Manual Front Plank Med Armhev

Manual Front Plank med Armhev er en utfordrende og effektiv øvelse som retter seg mot flere muskelgrupper, inkludert kjernen, skuldrene og øvre rygg. Dette er en variant av den tradisjonelle planken, men med ekstra motstand ved bruk av manualer. Øvelsen bidrar til å øke kjernestyrke, stabilitet og skuldermobilitet.

Instruksjoner

• Start i en underarmsplankeposisjon med føttene skulderbredde fra hverandre og albuene under skuldrene.
• Ta tak i et par manualer, en i hver hånd, og hvil dem på gulvet rett under skuldrene.
• Aktiver kjernen, stram setemuskulaturen, og løft en arm fra gulvet mens du opprettholder en stabil plankeposisjon. Sørg for å holde hoftene nivå og unngå rotasjon.
• Hold posisjonen et øyeblikk på toppen av bevegelsen, og senk deretter manualen sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjenta armhevingen med motsatt arm, og alterner sider for hver repetisjon.
• Fortsett å alterne armhevinger for ønsket antall repetisjoner eller tid.
• Fokuser på å opprettholde en sterk plankeposisjon gjennom hele øvelsen, med kjernen og setemuskulaturen aktivert.
• Pust inn under senkefasen og pust ut under løftefasen.
• Start med en vekt som lar deg utføre øvelsen med riktig teknikk, og øk vekten gradvis etter hvert som du blir sterkere.
• Utfør øvelsen for et anbefalt antall sett og repetisjoner eller som foreskrevet av treningsprogrammet eller treneren din.

Tips & Triks

• Hold en rett kroppslinje fra hode til hæler.
• Aktiver kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.
• Start med lette manualer og øk vekten gradvis.
• Pust jevnt og unngå å holde pusten.
• Fokuser på stabilitet og kontroll fremfor hastighet.
• Hold nakken avslappet og i linje med ryggraden.
• Utfør øvelsen på en stabil overflate.
• Inkluder denne øvelsen i en balansert treningsrutine.
• Lytt til kroppen din og tilpass øvelsen ved behov.
• Konsulter en treningsspesialist for å sikre riktig teknikk.