Hantelbenkpress På Skrå Benk Med Bredt Grep

Kroppsdel: Bryst

Muskel: Bryst

Utstyr: Manualer

Hantelbenkpress på skrå benk med bredt grep er en skråstil brystpress som utføres på en skrå benk, med hendene plassert tydelig bredere enn skulderbreddes avstand, slik at albuene spres utover sidene når du presser. Fordi benken er vinklet oppover og grepet er bredt, flyttes fokus mot den øvre delen av brystmuskulaturen, mens forsiden av skuldrene og triceps hjelper til gjennom hele bevegelsen. Å bruke to separate håndvekter i stedet for en vektstang betyr at hver side må gjøre sitt eget arbeid, noe som raskt avdekker og korrigerer styrkeforskjeller fra venstre til høyre.

Denne øvelsen passer for de som vil bygge opp øvre bryst, som ofte er den del av brystmuskulaturen som henger etter hos folk som kun presser på flat benk. Den er også et smart valg for alle som synes stangpress er ubehagelig: med håndvekter kan du justere håndleddsvinkelen litt, og den brede håndposisjonen forkorter bevegelsen i bunnen på en måte som er mer skånsom for vonde skuldre. Styrkeløftere bruker den som tilleggsarbeid for øvre bryst, og vanlige trenere bruker den som hovedpress eller som en andre pressebevegelse etter en tyngre stangsett.

Oppsettet er viktigere her enn i de fleste pressevariasjoner. Benkevinkelen bør ligge rundt 30 til 45 grader; brattere enn det, og bevegelsen glir over i en skulderpress, og den fremre skuldermuskulaturen tar over. Det brede grepet fungerer bare godt hvis skulderbladene holdes trukket tilbake og ned mot benken, så ta deg tid til å sette opp overryggen før første repetisjon. Føttene holdes flatt plantet, og hodet hviler på puten i stedet for å løftes fremover for å følge håndvektene.

For å utføre øvelsen godt, start med håndvektene presset over brystet, senk dem deretter i en bred bue til overarmene omtrent er i nivå med overkroppen, og albuene peker utover i en vinkel i stedet for rett bakover mot ørene. Press tilbake opp i samme brede bane, og klem håndvektene lett mot hverandre i toppen uten å la de kollidere. Håndvektene skal bevege seg over øvre bryst nær kravebeina, ikke over ansiktet eller de nedre ribbeina.

Noen praktiske sikkerhetspunkter er verdt å gjøre til vane. Velg en vekt du kan kontrollere gjennom bunnposisjonen med bredt grep, som er svakere enn et standard grep. Spark håndvektene på plass med knærne eller få en partner til å rekke dem til deg, i stedet for å mase dem opp fra en liggende startposisjon. Og når settet er ferdig, reis deg opp med håndvektene foran brystet i stedet for å slippe dem fra en strakt posisjon over hodet.

Instruksjoner

• Sett en justerbar benk i en vinkel på rundt 30 til 45 grader, og plasser et par håndvekter innenfor lett rekkevidde fra toppen av benken.
• Sett deg på benken, grep håndvektene med håndflatene fremover, og plasser hendene bredere enn skulderbreddes avstand slik at underarmene vil vinkle litt innover når albuene spres utover.
• Spark knærne opp for å få håndvektene til toppen av bevegelsen mens du legger deg tilbake, og sett deretter hodet, overryggen og hoftene mot benken.
• Trekk skulderbladene tilbake og ned i puten, plant føttene flatt på gulvet med omtrent hoftebreddes avstand, og spenn kjernemuskulaturen.
• Start med håndvektene holdt sammen over øvre bryst, armene nesten strake, med bare en myk bøy i albuene.
• Pust inn og senk begge håndvektene utover til sidene i en bred bue til overarmene omtrent er i nivå med overkroppen, og du kjenner en strekk over øvre bryst.
• Pust ut og press håndvektene tilbake opp over øvre bryst, med albuene spredt utover og håndleddene stabilisert over albuene hele veien.
• I toppen, før håndvektene tett sammen uten å la de berøre eller sprette, og hold spenningen i brystmuskulaturen.
• Utfør alle repetisjonene med samme kontrollerte tempo, og avslutt ved å dra håndvektene inn mot brystet før du reiser deg opp for å sette dem på gulvet eller i stativet.

Tips & Triks

• Ikke jag dybden bare fordi grepet er bredt. Når overarmene synker under nivået av benkeputen, gjør skulderleddet arbeid som brystmuskulaturen ikke gjør, og det er der de fleste skulderklagene med bredt grep starter.
• Hvis håndvektene driver tilbake over ansiktet ditt i løpet av settet, betyr det vanligvis at overryggen har glidd av puten. Nullstill skulderbladene mellom repetisjonene om nødvendig.
• Hold håndleddene rette med knokene pekende mot taket. Å bøye håndleddene bakover under en tung presse med bredt grep belaster underarmene og gjør pressen ustabil.
• Senk håndvektene litt saktere enn du presser dem. Den brede bunnposisjonen er den tyngste delen av bevegelsen, og en rask nedgang gjør det lett å miste banen.
• Sjekk benkevinkelen før hvert sett. Hvis du kjenner bevegelsen hovedsakelig i forsiden av skuldrene, er benken sannsynligvis for bratt for en brystfokusert presse.
• Klem brystmuskulaturen i toppen ved å presse håndvektene mot hverandre, men slutt før de kolliderer, noe som slipper opp spenningen og irriterer alle andre på treningssenteret.
• Progresjer i små trinn. Det brede grepet er svakere enn en standardpress, så bruk omtrent de samme eller litt lettere håndvektene enn din vanlige skråbenkpress til bevegelsesbanen føles naturlig.
• En spotter kan stå bak toppen av benken og hjelpe til under albuene. Ved en håndvektspresse med bredt grep er det ukomfortabelt å komme seg ut av en feil på midten av repetisjonen alene med spredte albuer.
• Hold korsryggen i kontakt med puten i stedet for å spenne hardt opp fra den. En liten naturlig svai er greit, men overdreven svai gjør dette om til en flat press på en vippet benk.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Hantelbenkpress på skrå benk med bredt grep?

Øvre bryst gjør det meste av arbeidet, med forsiden av skuldrene og triceps som hjelper gjennom hele pressen. Det brede grepet øker kravet til brystmuskulaturen sammenlignet med en smalere håndposisjon.

Hvor bredt bør grepet mitt egentlig være på Hantelbenkpress på skrå benk med bredt grep?

Bredt nok til at underarmene vinkler innover mot hverandre når albuene spres utover i bunnen, typisk en håndbredde eller mer utover skulderbreddes avstand på hver side. Hvis skuldrene dine klemmer eller håndleddene kollapser, ta hendene litt inn.

Hvilken benkevinkel fungerer best for denne pressen?

Rundt 30 til 45 grader er det ideelle. Lavere vinkler flytter arbeidet mot midtre bryst, mens alt brattere begynner å belaste de fremre skuldrene mer enn øvre bryst.

Er Hantelbenkpress på skrå benk med bredt grep egnet for nybegynnere?

Ja, forutsatt at vekten er forsiktig og bunnposisjonen er kontrollert. Nybegynnere har ofte mer nytte av en skråbenkpress med standard grep først, og deretter legger til det brede grepet når bevegelsesbanen føles stabil.

Hvorfor kjenner jeg dette mer i skuldrene enn i brystet?

De vanligste årsakene er en benkevinkel som er for bratt, at albuene driver tilbake mot ørene, eller at håndvektene senkes for langt under nivået av benken. Rett opp i alle tre, og øvre bryst bør ta over.

Hvordan får jeg håndvektene trygt på plass i starten av settet?

Sett deg tilbake på benken med håndvektene hvilende på lårene, lener deg deretter tilbake og spark hvert kne opp ett om gangen for å drive håndvektene over brystet. En partner som rekker dem til deg er enda enklere når vekten er tung.

Kan jeg bytte ut håndvektene med en vektstang i denne øvelsen?

Du kan bruke en skråbenkpress med vektstang og bredt grep, men stangen låser håndbanen din og kan plage skuldrene i bunnen. Håndvekter lar hver side bevege seg uavhengig og tillater små vinkeljusteringer, derfor foretrekkes de vanligvis her.

Skal håndvektene berøre hverandre i toppen av hver repetisjon?

Nei. Før dem tett sammen og klem brystmuskulaturen, men lar de treffe eller kollidere mister du spenningen og avslutter repetisjonen med leddene i stedet for musklene som bærer vekten.

Hvor skal håndvektene bevege seg under pressen?

De skal ligge i linje over øvre bryst nær kravebeina, ikke over ansiktet eller de nedre ribbeina. Hvis håndvektene havner over ansiktet, har albuene drevet tilbake eller skulderbladene har skli fremover på puten.

Hvor tungt bør jeg gå på Hantelbenkpress på skrå benk med bredt grep?

Bruk de samme vektene som, eller litt lettere enn, din vanlige skråbenkpress med håndvekter, siden det brede grepet forkorter亨 din posisjon i bunnen. Legg kun til mer vekt når du kan holde albuene spredt utover og banen stabil gjennom alle repetisjonene.