Ben Til Siden
Ben til siden er en gulvbasert mobilitetsøvelse fra yoga hvor du ligger på ryggen, løfter det ene benet og fører det ut til siden mens du holder overkroppen i ro. Den er nyttig når hoftene føles stive, hamstrings begrenser øvelser med strake ben, eller du ønsker en kontrollert tøyning før eller etter trening av underkroppen. Fordi bevegelsen er enkel, betyr kvaliteten på utførelsen mer enn å prøve å tvinge frem en større bevegelsesbane.
Hovedfordelen med Ben til siden er ikke bare fleksibilitet. Når det løftede benet åpnes mens skuldre, ribbein og bekken forblir i bakken, må innsiden av lårene, utsiden av hoften, hamstrings og den dype kjernemuskulaturen samarbeide. Det gjør den godt egnet for oppvarming, restitusjonsøkter og yogaflyt der du ønsker en jevn tøyning uten å belaste korsryggen.
Start med det ene benet strakt på gulvet og det andre benet løftet mot taket, og støtt deretter det løftede benet med hendene bak låret, leggen eller foten. Derfra fører du benet sakte mot siden som føles åpen, mens du holder det motsatte benet aktivt og baksiden av bekkenet tungt mot gulvet. Bevegelsesbanen skal føles som en ren tøyning langs innsiden av låret og utsiden av hoften, ikke et skarpt rykk bak kneet.
Returen er like viktig som åpningsfasen. Før benet kontrollert tilbake til vertikal posisjon, finn pusten igjen, og gjenta med samme form i stedet for å jage en større bevegelsesbane for hver repetisjon. Hvis bekkenet ruller mye, skulderen løfter seg, eller tøyningen går over til vridning i korsryggen, må du forkorte bevegelsesbanen og holde bevegelsen jevn.
Ben til siden fungerer godt som en rolig mobilitetsøvelse i en restitusjonsøkt eller som en del av en mobilitetsrunde før knebøy, utfall eller gulvarbeid. Nybegynnere kan vanligvis utføre den godt fordi belastningen kun er kroppsvekt, men øvelsen belønner likevel tålmodighet og god posisjonering. Hold bevegelsen kontrollert og la tøyningen bygge seg opp gradvis i stedet for å sprette inn i den.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med det ene benet strakt på gulvet og det andre benet løftet mot taket.
- Hold det løftede benet bak låret, leggen eller foten, og hold begge skuldrene forankret i gulvet.
- Fleks den løftede foten og hold hoftene parallelle før du begynner å bevege deg.
- Pust ut og før det løftede benet ut til siden til du kjenner en kontrollert tøyning på innsiden av låret og utsiden av hoften.
- Hold det benet som er i gulvet strakt og aktivt slik at bekkenet ikke ruller med bevegelsen.
- Hold en pause for et pust i ytterstilling uten å sprette eller tvinge benet lavere.
- Pust inn og før det løftede benet kontrollert tilbake til vertikal posisjon.
- Senk benet, nullstill posisjonen din, og gjenta på den andre siden.
Tips & Triks
- Hvis det føles som om det rykker bak kneet, bøy det løftede kneet litt og hold låret i stedet for foten.
- Hold det motsatte skulderbladet tungt i gulvet; hvis det løfter seg, er bevegelsesbanen for stor.
- Tenk at du skal åpne hoften, ikke dra benet over hele rommet.
- En flekset fot gir vanligvis en renere tøyning enn en avslappet ankel.
- Ikke la det benet som er i gulvet drive ut til siden; å presse det strakt hjelper med å forankre bekkenet.
- Bruk et bånd hvis armene dine er korte eller hamstrings er så stramme at skuldrene begynner å rulle fremover.
- Korte, langsomme utpust hjelper benet å åpne seg uten å tvinge korsryggen.
- Avbryt settet hvis tøyningen går over til en stikkende følelse i lysken eller forsiden av hoften.
Ofte stilte spørsmål
Hva trener Ben til siden?
Den åpner hovedsakelig innsiden av låret og utsiden av hoften mens den dype kjernemuskulaturen holder overkroppen stabil.
Er Ben til siden en tøyeøvelse eller en styrkeøvelse?
Det er primært en mobilitetsøvelse, men overkroppen og hoften må fortsatt jobbe for å holde posisjonen kontrollert.
Bør det løftede benet være helt strakt?
Strakt er ideelt, men en liten bøy er greit hvis det hjelper deg med å holde bekkenet i ro og tøyningen jevn.
Kan jeg bruke et bånd til Ben til siden?
Ja, et bånd gjør det lettere å holde skuldrene nede og kontrollere bevegelsesbanen.
Hvorfor må jeg holde det andre benet på gulvet?
Benet som er i gulvet hjelper til med å hindre at bekkenet ruller og holder tøyningen der du ønsker den.
Hvor langt skal benet gå til siden?
Bare så langt at du kan holde begge skuldrene og den motsatte hoften plantet i gulvet.
Er Ben til siden bra før knebøy eller utfall?
Ja, den kan forberede hoftene og adduktorene så lenge du holder den rolig og ikke tvinger ytterstilling.
Hva bør jeg unngå å føle?
Du ønsker en tøyning, ikke et skarpt rykk i lysken, kniping i hoften eller belastning i korsryggen.
