Burpee
Burpee er en kondisjonsøvelse for hele kroppen med egenvekt som kobler en knebøy, en planke og et eksplosivt hopp sammen til én kontinuerlig repetisjon. Denne versjonen samsvarer med den vanlige burpeen uten armheving som vises på bildet: du folder deg ned til gulvet, går eller hopper bakover til en planke, fører føttene tilbake under deg, for så å reise deg opp og hoppe med armene over hodet. Den er bygget for å øke pulsen raskt, samtidig som den krever koordinasjon, kjernestabilitet, skulderstøtte og kraft fra bena.
Fordi burpee beveger seg gjennom flere posisjoner i én repetisjon, betyr oppsettet mer enn i enklere øvelser med egenvekt. Føttene dine bør starte omtrent i hoftebreddes avstand, med nok plass foran deg til å plassere begge hendene flatt på gulvet. En stabil landing og en kontrollert inngang til planken holder bevegelsen jevn; hvis nedstigningen forhastes, tar skuldrene og korsryggen vanligvis over, og repetisjonen blir slurvete.
Gulvfasen bør føles bevisst. Senk hoftene ned i en knebøy, sett hendene i gulvet, og send bena bakover til du når en sterk plankelinje fra skuldre til hæler. Derfra fører du føttene fremover under hoftene, hold brystet løftet nok til å unngå å folde deg helt sammen over lårene, og driv opp gjennom bena til en stående avslutning. Hoppet er kraftfasen, men det bør fortsatt se kontrollert ut fremfor vilt.
Burpees er nyttige i oppvarming, metabolske sirkler, kondisjonsøkter og atletiske avslutninger når du ønsker en øvelse med egenvekt som belaster både under- og overkroppen. De er også enkle å tilpasse ved å gå bakover i stedet for å hoppe, fjerne hoppet på toppen, eller forkorte bevegelsesutslaget hvis skuldre, håndledd eller knær trenger et alternativ med lavere belastning.
Det viktigste kvalitetskriteriet er repeterbarhet. Hver repetisjon bør se lik ut, med samme håndplassering, plankeposisjon og landingsmønster. Hvis tempoet begynner å gå utover holdningen din, forkort settet eller senk tempoet i overgangene i stedet for å jage mer fart. Utført riktig er burpee en enkel, men krevende kondisjonsøvelse som lærer deg effektiv bevegelse fra gulv til stående under utmattelse.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i omtrent hoftebreddes avstand og armene avslappet langs siden.
- Stram kjernen, bøy deg i hoftene og senk deg ned i en knebøy til du kan plassere begge hendene flatt på gulvet foran føttene.
- Flytt vekten over på hendene og send bena bakover til en rett planke, mens du holder skuldrene stablet over håndleddene og kroppen i en rett linje.
- Hold planken kort uten å synke i korsryggen eller skyte hoftene i været.
- Hopp eller gå med føttene tilbake under hoftene slik at du returnerer til en dyp knebøy med hendene fortsatt nær gulvet.
- Driv gjennom hælene, reis deg kraftfullt opp, og strekk ut hofter og knær mens du reiser deg.
- Avslutt med et lite hopp og strekk armene over hodet hvis varianten krever det, eller bare stå oppreist hvis du bruker versjonen med lav belastning.
- Land mykt med bøyde knær, finn utgangsposisjonen igjen, og gjenta for planlagt antall repetisjoner eller tid.
Tips & Triks
- Hold hendene litt foran føttene når du setter dem ned, slik at returen til planken føles balansert i stedet for trang.
- Hvis håndleddene plager deg, vri hendene litt utover eller bruk push-up-håndtak slik at kontakten med gulvet blir mindre brå.
- Planken bør se ut som en rett linje fra skuldre til hæler; hvis hoftene synker, forkort settet eller senk tempoet.
- Gå bakover og gå frem når du ønsker en burpee med lavere belastning som opprettholder kondisjonseffekten, men reduserer støtbelastningen fra hoppet.
- Bruk et kort, raskt pust på toppen og pust ut når du sparker bakover, reiser deg eller hopper, slik at repetisjonen ikke føles andpusten for tidlig.
- Unngå at brystet kollapser mot lårene når du fører føttene frem; hold deg kompakt, men ikke fold deg helt sammen.
- Land hoppet lydløst med knærne over tærne i stedet for å la knærne falle innover.
- Stopp settet når hendene begynner å flytte på seg, planken blir slapp, eller hoppet blir et fall i stedet for en kontrollert avslutning.
Ofte stilte spørsmål
Hva trener en burpee mest?
Burpees er hovedsakelig en kondisjonsøvelse, men de involverer i stor grad ben, skuldre, kjerne og øvre del av ryggen når du beveger deg fra gulv til stående.
Er dette versjonen med armheving?
Nei. Bildet viser versjonen med knebøy-til-planke-til-hopp, så brystet går aldri ned i en full armheving mellom planken og returen.
Bør jeg hoppe med føttene bakover eller gå med dem?
Begge deler fungerer. Å hoppe er raskere og mer krevende, mens å gå bakover er mer skånsomt for skuldre, håndledd og korsrygg.
Hvorfor kjenner jeg denne øvelsen i korsryggen?
Vanligvis skyldes det at planken mister formen. Hold ribbeina nede, stram kjernen før du sparker bakover, og unngå at hoftene synker når du lander i planken.
Hvordan kan jeg gjøre burpees enklere?
Gå bakover inn i planken, gå med føttene fremover i stedet for å hoppe, og hopp over hoppet med armene over hodet på toppen.
Hva skal hendene gjøre på gulvet?
Plasser dem flatt, rett utenfor eller litt innenfor skulderbredde, med nok plass til å holde skuldrene stablet over håndleddene i planken.
Kan jeg bruke burpees i en oppvarming?
Ja, men hold tempoet kontrollert og volumet moderat slik at du varmer opp hele kroppen uten å bli utslitt for tidlig.
Hva er den største feilen i utførelsen av en burpee?
Å forhaste overgangen fra gulv til stående og miste plankeposisjonen er det vanligste problemet.
