverste skulderen til en heving. Hold kroppen stablet og stopp holdet før posisjonen brytes.
Hvordan kan jeg gjøre sideplanke enklere?
Bøy det nederste kneet, hold det øverste benet rett, og forkort holdet. Du kan også holde den øverste foten litt foran den nederste foten for ekstra balanse.
Hvordan gjør jeg sideplanke vanskeligere?
Hold føttene stablet, hold lenger, eller legg til et kontrollert løft av det øverste benet når grunnposisjonen er solid. Kroppen bør forbli lang og rolig før du gjør varianten mer avansert.