Stangmarkløft Med Rette Ben

Stangmarkløft med rette ben er en sammensatt øvelse som primært retter seg mot musklene i bakre kjede, inkludert bakside lår, setemuskler og korsrygg. Den ligner på det konvensjonelle markløftet, men med en liten variasjon i bevegelsesmønsteret. Denne øvelsen er svært effektiv for å utvikle generell styrke og stabilitet i underkroppen.

Instruksjoner

• Start med å stå med føttene skulderbreddes avstand og stangen foran deg på bakken.
• Bøy knærne lett og len deg fremover i hoftene for å senke overkroppen.
• Grip stangen med et overhåndsgrep, litt bredere enn skulderbredde.
• Hold ryggen rett og kjernen aktivert, og begynn å løfte stangen ved å drive gjennom hælene, og strekke ut hofter og knær.
• Mens du løfter, hold stangen nær kroppen og oppretthold en liten bøy i knærne.
• Fortsett å løfte til kroppen er i en helt oppreist posisjon, med stangen på midt-nivå av lårene.
• Pause kort på toppen, og klem setemuskler.
• For å senke stangen, len deg fremover i hoftene og bøy knærne, og oppretthold kontroll gjennom hele bevegelsen.
• Senke stangen tilbake til startposisjonen på bakken.
• Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Tips & Triks

• Fokuser på å aktivere setemuskler og bakside lår under øvelsen.
• Hold ryggen nøytral gjennom hele bevegelsen for å unngå skader.
• Bruk en utfordrende vekt som lar deg utføre hver repetisjon med riktig teknikk.
• Kontroller senkingen av stangen for å maksimere muskelaktivering.
• Pust riktig ved å puste ut under løftet og inn under senkingen.
• Bruk et blandet grep (en håndflate mot deg og den andre fra deg) for et sikkert grep på stangen.
• Varm opp tilstrekkelig før du utfører øvelsen for å forberede muskler og ledd.
• Inkluder progressiv overbelastning ved gradvis å øke vekten over tid for fortsatt fremgang.
• Vurder å bruke løftestropper eller et vektløfterbelte hvis nødvendig for å støtte grepet eller beskytte korsryggen.
• Lytt til kroppen din og ta hviledager etter behov for å tillate restitusjon og muskelvekst.