Ballmassasje Av Tensor Fasciae Latae
Ballmassasje av tensor fasciae latae er en øvelse for selvmassasje av den fremre kanten av den ytre hoften, der man bruker en liten massasjeball for å løsne spenninger i tensor fasciae latae og det omkringliggende bløtvevet. Øvelsen brukes ofte når utsiden av hoften føles stram etter løping, knebøy, utfall, langvarig sitting eller mye sideveis bevegelse. Målet er ikke å presse aggressivt inn i området, men å finne et punkt som føles stramt eller ømt, og deretter la det mykne opp ved hjelp av rolig trykk og jevn pust. Utført riktig skal øvelsen føles fokusert og spesifikk, med nok trykk til at den er effektiv, men ikke så mye at du spenner deg og kjemper mot ballen.
Plasseringen er viktig fordi tensor fasciae latae sitter nær den fremre kanten av bekkenet, og det er lett å treffe feil hvis ballen er for høyt oppe, for langt bak eller presses direkte mot beinet. Plasser ballen rett under den fremre kanten av hoftekammen og litt mot utsiden av hoften, og støtt deg deretter på underarmene og det motsatte beinet slik at du kan kontrollere hvor mye av kroppsvekten som hviler på ballen. Hvis trykket føles skarpt eller treffer beinet, flytt deg litt fremover, bakover eller lavere før du begynner å rulle. En liten endring i vinkel utgjør vanligvis en større forskjell enn å prøve å presse hardere.
Når trykket føles målrettet, gjør korte rullende bevegelser på bare noen få centimeter i stedet for å rulle over hele låret. Stopp på de mest ømme punktene, slapp av i hoften og pust rolig til trykket avtar, før du beveger deg videre. Du kan vri beinet litt innover eller utover for å endre hvor kontakten treffer, men hold bevegelsene små og kontrollerte slik at ballen holder seg på den fremre ytre hoften i stedet for å drive rundt i et tilfeldig massasjemønster. De beste repetisjonene er de der området mykner opp og trykket blir lettere å tolerere, ikke de der du prøver å dekke et større område.
Ballmassasje av tensor fasciae latae fungerer best som en oppvarmings- eller restitusjonsøvelse før hofteleddsøvelser, knebøy, løping, hopp eller lateral trening. Den kan også hjelpe etter en økt hvis den fremre ytre hoften føles overarbeidet, men den skal aldri skape nummenhet, prikking eller smerte som minner om blåmerker. Bruk mindre kroppsvekt, forkort bevegelsesområdet eller stopp settet hvis punktet føles irritert, i stedet for å prøve å tvinge mer trykk inn i det. Hvis hoften føles roligere og beveger seg lettere etterpå, har du sannsynligvis funnet riktig mengde arbeid.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Ligg på siden eller halvveis på magen med massasjeballen under den fremre ytre kanten av den ene hoften, rett under hoftekammen.
- Støtt brystet på underarmene og bruk det motsatte beinet og foten til å kontrollere hvor mye av kroppsvekten som hviler på ballen.
- Hold hoften du jobber med avslappet slik at ballen presses inn i bløtvevet i stedet for mot bekkenbeinet.
- Rull fremover og bakover bare 2-5 cm til du finner et ømt eller stramt punkt på tensor fasciae latae.
- Stopp på det punktet og ta rolige pust til trykket begynner å avta.
- Vri beinet du jobber med litt innover eller utover hvis du trenger å flytte kontaktpunktet over den fremre ytre hoften.
- Hold bevegelsen liten slik at ballen holder seg på hoftemuskelen i stedet for å gli nedover låret.
- Løft deg forsiktig av ballen, før kneet eller beinet tilbake under deg, og nullstill før du bytter side.
Tips & Triks
- Hold ballen rett under hoftekammen; hvis det føles som om du treffer bein, er du for høyt oppe på hoften.
- Avlast mer kroppsvekt gjennom underarmene og det motsatte beinet når punktet føles skarpt.
- Små rullende bevegelser fungerer vanligvis bedre enn lange drag over hele utsiden av låret.
- En lett innovervridning av tærne øker vanligvis kontakten med fremre del av hoften; en lett utovervridning flytter trykket utover.
- Pust ut på det ømme punktet og la siden av hoften mykne opp i stedet for å stramme musklene.
- Hvis ballen begynner å skli nedover låret, flytt den tilbake opp mot den fremre ytre hoften.
- Ikke jag nummenhet eller prikking; flytt ballen umiddelbart hvis trykket føles som om det treffer en nerve.
- Bruk denne øvelsen når hoften er varm, ikke når du prøver å tvinge gjennom et kaldt og irritert punkt.
Ofte stilte spørsmål
Hva treffer ballmassasje av tensor fasciae latae mest?
Den treffer tensor fasciae latae og vevet på den fremre ytre hoften rundt, mens setemuskulaturen og kjernemuskulaturen hjelper deg med å holde balansen på ballen.
Hvor skal ballen plasseres ved ballmassasje av tensor fasciae latae?
Plasser den rett under den fremre kanten av bekkenet på den ytre hoften, ikke direkte på beinet og ikke langt nedover låret.
Er ballmassasje av tensor fasciae latae en tøyeøvelse eller massasje?
Det er nærmere selvmassasje eller løsning av bløtvev. Du er ute etter rolig trykk og avspenning, ikke en stor aktiv tøyning.
Kan nybegynnere utføre ballmassasje av tensor fasciae latae?
Ja. Nybegynnere har vanligvis best utbytte av mindre kroppsvekt på ballen, kortere rullende bevegelser og korte pauser i stedet for dypt trykk.
Skal ballmassasje av tensor fasciae latae gjøre vondt?
Det skal føles ømt og spesifikt, men ikke skarpt, numment eller elektrisk. Hvis det gjør det, flytt ballen eller reduser trykket.
Hvor lenge bør jeg bli på ett ømt punkt?
Vanligvis er ett til tre rolige pust eller ca. 10 til 20 sekunder nok før du flytter deg litt og vurderer på nytt.
Bør jeg rulle hele utsiden av låret?
Nei. Hold arbeidet nær den fremre ytre hoften, da lange drag nedover låret vanligvis bommer på tensor fasciae latae.
Når er det best å bruke ballmassasje av tensor fasciae latae?
Den fungerer godt før løping, knebøy, utfall eller lateral trening, og den kan også være nyttig etter trening hvis hoften føles overarbeidet.
