Hvilke muskler trener denne øvelsen mest?

Fremre lår og sete gjør mesteparten av arbeidet, mens innside lår, legger og kjerne stabiliserer kroppen.

Skal støttehånden hjelpe mye?

Nei, den skal bare stabilisere deg. Hvis du drar i stativet, reduser belastningen eller forkort bevegelsesutslaget.

Hvor skal bakre fot plasseres?

Plasser den på en benk, pute eller en annen stabil flate bak deg, høyt nok til å skape en komfortabel utfallsposisjon uten å tvinge hoftene åpne.

Hvor langt frem skal fremre fot stå?

Langt nok til at hælen holder seg i bakken i bunnen og kneet kan bevege seg fremover uten smerte.

Skal jeg kjenne dette i bakre ben?

Bare lett. Mesteparten av spenningen skal forbli i fremre ben.

Kan nybegynnere gjøre denne øvelsen?

Ja, støtten gjør den lettere å lære, men start med kroppsvekt og et lite bevegelsesutslag du kan gjenta kontrollert.

Hva er den vanligste feilen med støtten?

Å gripe eller lene seg hardt inn i den, noe som avlaster fremre ben og gjør repetisjonen til en balansejuks.

Hvordan kan jeg gjøre den tyngre uten å legge til vekt?

Senk farten på nedsenkingen, hold en pause i bunnen, eller reduser hvor mye hjelp du tar fra støtten.

Assistert Bulgarsk Utfall

Kroppsdel: Lår Muskel: Annet Utstyr: Kroppsvekt

Assistert bulgarsk utfall er et utfall med bakre fot hevet, utført med én hånd lett hvilende på et stativ, en stolpe eller en annen stødig gjenstand. Støtten reduserer balansekravene slik at du kan fokusere på fremre ben, holde bekkenet rett og finne en god utfallsposisjon. Siden øvelsen bruker kroppsvekt, kommer vanskelighetsgraden fra posisjon, kontroll og bevegelsesutslag fremfor ytre belastning.

Den viktigste treningseffekten er på fremre lår og sete, mens innside lår, legger og kjerne jobber for å holde kneet i riktig bane og overkroppen stabil. Støtten er der for å stabilisere kroppen, ikke for å dra deg gjennom repetisjonen. Hvis du lener deg, vrir deg eller henger i støtten, blir bevegelsen en balanseøvelse og målet for benet mister spenning.

Plasser fremre fot langt nok frem til at hælen holder seg i bakken når du går ned, og plasser bakre fot på en benk eller pute bak deg. Hold fremre kne på linje med tærne, la overkroppen helle litt fremover, og hold begge hofter pekende rett frem. En for kort avstand gjør at kneet kommer for langt frem; en for lang avstand reduserer dybden og flytter arbeidet bort fra fremre ben.

Senk deg kontrollert til bakre kne er nær gulvet eller til du når en repeterbar dybde som holder fremre fot flatt og bekkenet rett. Press opp gjennom midtfoten og hælen på fremre ben, stå oppreist uten å sprette fra bakre fot, og nullstill hver repetisjon før du starter den neste. Dette er et sterkt tilbehørsvalg for unilateral benstyrke, knekontroll og setemuskulatur når du ønsker et stabilt utfallsmønster uten tung belastning.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå ved siden av et stativ, en stolpe eller en oppreist gjenstand og plasser bakre fot over en benk eller pute bak deg.
Ta et skritt frem med fremre fot, langt nok til at hælen holder seg plantet og leggen får en naturlig vinkel.
Hold lett i støtten med den innerste hånden og rett hoftene fremover.
Stram magemusklene, stabiliser overkroppen og la mesteparten av belastningen hvile på fremre ben.
Senk deg rett ned ved å bøye fremre kne og hofte til bakre kne nærmer seg gulvet.
Hold fremre kne på linje med de midterste tærne i stedet for at det faller innover.
Press gjennom fremre hæl og midtfot for å reise deg opp, og hold støttehånden i ro.
Pust ut når du reiser deg, nullstill posisjonen på toppen, og gjenta med samme dybde på hver repetisjon.

Tips & Triks

Bruk støtten kun for balanse; hvis du henger i den, er sannsynligvis avstanden for vanskelig eller for smal.
Hold fremre fot flatt. Hvis hælen løfter seg, flytt foten litt lenger bort fra benken.
Tenk ned og opp i stedet for å presse fremover, slik at kneet holder seg stabilt over foten.
La overkroppen helle litt, men hold brystet oppe og bekkenet pekende fremover.
Velg en høyde på bakre fot som lar deg kontrollere bunnposisjonen uten at hofteleddsbøyeren kramper.
Stopp nedsenkingen når bekkenet begynner å vri seg eller fremre kne faller innover.
Hold bakre ben avslappet; det er der for å støtte utfallsposisjonen, ikke for å dytte deg opp fra bunnen.
Bruk en langsom nedsenking slik at fremre lår forblir belastet i stedet for å sprette fra bunnen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener denne øvelsen mest?
Fremre lår og sete gjør mesteparten av arbeidet, mens innside lår, legger og kjerne stabiliserer kroppen.
Skal støttehånden hjelpe mye?
Nei, den skal bare stabilisere deg. Hvis du drar i stativet, reduser belastningen eller forkort bevegelsesutslaget.
Hvor skal bakre fot plasseres?
Plasser den på en benk, pute eller en annen stabil flate bak deg, høyt nok til å skape en komfortabel utfallsposisjon uten å tvinge hoftene åpne.
Hvor langt frem skal fremre fot stå?
Langt nok til at hælen holder seg i bakken i bunnen og kneet kan bevege seg fremover uten smerte.
Skal jeg kjenne dette i bakre ben?
Bare lett. Mesteparten av spenningen skal forbli i fremre ben.
Kan nybegynnere gjøre denne øvelsen?
Ja, støtten gjør den lettere å lære, men start med kroppsvekt og et lite bevegelsesutslag du kan gjenta kontrollert.
Hva er den vanligste feilen med støtten?
Å gripe eller lene seg hardt inn i den, noe som avlaster fremre ben og gjør repetisjonen til en balansejuks.
Hvordan kan jeg gjøre den tyngre uten å legge til vekt?
Senk farten på nedsenkingen, hold en pause i bunnen, eller reduser hvor mye hjelp du tar fra støtten.