Rulling Av Iliopsoas

Kroppsdel: Hofter

Muskel: Annet

Utstyr: Skumrulle

Rulling av iliopsoas er en øvelse med skumrulle for forsiden av hoften, spesielt iliopsoas og nærliggende hofteleddsbøyere. Dette er ikke en tung styrkeøvelse; målet er å bruke rolig kroppsvekt, små bevegelser og kontrollert pust for å redusere stivhet på forsiden av bekkenet og øvre del av låret.

Utgangsstillingen er viktigere enn bevegelsesutslaget. På bildet støttes kroppen på underarmene mens skumrullen ligger under forsiden av hoften og øvre del av låret. Posisjonen med underarmene hjelper til med å holde brystkassen og bekkenet i ro, slik at trykket forblir på hofteleddsbøyerne i stedet for å belaste korsryggen.

Hver repetisjon bør føles kontrollert. I stedet for å rulle raskt over gulvet, flytt deg noen centimeter frem og tilbake og let etter det strammeste punktet rundt forsiden av hoften. Når du finner et ømt punkt, stopp lenge nok til å puste gjennom det, gjør deretter en liten justering og fortsett. Trykket skal føles fast, men kontrollert, ikke skarpt eller stikkende.

Denne øvelsen passer best i en oppvarming, restitusjonsøkt eller mobilitetsserie før knebøy, utfall, løping eller andre aktiviteter som krever bedre hofteekstensjon. Den kan også kombineres med aktivering av setemuskulaturen etterpå, slik at forsiden av hoften ikke forblir overaktiv. Hvis rullen plasseres for langt opp på magen eller direkte på et benete punkt, slutter bevegelsen å føles nyttig og kan begynne å irritere, så hold kontakten kun på vevet på forsiden av hoften og øvre del av låret.

Bruk lettere trykk og kortere bevegelser hvis du er nybegynner med skumrulling eller hvis hoften føles stiv. Den beste versjonen av denne øvelsen er rolig, stødig og spesifikk: stabile underarmer, avslappet nakke, rolig pust og små justeringer helt til vevet i hofteleddsbøyeren løsner.

Instruksjoner

• Ligg på magen og støtt deg på underarmene med skumrullen under forsiden av den ene hoften og øvre del av låret, rett under hoftekammen.
• Hold benet du jobber med avslappet og la mesteparten av kroppsvekten hvile på rullen, mens det andre benet hjelper deg med balansen.
• Stram magemusklene lett slik at korsryggen holder seg lang i stedet for å sige ned mot gulvet.
• Flytt deg noen centimeter frem og tilbake for å rulle langs iliopsoas og øvre del av hofteleddsbøyerne.
• Når du finner et ømt punkt, stopp der i et par pust før du gjør en ny liten justering.
• Hold albuene under brystet, skuldrene avslappet og nakken på linje med ryggraden.
• Pust rolig og jevnt i stedet for å holde pusten mens du legger på trykk.
• Bytt side og gjenta i planlagt tid eller antall repetisjoner.

Tips & Triks

• Hold rullen på vevet på forsiden av hoften og øvre del av låret, ikke direkte på det benete hoftepunktet.
• Bruk korte, rolige bevegelser; iliopsoas responderer bedre på tålmodig trykk enn på rask rulling.
• Hvis korsryggen begynner å svaie, flytt mer vekt over på underarmene og stram de nedre ribbeina litt.
• En liten vridning av tærne kan endre hvor trykket treffer og hjelpe deg med å finne det strammeste punktet.
• Hold deg på et trykknivå der du kan fortsette å puste rolig gjennom hele settet.
• Å bøye kneet litt kan gjøre det lettere å slappe av på forsiden av hoften.
• Ikke rull over magen eller lysken; hold deg kun til området på forsiden av hoften.
• Stopp umiddelbart hvis du føler skarp stikking, nummenhet eller en låsende følelse i stedet for normalt trykk i vevet.

Ofte stilte spørsmål

Hva treffer Rulling av iliopsoas mest?

Den treffer iliopsoas og nærliggende hofteleddsbøyere, med noe trykk som også når øvre del av låret og forsiden av hoften.

Er dette en styrkeøvelse?

Nei. Det er en mobilitets- og tøyeøvelse for bløtvev som brukes for å roe ned stramme hofteleddsbøyere og forbedre komforten ved hofteekstensjon.

Hvor skal skumrullen ligge?

Plasser den rett under forkanten av hoftekammen på øvre del av låret eller forsiden av hoften, ikke på magen.

Hvorfor støtter jeg meg på underarmene?

Posisjonen med underarmene avlaster korsryggen og hjelper til med å holde brystkassen og bekkenet i ro mens hofteleddsbøyerne bearbeides.

Hvor mye trykk skal jeg bruke?

Bruk nok trykk til å føle en fast løsning, men ikke så mye at du ikke kan puste rolig eller holde bekkenet stabilt.

Kan jeg rulle direkte på iliopsoas?

Nei. Hold deg til vevet på forsiden av hoften og øvre del av låret rundt muskelen i stedet for å presse inn i magen eller lysken.

Når bør jeg bruke denne øvelsen?

Den passer godt før knebøy, utfall, sprint eller enhver treningsøkt der hofteekstensjon føles begrenset.

Hva bør jeg gjøre etter denne øvelsen?

Følg opp med seteløft, utfall eller en kort gåtur som oppvarming, slik at hoften lettere kan utnytte det nye bevegelsesutslaget.