Setebro Med Ett Ben På Gulvet Og Ett Strakt Ben
Setebro med ett ben på gulvet og ett strakt ben er en unilateral setemuskeløvelse utført på gulvet som trener hofteekstensjon med én fot plantet og det andre benet holdt strakt. Den er nyttig når du vil bygge styrke i setet og kontroll over bekkenet uten å belaste ryggen tungt, og kroppsvekt-oppsettet gjør det enkelt å fokusere på posisjon fremfor rå kraft.
Den plantede foten, det strake arbeidsbenet og kontakten med gulvet betyr alt. Det løftede benet bør holdes så strakt at du ikke gjør repetisjonen om til en bro med bøyd kne, og bekkenet bør holdes rett i stedet for å vri seg mot den plantede siden. Dette gjør at setemusklene på arbeidssiden gjør jobben, mens hamstrings og kjernemuskulatur stabiliserer kroppen.
På toppen av repetisjonen skal hoftene heves til overkroppen og låret på det plantede benet danner en rett linje. Bevegelsen skal komme fra å presse gjennom hælen på den plantede foten, ikke fra å bue korsryggen eller sparke det strake benet høyere. Hvis du fullfører hver repetisjon med å knipe setemusklene og holde en kort pause, blir øvelsen mye mer effektiv.
Denne bevegelsen brukes ofte i oppvarming, tilbehørsøkter, rehabiliteringsorientert underkroppstrening eller som en bro mellom grunnleggende setebro med to ben og vanskeligere ettbensvarianter. Det er også et praktisk alternativ når du trenger setetrening uten utstyr, men posisjonen krever fortsatt god kontroll, da hofteslipp, rotasjon og overstrekk i korsryggen raskt kan oppstå hvis settet er for tungt.
Bruk en kontrollert bevegelse ned mot gulvet og nullstill bekkenet før neste repetisjon. Hvis du får krampe i hamstrings, forkort vektstangen litt ved å flytte den plantede foten litt nærmere eller redusere bevegelsesutslaget, men hold posisjonen med det strake benet bevisst. Rene repetisjoner betyr mer her enn hastighet, fordi øvelsen er bygget for å lære setemusklene å fullføre hofteekstensjonen mens resten av kroppen forblir i ro.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Ligg på ryggen på gulvet med ett kne bøyd, foten flatt på gulvet og nær nok til at leggen er omtrent vertikal på toppen av broen.
- Strekk det andre benet rett ut slik at kneet forblir låst og hælen svever over gulvet eller peker lett fremover, ikke trukket inn under kroppen.
- Plasser armene langs sidene, trekk ribbeina ned og hold begge hoftekammene pekende mot taket før du starter den første repetisjonen.
- Press gjennom den plantede hælen og løft hoftene til overkroppen og det plantede låret danner en rett linje.
- Hold det strake benet på linje med overkroppen mens du løfter, slik at løftet kommer fra hoftene, ikke fra å sparke benet oppover.
- Knip setemuskelen på arbeidssiden på toppen for en kort pause uten å overstrekke korsryggen.
- Senk hoftene sakte til de svever rett over gulvet mens du holder det strake benet langt og bekkenet rett.
- Pust ut mens du presser opp, pust inn mens du senker, og nullstill bekkenet før neste repetisjon.
- Fullfør settet ved å sette begge føttene ned og hvile hoftene kontrollert på gulvet.
Tips & Triks
- Hvis korsryggen tar over, reduser høyden på toppen og stopp ved en rett linje fra skuldrene til det plantede kneet.
- Hold det strake benet langt og i ro; å bøye det gjør dette til en annen type bro og reduserer utfordringen med vektstangprinsippet.
- Et lett trykk på hælen på den plantede foten treffer vanligvis setemusklene bedre enn å presse gjennom tærne.
- Ikke la det plantede kneet falle innover eller drive utover når du løfter, da dette ofte fører til rotasjon i bekkenet.
- Hvis du får krampe i hamstrings, flytt den plantede foten litt lenger bort fra hoftene og forkort pausen på toppen.
- Hold ett sekunds pause i låst posisjon slik at setemuskelen fullfører repetisjonen i stedet for å sprette ut fra bunnen.
- Hold ribbeina nede; en aggressiv utvidelse av brystkassen betyr vanligvis at korsryggen strekkes i stedet for at hoften fullfører repetisjonen.
- Bruk den langsomste senkefasen du kan kontrollere, fordi det er i returen mange mister kontrollen over bekkenposisjonen.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Setebro med ett ben på gulvet og ett strakt ben mest?
Den treffer primært setemusklene på den plantede siden, mens hamstrings, kjerne og korsrygg hjelper til med å stabilisere bekkenet.
Hvorfor holdes det andre benet strakt i Setebro med ett ben på gulvet og ett strakt ben?
Å holde det frie benet strakt gjør broen mer krevende og hjelper deg med å unngå å jukse ved å trekke inn kneet og forkorte vektstangen.
Hvor høyt skal hoftene gå i Setebro med ett ben på gulvet og ett strakt ben?
Løft til overkroppen og det plantede låret danner en rett linje. Å gå høyere betyr vanligvis at du buer korsryggen i stedet for å strekke hoften.
Kan nybegynnere utføre Setebro med ett ben på gulvet og ett strakt ben?
Ja, men mange nybegynnere må starte med kortere pauser eller en enklere setebro med to ben først, slik at de kan holde bekkenet rett.
Hva er den vanligste feilen i denne brovarianten?
Folk vrir ofte hoftene eller overstrekker korsryggen på toppen i stedet for å presse rett gjennom den plantede hælen.
Hvorfor får jeg krampe i hamstrings under denne øvelsen?
Det betyr vanligvis at den plantede foten er for nær eller at repetisjonen er for aggressiv. Flytt foten litt lenger unna og hold fokus på setemusklene under løftet.
Skal jeg kjenne Setebro med ett ben på gulvet og ett strakt ben i korsryggen?
Nei, korsryggen skal i hovedsak være i ro. Hvis den gjør jobben, senk høyden på broen og hold ribbeina trukket ned.
Hva kan jeg bruke i stedet for Setebro med ett ben på gulvet og ett strakt ben?
En vanlig setebro med to ben er den enkleste erstatningen. Hvis du vil ha mer utfordring, gå videre til hoftehev (hip thrust) eller en ettbensbro med lengre pause.
