Sled Hack Squat - Ben (FEIL-RIKTIG)

Sled Hack Squat er en sammensatt øvelse som primært trener musklene i underkroppen, spesielt quadriceps, hamstrings og setemuskler. Øvelsen utføres med en sledemaskin, der man står med ryggen mot en pute og føttene skulderbredde fra hverandre på en plattform. Bevegelsen innebærer å bøye knær og hofter for å senke plattformen, og deretter presse gjennom hælene for å strekke bena og returnere til startposisjonen.

Instruksjoner

• Start med å justere sled hack squat-maskinen etter høyden og komfortnivået ditt.
• Engasjer kjernen og grip håndtakene med et overhåndsgrep.
• Plasser føttene skulderbredde fra hverandre på plattformen, med tærne lett pekende utover.
• Hold brystet oppe, ryggen rett og oppretthold en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.
• Begynn øvelsen ved å bøye knærne og senke kroppen til en knebøyposisjon.
• Hold vekten jevnt fordelt på hælene og midtfoten, og unngå å lene deg for mye fremover.
• Knebøy ned til lårene er parallelle med gulvet eller litt lavere, mens du opprettholder kontroll og stabilitet.
• Hold en kort pause i bunnen av bevegelsen, og press deretter gjennom hælene for å strekke bena og returnere til startposisjonen.
• Unngå å låse knærne helt ut på toppen for å opprettholde spenning på musklene og beskytte leddene.
• Husk å puste jevnt gjennom øvelsen, pust ut når du presser gjennom bevegelsen og pust inn når du senker kroppen.

Tips & Triks

• Fokuser på å holde kjernen engasjert gjennom hele bevegelsen for å opprettholde stabilitet og unngå belastning på korsryggen.
• Start med lettere vekter og øk belastningen gradvis etter hvert som styrken din forbedres.
• Hold føttene flatt på plattformen og fordel vekten jevnt mellom begge føttene.
• Sørg for at knærne følger samme retning som tærne og unngå at de faller innover.
• Kontroller nedgangen på sledet ved å bøye knær og hofter, og unngå plutselige fall.
• Når du skyver sledet opp igjen, bruk hælene dine og aktiver setemusklene for maksimal kraft.
• Lås ikke knærne helt ut på toppen av bevegelsen; hold en liten bøy for å opprettholde spenning på musklene.
• Fokuser på riktig pusteteknikk, pust inn når du senker sledet og pust ut når du skyver opp.
• Unngå å runde ryggen eller krumme skuldrene; opprettholde en oppreist holdning gjennom hele øvelsen.
• Lytt til kroppen din og ta hviledager etter behov for å tillate riktig restitusjon og muskelvekst.