Sittende Tåstrekker- Og Fotevertor-tøyning

Kroppsdel: Legger

Muskel: Legger

Utstyr: Treningsmatte

Sittende tåstrekker- og fotevertor-tøyning er en mobilitetsøvelse for ankel og fot som bruker ditt eget ben og dine hender til å åpne forsiden og yttersiden av underbenet. Med den ene ankelen krysset over det motsatte låret kan du kontrollere tåposisjon, fotrotasjon og trykk gjennom forfoten i stedet for å tvinge frem tøyningen ved å lene kroppsvekten din inn i den. Dette gjør bevegelsen nyttig for folk som løper, hopper, gjør knebøy eller tilbringer lange perioder i stive sko, fordi vevet på oversiden av foten og rundt ankelen ofte blir stramt lenge før det merkes.

Oppsettet betyr noe fordi det kryssede låret støtter underbenet og holder tøyningen kontrollert. Sitt oppreist på en benk eller en stødig stol, hold begge hoftene i vater, og la den løftede foten hvile helt i hendene dine. Hvis du faller fremover eller lar kneet skli ut, flyttes tøyningen ut av ankelen og inn i hoften. Målet er et kontrollerbart drag over tåstrekkerne og det ytre underbenet, ikke et vridd kne eller en smertefull belastning midt på foten.

For å utføre den godt, før tærne bakover først, legg deretter til en liten innoverrulling av foten til du finner en fast, men tålelig spenning langs oversiden av foten, tærne og utsiden av leggen. Pust rolig, slapp av i ansiktet og skuldrene, og bruk hendene til å gjøre små justeringer i stedet for store rykk. En god repetisjon føles som en nøyaktig posisjon du kan finne roen i, holde, og deretter gå ut av uten å miste fotens form.

Bruk denne tøyningen etter underkroppstrening, løping, hopping eller lange perioder med stående arbeid, og kombiner den med legg- eller ankelmobilitetsarbeid når forsiden av ankelen føles stiv. Nybegynnere kan bruke den trygt hvis de holder bevegelsesutslaget mildt og unngår å tvinge kneet. Hvis du føler et skarpt drag på oversiden av foten, nummenhet eller smerte i kneet, reduser vinkelen umiddelbart. Den beste versjonen er rolig, jevn og repeterbar fremfor intens.

Instruksjoner

• Sitt oppreist på en benk eller en stødig stol og kryss den ene ankelen over det motsatte låret slik at underbenet er fullt støttet.
• Hold begge sittebena tunge og rett brystet fremover før du begynner å trekke i foten.
• Plasser den ene hånden over forfoten og den andre ved hælen slik at du kan kontrollere hele foten, ikke bare tærne.
• Trekk tærne forsiktig tilbake mot leggen, og legg deretter til en lett innoverrulling av foten til du kjenner en mild tøyning langs oversiden og utsiden av foten.
• Hold kneet avslappet og la ankelen forbli støttet på låret i stedet for å vri den av benet.
• Hold tøyningen mens du puster rolig gjennom nesen eller en avslappet munn.
• På hvert utpust, myk opp grepet akkurat nok til å finne roen i posisjonen, men ikke tving forbi en tålelig grense.
• Slipp sakte, kryss ut benet, rist løs foten og gjenta på den andre siden.

Tips & Triks

• La det kryssede låret støtte underbenet; hvis foten henger, blir tøyningen vanskeligere å kontrollere.
• Grip over forfoten i stedet for bare tærne slik at trykket fordeles gjennom forsiden av foten.
• Trekk tærne tilbake først, legg deretter til den lille innoverrullingen slik at tøyningen forblir organisert.
• Hold den plantede foten flat og bekkenet rett slik at du ikke vrir deg inn i bevegelsen.
• Den riktige følelsen er spenning over oversiden av foten og ytre legg, ikke et knip i kneet eller fotbuen.
• Bruk rolige utpust for å myke opp de små musklene rundt ankelen i stedet for å rykke hardere.
• Hvis tærne kramper, gå litt tilbake og hold forfoten med mindre vektstangprinsipp.
• Match holdetiden på begge sider i stedet for å jage et mye større utslag på den løsere siden.

Ofte stilte spørsmål

Hva treffer Sittende tåstrekker- og fotevertor-tøyning mest?

Den treffer oversiden av foten, tåstrekkerne og det ytre underbenet rundt peronealområdet.

Hvorfor er ankelen krysset over det motsatte låret?

Det oppsettet støtter underbenet slik at du kan kontrollere tåposisjon og fotrotasjon uten å sprette eller vri hele kroppen.

Skal jeg kjenne dette i leggen?

Ikke hovedsakelig. Den beste tøyningen er vanligvis langs oversiden av foten, tærne og utsiden av leggen.

Må jeg peke eller bøye tærne?

Trekk tærne forsiktig tilbake mens du holder bevegelsen jevn. Ikke press foten inn i en aggressiv posisjon.

Kan jeg gjøre dette på gulvet i stedet for på en benk?

Ja, så lenge det kryssede benet er støttet godt nok til at du kan holde tøyningen uten å runde ryggen for mye.

Hva bør jeg unngå under tøyningen?

Unngå å tvinge kneet, vri ankelen for hardt eller gjøre tøyningen til en vridning gjennom hoften.

Hva hvis tærne kramper eller fotbuen føles stram?

Reduser vinkelen, hold forfoten i stedet for tærne, og la foten finne roen før du prøver litt mer utslag.

Hvor lenge bør jeg holde hver side?

Et kontrollert hold på 20 til 30 sekunder er et solid utgangspunkt, som kan gjentas hvis foten fortsatt føles stiv.