Hvilke muskler retter Tøyning av håndleddets ulnardeviatører og ekstensorer seg mot?

Den retter seg hovedsakelig mot håndleddsbøyerne og vevet i underarmen på lillefingersiden, hvor også håndleddsekstensorer og brachioradialis ofte føler tøyningen.

Skal fingrene peke bakover mot knærne?

Vanligvis ja, eller nær det. Å vende fingrene bakover øker ekstensjonen i håndleddet og gjør det lettere å kjenne tøyningen i underarmen på gulvet.

Kan nybegynnere utføre Tøyning av håndleddets ulnardeviatører og ekstensorer?

Ja, så lenge de starter med et lite utslag og holder vekten lett. Nybegynnere bør holde hoftene nærmere hendene og unngå å tvinge håndleddet inn i ytterstilling.

Hvorfor kjenner jeg dette på lillefingersiden av underarmen?

Det er den ulnare siden av underarmen, som er en del av den tiltenkte tøyningen. En liten endring i håndvinkelen kan flytte fokuset mot eller bort fra det området.

Skal albuen forbli strakt hele tiden?

Ja, en strakt albue bidrar til å holde tøyningen i underarmen og håndleddet. Å bøye albuen flytter for mye belastning over i skulderen og reduserer effekten.

Kan jeg gjøre denne tøyningen på begge hender samtidig?

Det kan du, men de fleste får bedre kontroll ved å jobbe med én side av gangen. Å veksle mellom hendene gjør det også lettere å merke hvilken side som er strammere.

Hva om tøyningen føles skarp i håndleddet?

Avbryt umiddelbart og forkort utslaget. Hvis den skarpe følelsen vedvarer, endre håndvinkelen eller bruk en vegg eller benk i stedet for gulvet.

Er dette best før eller etter trening?

Den er vanligvis mer nyttig etter trening eller etter at håndleddene er varme. Hvis du bruker den før løfting, hold tøyningene kortere og utslaget mer forsiktig.

Tøyning Av Håndleddets Ulnardeviatører Og Ekstensorer

Kroppsdel: Underarmer Muskel: Underarmer Utstyr: Treningsmatte

Tøyning av håndleddets ulnardeviatører og ekstensorer er en gulvbasert mobilitetsøvelse for underarmen som bruker kroppsvekt og en matte for å åpne vevet rundt håndleddet, spesielt håndleddsbøyerne og linjen på lillefingersiden av underarmen. Den er mest nyttig etter pressøvelser, grepstrening, planke, armhevinger, klatring eller racketsport når hendene har vært under gjentatt belastning. Poenget er ikke å tvinge frem et stort utslag, men å finne en ren tøyning du kan puste gjennom og gjenta uten å miste kontrollen.

Utgangsstillingen betyr mye fordi en liten endring i håndvinkelen endrer hvor tøyningen treffer. Fra en posisjon på alle fire, plasseres den ene håndflaten på gulvet med albuen strakt og fingrene pekende bakover mot knærne, eller litt vinklet for å treffe underarmen etter behov. Når hånden er fiksert, føres hoftene bakover i en kontrollert linje slik at underarmen og håndleddet tar belastningen i stedet for skulderen eller overkroppen.

Når posisjonen er riktig, skal tøyningen føles sterk gjennom håndleddsbøyerne, underarmen og ofte ytterkanten av underarmen nærmest lillefingeren. Hvis albuen bøyes, håndbaken løftes eller skuldrene ruller fremover, flyttes belastningen bort fra målområdet og tøyningen blir mindre effektiv. Hold fingrene spredt, oppretthold trykket gjennom håndflaten, og la kroppsvekten øke gradvis i stedet for å slippe deg ned i ytterstilling.

Denne øvelsen er et godt valg for oppvarming, nedtrapping, rehabiliteringspreget tilbehørsarbeid og restitusjonsøkter når håndleddene føles stive etter repeterende belastning. Den kan også hjelpe løftere som ønsker mer toleranse i front-rack, gulvposisjoner, planke og armhevinger. Hvis tøyningen føles skarp, nummen eller stråler ut i fingrene, må du umiddelbart redusere belastningen; dette er tegn på at du bør forkorte utslaget eller endre vinkelen i stedet for å presse hardere.

Tøyning av håndleddets ulnardeviatører og ekstensorer er enkel, men fordelen kommer fra presisjon. Noen få kontrollerte pust, en stabil skulder og en forsiktig forskyvning bakover gjør vanligvis mer enn å tvinge frem en større posisjon. Utført riktig skaper den en tydelig tøyning i underarmen uten at man mister kontakten med hånden eller at bevegelsen går over i en kollaps i skulderen.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Kom deg ned på alle fire på en matte med skuldrene stablet over håndleddene og knærne under hoftene.
Plasser håndflaten du skal tøye flatt på gulvet, vend fingrene bakover mot knærne, og hold albuen strakt.
Hold den andre hånden og begge knærne plantet slik at du har en stabil base før du beveger deg.
Press hælen av håndflaten ned og spre fingrene for å forankre håndleddet.
Stram kjernen lett, og sett deg deretter sakte bakover med hoftene til du kjenner en sterk tøyning gjennom underarmen og håndleddet.
Fortsett å puste mens du holder posisjonen og unngå å sprette inn i ytterstilling.
Legg kun til en liten sideveis forskyvning hvis du vil treffe lillefingersiden av underarmen mer, men ikke vri albuen eller løft håndflaten.
Beveg vekten forsiktig fremover, avlast håndleddet, og gjenta på den andre siden hvis du veksler mellom hendene.

Tips & Triks

Start med en liten forskyvning bakover; denne tøyningen blir raskt intens når håndleddsvinkelen endres.
Hold fingrene spredt bredt slik at belastningen forblir fordelt over håndflaten i stedet for å havne på tommelsiden.
Hvis lillefingersiden føles for skarp, roter hånden noen få grader og reduser dybden.
En bøyd albue gjør tøyningen mer til en skulderposisjon, så hold armen lang nok til å treffe underarmen.
Pust ut mens du setter deg bakover og pust inn mens du beveger deg fremover for å holde tøyningen jevn.
Hvis hælen av håndflaten løfter seg, stopp og juster posisjonen nærmere utgangspunktet.
Bruk en vegg, benk eller en forhøyet flate i stedet for gulvet hvis håndleddene dine er sensitive.
Nummenhet, prikking eller brennende følelse i fingrene er et signal om å stoppe, ikke å presse videre.
Spar de dypeste tøyningene til etter at håndleddene er varme fra trening, ikke som en øvelse for kalde ledd.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler retter Tøyning av håndleddets ulnardeviatører og ekstensorer seg mot?
Den retter seg hovedsakelig mot håndleddsbøyerne og vevet i underarmen på lillefingersiden, hvor også håndleddsekstensorer og brachioradialis ofte føler tøyningen.
Skal fingrene peke bakover mot knærne?
Vanligvis ja, eller nær det. Å vende fingrene bakover øker ekstensjonen i håndleddet og gjør det lettere å kjenne tøyningen i underarmen på gulvet.
Kan nybegynnere utføre Tøyning av håndleddets ulnardeviatører og ekstensorer?
Ja, så lenge de starter med et lite utslag og holder vekten lett. Nybegynnere bør holde hoftene nærmere hendene og unngå å tvinge håndleddet inn i ytterstilling.
Hvorfor kjenner jeg dette på lillefingersiden av underarmen?
Det er den ulnare siden av underarmen, som er en del av den tiltenkte tøyningen. En liten endring i håndvinkelen kan flytte fokuset mot eller bort fra det området.
Skal albuen forbli strakt hele tiden?
Ja, en strakt albue bidrar til å holde tøyningen i underarmen og håndleddet. Å bøye albuen flytter for mye belastning over i skulderen og reduserer effekten.
Kan jeg gjøre denne tøyningen på begge hender samtidig?
Det kan du, men de fleste får bedre kontroll ved å jobbe med én side av gangen. Å veksle mellom hendene gjør det også lettere å merke hvilken side som er strammere.
Hva om tøyningen føles skarp i håndleddet?
Avbryt umiddelbart og forkort utslaget. Hvis den skarpe følelsen vedvarer, endre håndvinkelen eller bruk en vegg eller benk i stedet for gulvet.
Er dette best før eller etter trening?
Den er vanligvis mer nyttig etter trening eller etter at håndleddene er varme. Hvis du bruker den før løfting, hold tøyningene kortere og utslaget mer forsiktig.