Spiderplanke
Spiderplanke er en variasjon av planken med kroppsvekt som kombinerer isometrisk kontroll over kjernen med en kontrollert knedragning mot albuen. Bevegelsen utføres vanligvis fra en underarmsplanke, med skuldrene plassert over albuene og føttene stående bredt nok fra hverandre til å holde hoftene stabile mens det ene beinet beveger seg. Den trener evnen til å holde overkroppen i ro mens hoften beveger seg, noe som er grunnen til at den brukes i kjernetrening, atletisk oppvarming og kondisjonssirkler.
Øvelsen legger vekt på den fremre kjernemuskulaturen, de skrå magemusklene, hofteleddsbøyerne og setemusklene, mens skuldrene og øvre del av ryggen jobber hardt for at planke-posisjonen ikke skal kollapse. Denne kombinasjonen gjør øvelsen nyttig når du ønsker kjernestyrke som kan overføres til krabbing, sprinting, klatring og andre mønstre som krever stivhet i overkroppen med vekslende beinbevegelse. Kvaliteten på repetisjonen betyr mer enn hvor langt kneet beveger seg.
Oppsettet er den viktigste faktoren for suksess. Hvis albuene er for langt fremme, tar skuldrene over; hvis føttene står for smalt, vil hoftene vingle og ryggraden vri seg. En god spiderplanke starter med en rett linje fra hode til hæler, en spent midtseksjon og en lett bakoverbøyd bekkenstilling slik at korsryggen ikke svikter når kneet kommer frem. Målet er å holde støttesiden i ro mens det bevegelige kneet følger en ren bane mot albuen på samme side.
Hver repetisjon skal se jevn ut, ikke forhastet. Før det ene kneet ut og frem under kontroll, bring det nær albuen uten å sprette, og før deretter beinet tilbake til planke-posisjon og nullstill før du bytter side. Hold pusten kort og kontrollert slik at spenningen i kjernen opprettholdes gjennom hele bevegelsen. Siden som ikke jobber, skal ikke forskyve seg eller rotere for å oppnå ekstra rekkevidde.
Spiderplanke er et godt valg når du ønsker en kjerneøvelse med kroppsvekt som kan skaleres ved hjelp av fotbredde, knets bevegelsesbane eller tempo. Den er nybegynnervennlig hvis utøveren først kan holde en solid underarmsplanke, men den blir raskt slurvete når tretthet fører til at hoftene svaier, skuldrene trekkes opp eller korsryggen svai. Behandle den som en kontrollert anti-rotasjonsøvelse med aktivt beindriv, ikke som en rask erstatning for fjellklatrer-øvelser.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Plasser underarmene på gulvet med albuene under skuldrene og føttene strukket ut bak deg.
- Sett føttene litt bredere enn hoftebredde slik at du kan holde hoftene i vater under knedragningen.
- Løft deg opp til en underarmsplanke og rett inn hode, skuldre, hofter og hæler.
- Stram magemusklene og trekk bekkenet lett inn slik at korsryggen holder seg flat.
- Før det ene kneet fremover og ut mot albuen på samme side uten å la overkroppen vri seg.
- Hold en kort pause når kneet når sin høyeste kontrollerte posisjon.
- Før foten tilbake til planke-posisjon under kontroll og stram opp kroppen igjen.
- Bytt side for det planlagte antallet repetisjoner mens du holder pusten jevn.
Tips & Triks
- Tenk på planken som hovedløftet: hvis støtteposisjonen på underarmene svikter, forkort knedragningen før du prøver å oppnå mer rekkevidde.
- Sett føttene litt bredere med vilje; en smal fotstilling gjør vanligvis dette til en øvelse for hofterotasjon i stedet for en kontrollert kjerneøvelse.
- Hold albuene plantet direkte under skuldrene slik at de fremre deltamusklene ikke gjør settet til en utholdenhetsøvelse for skuldrene.
- Før kneet mot albuen, ikke på tvers av kroppen, hvis du vil unngå overdreven rotasjon i ryggraden.
- Pust ut når kneet kommer frem og unngå at ribbeina stikker ut når du går tilbake til planken.
- Hvis korsryggen begynner å svaie, stram setemusklene hardere og reduser knets bevegelsesbane resten av settet.
- Beveg deg sakte nok til at hver repetisjon har en tydelig start, driv, pause og nullstilling i stedet for en svingende rytme.
- Avslutt settet når skuldrene trekkes opp eller hoftene begynner å drive fra side til side.
Ofte stilte spørsmål
Hva trener spiderplanke mest?
Den trener hovedsakelig kjernen til å motstå rotasjon mens det ene beinet beveger seg fremover, slik at magemuskler, skrå magemuskler og hofteleddsbøyere jobber sammen.
Gjøres spiderplanke på hendene eller underarmene?
Denne versjonen vises fra en underarmsplanke, med albuene under skuldrene og kroppen støttet på underarmene og tærne.
Skal hoftene holde seg rette under knedragningen?
Ja. En liten mengde bevegelse er normalt, men bekkenet bør i hovedsak holde seg i vater i stedet for å vri seg åpent når kneet kommer frem.
Hvor brede bør føttene være?
Litt bredere enn hoftebredde er vanligvis nok til å holde planken stabil uten å gjøre øvelsen for enkel.
Hva er den vanligste feilen?
Den vanligste feilen er å forhaste knedragningen og la korsryggen svikte eller hoftene svinge fra side til side.
Kan jeg gjøre spiderplanke enklere?
Ja. Forkort knets bevegelsesbane, sett føttene bredere, eller hold hver planke-posisjon lenger mellom repetisjonene til du kan kontrollere bevegelsen.
Teller denne øvelsen som kondisjon eller styrketrening?
Den kan tjene begge formål, men dens hovedverdi er kjernestyrke og kontroll over overkroppen med en kondisjonseffekt når den utføres over tid.
Hvordan går jeg videre med spiderplanke?
Gå videre ved å senke tempoet, legge til en lengre pause på toppen av knedragningen, eller øke antall kontrollerte repetisjoner per side.
