Hvilke muskler jobber i landminepress med gummistripp?

Den fremre skuldermuskelen og øvre bryst gjør mesteparten av pressingen, med triceps som strekker albuen til full strekk. Kjernen, setemusklene og beina stabiliserer stående stilling, og strikkens toppspenning på toppen gir ekstra krav til serratus og øvre trapezius.

Hvorfor skal man i det hele tatt legge til en strikk på en landminepress?

Strikken gjør presset tyngre på toppen, der en vanlig landminepress faktisk blir lettere etter hvert som stangvinkelen bedres. Dette bygger sterkere kraft i sluttfasen og gir konstant spenning gjennom hele bevegelsen.

Er landminepress med gummistripp egnet for nybegynnere?

Nybegynnere bør først lære vanlig stående landminepress uten strikk, siden det økte trekket på toppen krever god kontroll over overkroppen. Når du kan presse med en stabil torso uten å svulive korsryggen, er en lett strikk et fornuftig tilskudd.

Bør jeg stå i skrittstilling eller med parallell fotstilling?

Skrittstilling med foten på samme side som pressende arm bak er det vanligste og mest stabile alternativet. Parallell fotstilling fungerer også, men krever mer kjernestyrke fordi du har mindre fundament mot strikkens bakoverrettede trekk.

Hvor langt fra landmine-forankringen bør jeg stå?

Stå langt nok bak til at stangen hviler omtrent i skulderhøyde i startposisjonen. For nær, og du kjemper mot en for bratt vinkel i bunnen; for langt unna, og strikken pluss vektstangsarven gjør starten urimelig tung.

Kan jeg bytte ut strikken med mer vekt på stangen?

Det kan du, men du mister motstandsprofilen som gjør denne variasjonen unik. Vekter belaster bunnen av bevegelsen jevnt, mens strikken setter fokuset på sluttfasen, så hvis kraft i sluttfasen er målet, er strikken det som gjør den spesifikke jobben.

Hvorfor vondt i korsryggen når jeg presser over hodet i denne øvelsen?

Det betyr vanligvis at ribbeina spriker og bekkenet tipper fremover idet strikken trekker hardest på toppen. Klem setemusklene, pust ut gjennom presset, og reduser strikketrekket til du kan holde overkroppen stablet.

Er landminepress med gummistripp tryggere enn stangpress over hodet?

Den vinklede banen og skulderbladenes bevegelse på toppen er skånsommere for mange skuldre enn å presse en rett stang rett over hodet, noe som er grunnen til at den ofte brukes som erstatning. Komforten varierer fortsatt fra person til person, så start lett.

Hvordan avslutter jeg et sett på en trygg måte med strikken under føttene?

Senk stangen kontrollert ned til gulvet langs landminebanen før du går av strikken, og hold begge hendene på slirerøret til strikken blir slakk. Å gå av under spenning lar stangen sprette tilbake mot deg.

Må jeg trene begge sider?

Ja. Fordi oppsettet er asymmetrisk, fullfører du alle repetisjonene på én arm, og bytter deretter fotstilling og grep slik at den andre siden presser først i neste sett for jevn utvikling.

Landminepress Med Gummistripp

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Vektstang

Landminepress med gummistripp er en stående landminepress der en gummistripp er festet rundt stangen og forankret under føttene dine. Landmine-oppsettet gir stangen en fast diagonal bane, slik at skulderen beveger seg fremover og opp i en vinkel i stedet for rett over hodet, noe som er skånsommere mot skulderleddet for mange løftere. Strikken endrer følelsen av settet fullstendig: den er slakk i brysthøyde og trekker hardest på toppen, slik at presset blir mer krevende jo nærmere du kommer full strekk.

Denne øvelsen trener primært den fremre skuldermuskelen og øvre bryst, med sterkt bidrag fra triceps når du strekker ut til full strekk. Fordi du står og driver stangen langs en vinklet bane, jobber kjernen hardt for å hindre overkroppen i å lene seg bakover, og beina holdes aktivert for balanse. Det økte strikketrekket på toppen krever også mer av den tannformede muskelen (serratus) og den øvre trapezius når du når stangen helt frem.

Oppsettet betyr her mer enn ved en vanlig landminepress. Føttene dine må faktisk låse strikken mot gulvet; hvis strikken glipper av en tå midt i presset, kan stangen hoppe mot deg. Legg en vekt på slirerøret og plasser strikken under midtfoten, ikke tærne, slik at den blir liggende gjennom hver repetisjon.

For å utføre øvelsen godt, står du langt nok bak forankringen til at stangen hviler nær skulderen i startposisjonen. Grip slirerøret med begge hender stablet eller side om side, spenn ribbeina ned over hoftene, og press stangen opp og fremover langs den naturlige diagonalen til armen er strukket ut og strikken er fullt utspent. Senk kontrollert i stedet for å la strikken smelle stangen tilbake ned.

Denne variasjonen passer for løftere som vil ha ekstra kraft i sluttfasen av landminepressen, alle som har skuldre som ikke liker rett stangpress over hodet, og idrettsutøvere som trenger trykkraft i en oppadgående vinkel, som overføres godt til idrettsspesifikt pressing. Den fungerer også fint som avslutningsøvelse, siden strikken holder spenningen høy selv med en lett vekt på stangen.

For sikkerhets skyld, start med en lettere strikk enn du tror du trenger, og sjekk at strikken sitter godt under begge føtter før første repetisjon. Unngå at ribbeina på arbeidssiden spriker når du presser, og hvis du ikke når full strekk uten å lene deg bakover, reduser strikketrekket eller vekten.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sett den ene enden av en vektstang i et landminefest (eller kile den godt inn i et hjørne) og skyv en vekt på den frie enden.
Før en gummistripp over stangen like under vekten, og sett deretter begge føtter på strikken slik at den er låst under midtfoten og går opp til stangen.
Stå i skrittede eller lettvridde stilling vendt mot forankringen, langt nok bak til at stangen ligger i skulderhøyde med strikken allerede litt stram.
Grip slirerøret med begge hender, den ene stablet over den andre, og trekk albuen inn slik at stangen hviler nær fremre del av skulderen.
Spenn kjernen og hold ribbeina stablet over bekkenet slik at du ikke svuliver korsryggen allerede før du presser.
Press stangen opp og fremover langs den diagonale banen til landminen til armen er fullt utstrekt og strikken er hardt utspent på toppen.
Hold sluttposisjonen et øyeblikk med skulderbladet nående fremover, og hold hodet på linje med armen i stedet for å stikke haken under stangen.
Senk stangen sakte tilbake til skulderen, og motstå strikkens trekk i stedet for å la den slippe de siste centimeterne.
Pust ut når du presser, pust inn når du senker, og fullfør alle repetisjonene på én side før du bytter fotstilling, grep og pressende arm.
Nullstill fotstillingen og sjekk at strikken fortsatt er låst under begge føtter før hvert sett.

Tips & Triks

Hvis stangen driver mot forankringen når du presser, står du for langt fremme; ta et steg bakover til startbanen føles loddrett fra skulderen din.
Det vanligste feilstedet er at korsryggen svuliver på toppen når strikken trekker hardest. Klem setemusklene på bakre bein for å låse bekkenet på plass.
Ikke la strikken ligge på tærne. Hvis den ruller av midt i settet, vil stangen smelle tilbake mot ansiktet ditt, så hold den under fotsvangen.
Velg en strikk som lar deg nå full albuestrekning. Hvis du stanser halvveis opp, er strikken for tung, og triceps må kompensere.
Hold albuen litt foran brystkassen i bunnen i stedet for helt ut til siden, noe som holder skulderen i en sterkere presseposisjon.
En bredere skrittstilling gir deg et mer stabilt fundament for tungt strikketrekk, men hold vekten balansert mellom begge føtter i stedet for å dump den på bakre bein.
Hvis håndleddet bøyer bakover i sluttposisjonen, juster grepet slik at stangen hviler langs håndflatenes rot i linje med underarmen.
Bruk strikkens motstandskurve bevisst: ta en ett sekunds pause på toppen der spenningen er høyest, i stedet for å sprette gjennom sluttfasen.
På siste repetisjon, før stangen helt ned til gulvet før du går av strikken – slipp aldri grepet mens strikken er utspent.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i landminepress med gummistripp?
Den fremre skuldermuskelen og øvre bryst gjør mesteparten av pressingen, med triceps som strekker albuen til full strekk. Kjernen, setemusklene og beina stabiliserer stående stilling, og strikkens toppspenning på toppen gir ekstra krav til serratus og øvre trapezius.
Hvorfor skal man i det hele tatt legge til en strikk på en landminepress?
Strikken gjør presset tyngre på toppen, der en vanlig landminepress faktisk blir lettere etter hvert som stangvinkelen bedres. Dette bygger sterkere kraft i sluttfasen og gir konstant spenning gjennom hele bevegelsen.
Er landminepress med gummistripp egnet for nybegynnere?
Nybegynnere bør først lære vanlig stående landminepress uten strikk, siden det økte trekket på toppen krever god kontroll over overkroppen. Når du kan presse med en stabil torso uten å svulive korsryggen, er en lett strikk et fornuftig tilskudd.
Bør jeg stå i skrittstilling eller med parallell fotstilling?
Skrittstilling med foten på samme side som pressende arm bak er det vanligste og mest stabile alternativet. Parallell fotstilling fungerer også, men krever mer kjernestyrke fordi du har mindre fundament mot strikkens bakoverrettede trekk.
Hvor langt fra landmine-forankringen bør jeg stå?
Stå langt nok bak til at stangen hviler omtrent i skulderhøyde i startposisjonen. For nær, og du kjemper mot en for bratt vinkel i bunnen; for langt unna, og strikken pluss vektstangsarven gjør starten urimelig tung.
Kan jeg bytte ut strikken med mer vekt på stangen?
Det kan du, men du mister motstandsprofilen som gjør denne variasjonen unik. Vekter belaster bunnen av bevegelsen jevnt, mens strikken setter fokuset på sluttfasen, så hvis kraft i sluttfasen er målet, er strikken det som gjør den spesifikke jobben.
Hvorfor vondt i korsryggen når jeg presser over hodet i denne øvelsen?
Det betyr vanligvis at ribbeina spriker og bekkenet tipper fremover idet strikken trekker hardest på toppen. Klem setemusklene, pust ut gjennom presset, og reduser strikketrekket til du kan holde overkroppen stablet.
Er landminepress med gummistripp tryggere enn stangpress over hodet?
Den vinklede banen og skulderbladenes bevegelse på toppen er skånsommere for mange skuldre enn å presse en rett stang rett over hodet, noe som er grunnen til at den ofte brukes som erstatning. Komforten varierer fortsatt fra person til person, så start lett.
Hvordan avslutter jeg et sett på en trygg måte med strikken under føttene?
Senk stangen kontrollert ned til gulvet langs landminebanen før du går av strikken, og hold begge hendene på slirerøret til strikken blir slakk. Å gå av under spenning lar stangen sprette tilbake mot deg.
Må jeg trene begge sider?
Ja. Fordi oppsettet er asymmetrisk, fullfører du alle repetisjonene på én arm, og bytter deretter fotstilling og grep slik at den andre siden presser først i neste sett for jevn utvikling.