Hvilke muskler trener strict curl med EZ-stang?

Biceps brachii er den primære motoren, med brachialis og brachioradialis som hjelper til med albuebøyning. Underarmene jobber også med å holde stangen, og kjernen stabiliserer den rette overkroppen.

Hvorfor bruke en EZ-stang i stedet for en rett stang til cycler?

De vinklede grepene plasserer håndleddene i en semi-supinert posisjon som reduserer belastningen på håndleddene for mange løftere. Biceps jobber fortsatt hardt, men grepvinkelen er snillere for personer som synes curl med rett stang er ubehagelig.

Hva betyr "strict" i strict curl med EZ-stang?

Det betyr ingen kroppssving: Overkroppen holdes rett, albuene forblir limt til sidene, og stangen beveger seg kun ved albuebøyning. Hvis du må svinge eller lene deg bakover for å løfte den, er vekten for tung.

Passer denne øvelsen for nybegynnere?

Ja, så lenge du starter med en lett stang eller til og med bare den tomme EZ-stangen for å lære albueposisjonen. Nybegynnere har ofte godt av den strenge stilen fordi den lærer god curl-teknikk før tyngre belastninger frister til juksing.

Hvor bredt bør grepet mitt være på EZ-stangen?

Et grep i skulderbreddes avstand på de indre vinklede delene fungerer godt for generell bicepsutvikling. Ta hendene litt nærmere for å legge mer vekt på ytre biceps og brachialis, eller litt bredere for å flytte litt mer mot indre biceps.

Hvorfor fortsetter albuene mine å bevege seg fremover under cycleren?

Fremadgående albedrift betyr vanligvis at vekten er for tung, eller at du prøver å løfte stangen høyere enn albuene tillater. Stopp cycleren når underarmene når overarmene, og reduser belastningen hvis du ikke kommer dit med låste albuer.

Kan jeg erstatte strict curl med EZ-stang med dumbbell-curl?

Ja, vekselvise eller samtidige dumbbell-curl med håndflatene oppover er en god erstatning og lar hver arm jobbe uavhengig. Dumbbell-versjonen lar deg supinere fritt, mens EZ-stangen låser håndleddsvinkelen for deg.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?

For muskelvekst er tre til fire sett med åtte til tolv strenge repetisjoner et pålitelig område. Siden teknikken raskt forringes i dette løftet, bør du prioritere ren teknikk fremfor å jakte på flere repetisjoner med svinging.

Er det trygt for håndleddene og albuene mine?

For de fleste, ja, og EZ-stangen velges ofte nettopp fordi den er snillere mot håndleddene enn en rett stang. Varm opp med lettere sett, hold bevegelsen jevn, og unngå harde låsinger på toppen eller sprett i bunnen.

Strict Curl Med EZ-stang

Kroppsdel: Overarmer Muskel: Biceps Utstyr: EZ-vektstang

Strict curl med EZ-stang er en stående bicepsøvelse der du holder den vinklede stangen foran lårene med underhåndsgrep. Ordet "strict" er nøkkelen: Overkroppen holdes rett, albuene ligger inntil sidene, og korsryggen hjelper ikke stangen opp. EZ-stangens sikksakkform plasserer håndleddene i en semi-supinert posisjon, noe mange løftere synes er mer behagelig enn det helt supinerte grepet på en rett stang.

Bevegelsen retter seg mot biceps brachii som den primære bøyeren av albuen, med brachialis under og brachioradialis i underarmen som hjelper. Siden du står uten støtte for ryggen, jobber også kjernen og overryggen isometrisk for å hindre deg i å svinge, men de er stabilisatorer snarere enn primærmotorer.

Den strenge utførelsen betyr mer her enn i nesten enhver annen curl-variasjon. Med en rett stang er det lett å jukse ved å lene seg bakover og presse med hoftene; EZ-stangen gjør den fristelsen like reell, så disiplin i starten av hver repetisjon er det som skiller en bicepssett fra en helkropps-sving. Å holde albuene låst fast sørger også for at motstanden blir på albuebøyerne gjennom hele bevegelsesbanen i stedet for å flytte seg til de fremre skulderne.

For å utføre øvelsen godt: Stå med føttene omtrent hoftebreddes avstand, grep de indre vinklede delene av stangen slik at håndflatene peker oppover og litt innover, og la stangen henge i strakte armer mot lårene. Curl stangen opp i en jevn bue uten å la albuene drive fremover, klem til på toppen når underarmene nærmer seg overarmene, og senk deretter kontrollert ned til en fullstendig tøying i bunnposisjonen.

Strict curl med EZ-stang passer godt som en primær massebygger tidlig i en armtrening når du er fersk, eller som en strenghetsmålestokk for å måle curl-styrken din mot en mer løs barbell-curl. Den egner seg for de fleste treningsnivåer fordi belastningen er enkel å justere med små vektinkrementer, og den er et praktisk valg for alle hvis håndledder klager på en rett stang.

Noen sikkerhetspunkter er verdt å ha innbefattet før du laster stangen. Velg en vekt du kan senke langsomt i hver repetisjon, hold knærne lett bøyd i stedet for låst, og avslutt settet i det øyeblikket overkroppen begynner å rokke eller albuene beveger seg fremover. Kontrollert juking på en curl flytter kanskje mer vekt, men den flytter belastningen bort fra akkurat de musklene øvelsen skal trene.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Last EZ-stangen med lik vekt på hver side og plasser den på gulvet eller i en stativ foran deg.
Stå med føttene omtrent hoftebreddes avstand, knærne lett bøyde, og grep de indre vinklede delene av stangen med underhåndsgrep slik at håndflatene peker oppover og litt innover, med hendene omtrent skulderbreddes avstand.
Stå høyt med stangen hengende i fullt strakte armer foran lårene, skuldrene trukket bakover, brystet opp og magen spent for å hindre overkroppen i å bevege seg.
La overarmene hvile inntil sidene og hold dem der gjennom hele settet; de er den faste rammen, ikke en del av selve løftet.
Pust ut og curl stangen opp i en jevn bue ved å bøye kun i albuene, og la stangen bevege seg tett inntil kroppen mot skulderhøyde.
Gjør et kort stopp på toppen med underarmene nær overarmene og klem biceps sammen uten å trekke opp skuldrene.
Pust inn og senk stangen langsomt langs samme bue til armene er fullstendig strukket, og kjenn en komplett tøying i biceps i bunnen.
Rett opp holdningen mellom repetisjonene hvis du kjenner at du lener deg, og start deretter neste curl fra dødsheng-posisjonen ved lårene.
Hold tempoet kontrollert på vei ned, og sikte på en senkefase på omtrent to til tre sekunder i hver repetisjon.

Tips & Triks

Hvis håndleddene verker på toppen av repetisjonen, juster håndposisjonen på de vinklede grepene til vinkelen føles nøytral; krumningen finnes nettopp for at du skal kunne finjustere dette.
Å svinge med overkroppen er den vanligste feilen i dette løftet. En rask løsning er å stå med ryggen tett inntil en vegg eller reisene på et stativ, slik at enhver helling blir umiddelbart synlig.
Pass på at albuene ikke driver fremover når stangen stiger. Hvis de beveger seg mot taket, gjør du om bevegelsen til en front raise og flytter arbeidet bort fra biceps.
Ikke slipp stangen ned fra toppen. Senkefasen i strict curl med EZ-stang skaper en stor andel av spenningen, så behandle nedturen som selve arbeidet.
Grep stangen fast, men unngå å klemme så hardt at underarmene blir slitne før biceps; et knethvitt grep forkorter hvert sett.
Bruk de mindre vektinkrementene i denne øvelsen. Å hoppe ti kilo eller mer av gangen koster deg vanligvis den strenge tekniken som har gitt øvelsen navnet sitt.
I bunnen, la armene nå fullstendig strakk hver repetisjon i stedet for å stoppe halvveis. Å kutte tøyingen gjør en fullbanecurl til en delvis bevegelse som stort sett jobber i midtre del av banen.
Hvis korsryggen føles belastet, sjekk fotposisjonen din: hoftebreddes avstand, lett bøyde knær og vekten fordelt over hele foten skaper et stabilt fundament som beskytter ryggraden.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener strict curl med EZ-stang?
Biceps brachii er den primære motoren, med brachialis og brachioradialis som hjelper til med albuebøyning. Underarmene jobber også med å holde stangen, og kjernen stabiliserer den rette overkroppen.
Hvorfor bruke en EZ-stang i stedet for en rett stang til cycler?
De vinklede grepene plasserer håndleddene i en semi-supinert posisjon som reduserer belastningen på håndleddene for mange løftere. Biceps jobber fortsatt hardt, men grepvinkelen er snillere for personer som synes curl med rett stang er ubehagelig.
Hva betyr "strict" i strict curl med EZ-stang?
Det betyr ingen kroppssving: Overkroppen holdes rett, albuene forblir limt til sidene, og stangen beveger seg kun ved albuebøyning. Hvis du må svinge eller lene deg bakover for å løfte den, er vekten for tung.
Passer denne øvelsen for nybegynnere?
Ja, så lenge du starter med en lett stang eller til og med bare den tomme EZ-stangen for å lære albueposisjonen. Nybegynnere har ofte godt av den strenge stilen fordi den lærer god curl-teknikk før tyngre belastninger frister til juksing.
Hvor bredt bør grepet mitt være på EZ-stangen?
Et grep i skulderbreddes avstand på de indre vinklede delene fungerer godt for generell bicepsutvikling. Ta hendene litt nærmere for å legge mer vekt på ytre biceps og brachialis, eller litt bredere for å flytte litt mer mot indre biceps.
Hvorfor fortsetter albuene mine å bevege seg fremover under cycleren?
Fremadgående albedrift betyr vanligvis at vekten er for tung, eller at du prøver å løfte stangen høyere enn albuene tillater. Stopp cycleren når underarmene når overarmene, og reduser belastningen hvis du ikke kommer dit med låste albuer.
Kan jeg erstatte strict curl med EZ-stang med dumbbell-curl?
Ja, vekselvise eller samtidige dumbbell-curl med håndflatene oppover er en god erstatning og lar hver arm jobbe uavhengig. Dumbbell-versjonen lar deg supinere fritt, mens EZ-stangen låser håndleddsvinkelen for deg.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?
For muskelvekst er tre til fire sett med åtte til tolv strenge repetisjoner et pålitelig område. Siden teknikken raskt forringes i dette løftet, bør du prioritere ren teknikk fremfor å jakte på flere repetisjoner med svinging.
Er det trygt for håndleddene og albuene mine?
For de fleste, ja, og EZ-stangen velges ofte nettopp fordi den er snillere mot håndleddene enn en rett stang. Varm opp med lettere sett, hold bevegelsen jevn, og unngå harde låsinger på toppen eller sprett i bunnen.