Sittende Quadriceps-tøyning
Sittende quadriceps-tøyning er en gulvbasert måte å forlenge forsiden av lårene på, samtidig som overkroppen holdes støttet og balansekravene er lave. Den er nyttig etter knebøy, utfall, løping, sykling eller enhver økt der lårene føles stramme etter gjentatt knebøyning. Fordi du er på gulvet, kan du fokusere på selve tøyningen i stedet for å kjempe for å holde deg oppreist.
Sett deg på en matte med leggene på gulvet, oversiden av føttene ned, og senk hoftene bakover mot hælene så komfortabelt som mulig. Plasser ribbeina over bekkenet, hold brystet høyt, og la hendene hvile lett på lårene for balanse. Tøyningen skal bygge seg opp gjennom forsiden av lårene; hvis du kjenner det mest i knærne eller korsryggen, gå ut av posisjonen og juster sittestillingen.
Når du er i posisjon, pust rolig og la hoftene synke bare så langt som knærne og anklene tillater. En liten bakovertilt av bekkenet og en lett aktivering av setemusklene øker vanligvis tøyningen i rectus femoris uten at korsryggen må gjøre jobben. Hold nakken lang og skuldrene avslappet slik at posisjonen forblir rolig i stedet for tvungen.
Denne tøyningen fungerer best som kontrollert mobilitetsarbeid på slutten av treningen eller under en restitusjonsøkt, spesielt når lårene har blitt belastet hardt. Den kan også hjelpe deg med å forberede deg på bevegelser som krever knebøy og kontroll over overkroppen ved å redusere stivhet i forsiden av lårene. Hvis den ene siden føles strammere, bruk litt lengre tid der i stedet for å presse begge sider like dypt.
Bruk et forsiktig hold, og kom deg deretter sakte ut ved å flytte hoftene fremover og avlaste knærne før du reiser deg eller endrer posisjon. Du trenger ikke å jage et stort bevegelsesutslag for at dette skal være effektivt; målet er en tydelig tøyning av lårene med jevn pust og uten kniping. Hvis trykket mot gulvet er ubehagelig, plasser et brettet håndkle eller en pute under knærne og hold deg litt høyere over hælene.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Stå på knærne på en matte med leggene på gulvet og oversiden av føttene flatt ned.
- Samle knærne eller ha dem i hoftebreddes avstand og sett hoftene bakover mot hælene.
- Plasser hendene lett på lårene og hold brystet plassert over bekkenet.
- Trekk halebeinet litt inn og stram setemusklene for å flytte tøyningen til forsiden av lårene.
- La vekten synke bakover til du kjenner et sterkt, men behagelig drag gjennom lårene.
- Hold nakken lang, skuldrene avslappet og albuene myke mens du holder posisjonen.
- Pust rolig og jevnt, og unngå kniping i knærne eller svai i korsryggen.
- Før hoftene fremover for å slippe opp, gjenta deretter eller bytt side hvis du fokuserer på ett bein av gangen.
Tips & Triks
- Hold oversiden av føttene på gulvet; hvis du får krampe i anklene, reduser hvor langt bak du sitter.
- Tøyningen skal merkes i muskelbuken på låret, ikke som et skarpt trykk i kneskålene.
- En liten aktivering av setemusklene gjør dette mer til en lårtøyning og mindre til en svai i korsryggen.
- Bruk et brettet håndkle under knærne hvis matten er for hard for lange hold.
- Hvis du ikke kan sitte helt bak, hold deg høyere og behold ribbeina plassert over bekkenet.
- Ikke skyt ribbeina frem for å late som om du har mer bevegelsesutslag; det gjør tøyningen til en ryggbøy.
- Hold posisjonen lenge nok til at forsiden av låret mykner, og slipp deretter før knærne blir irriterte.
- Hvis den ene siden føles strammere, bruk noen ekstra pust på å flytte hoftene litt mot den siden.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler treffer sittende quadriceps-tøyning mest?
Den tøyer hovedsakelig quadriceps, spesielt rectus femoris, med noe spenning også følt gjennom hofteleddsbøyerne hvis du sitter dypt bakover.
Er sittende quadriceps-tøyning egnet for nybegynnere?
Ja. Start med en høyere hofteposisjon og et kortere hold slik at du kan lære hvor mye knebøyning og gulvtrykk som føles behagelig.
Hvorfor får jeg vondt i knærne under sittende quadriceps-tøyning?
Vanligvis er sittestillingen for dyp eller gulvet for hardt. Rygg litt ut, plasser et håndkle under knærne, og hold tøyningen i lårene i stedet for i leddet.
Skal føttene ligge flatt på matten?
Ja, oversiden av føttene skal hvile på gulvet hvis den posisjonen føles behagelig. Hvis du får krampe i anklene, reduser bevegelsesutslaget eller legg til en pute slik at du ikke trenger å synke så langt ned.
Kan jeg gjøre sittende quadriceps-tøyning etter beindagen?
Det er et godt valg etter knebøy, utfall eller løping fordi det hjelper forsiden av lårene med å slappe av uten at det krever mye balanse. Hold tøyningen forsiktig hvis lårene allerede er utmattede.
Hvordan gjør jeg tøyningen sterkere?
Sitt litt lenger bak, hold overkroppen høy, og legg til en lett aktivering av setemusklene. Ikke tving hoftene ned ved å svaie i korsryggen.
Kan jeg jobbe mer med den ene siden enn den andre?
Ja. Flytt hoftene litt mot den strammere siden eller bli værende lenger på den siden til tøyningen jevner seg ut.
Hva er den tryggeste måten å komme ut av tøyningen på?
Flytt hoftene fremover først, avlast knærne, og reis deg deretter opp eller endre posisjon sakte. Unngå å sprette rett opp fra en dyp sittestilling.
