Hantel Kickback

Hantel kickback er en målrettet øvelse som primært trener triceps, musklene som ligger på baksiden av overarmene. Øvelsen er ofte inkludert i styrketreningsrutiner for å tone og forme armene, og gir dem et slankt og definert utseende. Det fine med denne øvelsen er at den enkelt kan utføres hjemme eller på treningsstudio, noe som gjør den til et praktisk valg for de som ønsker å styrke armene. For å utføre hantel kickback trenger du et sett med hantler og en flat overflate. Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold hantlene i hendene med håndflatene vendt innover. Bøy knærne lett og bøy deg fremover ved hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet. Hold ryggen rett og engasjer kjernemuskulaturen for stabilitet. Bøy deretter albuene til en 90-graders vinkel og før hantlene opp mot brystet, hold overarmene parallelle med gulvet. Dette er startposisjonen din. Nå, strekk armene rett bakover samtidig som du opprettholder 90-graders vinkelen i albuene. Fokuser på å stramme tricepsmusklene mens du strekker armene. Hold denne posisjonen i et kort øyeblikk, og senk deretter hantlene sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner. Det er viktig å holde overarmene stasjonære gjennom hele bevegelsen, og kun bevege underarmene. Dette vil sikre at triceps gjør mesteparten av arbeidet.

Instruksjoner

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en hantel i den ene hånden med håndflaten vendt mot torso.
• Bøy deg fremover i midjen slik at overkroppen er parallell med gulvet. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
• Plasser den ikke-arbeidende hånden på en stabil overflate eller plasser det ikke-arbeidende kneet på en benk for støtte.
• Med den arbeidende armen, hold albuen tett inntil kroppen og overarmen stasjonær.
• Pust ut og bruk triceps for å strekke armen rett bakover. Fokuser på å stramme triceps på slutten av bevegelsen.
• Pause et øyeblikk i den kontraherte posisjonen, senk deretter hantelen sakte tilbake til startposisjonen mens du puster inn.
• Gjenta for det anbefalte antall repetisjoner, bytt deretter arm og gjenta øvelsen.

Tips & Triks

• Velg en passende vekt som utfordrer musklene dine, men som lar deg opprettholde riktig form gjennom hele øvelsen.
• Engasjer kjernemuskulaturen under hele bevegelsen for å stabilisere kroppen og beskytte korsryggen.
• Hold albuen tett inntil kroppen når du strekker armen bakover for å maksimere aktiveringen av tricepsmusklene.
• Øverst i bevegelsen, når armen er fullt utstrakt, ta en kort pause og stram triceps for å forbedre muskelkontraksjonen.
• Oppretthold et jevnt og kontrollert tempo gjennom hele øvelsen, og unngå svingende eller rykkende bevegelser.
• Fokuser på tankemuskel-forbindelsen ved å virkelig kjenne muskelkontraksjonen i triceps under hver repetisjon.
• Utfør et fullt bevegelsesutslag ved å strekke armen helt bakover og returnere til startposisjonen.
• Kontroller pusten ved å puste ut når du strekker armen bakover og puste inn når du returnerer til startposisjonen.
• Unngå overdreven skulderbevegelse under øvelsen, og hold skulderleddet stabilt for å fokusere på isolering av triceps.
• Sørg for at håndleddet forblir rett og i linje med underarmen gjennom hele bevegelsen for å unngå belastning eller skade.