Backhand Raise

Kroppsdel: Rygg

Muskel: Annet

Utstyr: Kroppsvekt

Backhand Raise er en stående øvelse med kroppsvekt og hofteleddsbøy som trener baksiden av skuldrene, øvre del av ryggen og stabilisatormusklene som holder overkroppen i ro mens armene beveger seg bakover. Bevegelsen ser liten ut, men krever en ren hofteleddsbøy, en fast brystkasse og nok skulderkontroll til å bevege armene uten at øvelsen blir til en svingbevegelse i korsryggen. Siden belastningen skapes av kroppsposisjonen din fremfor ytre vekter, fungerer øvelsen best når hver repetisjon utføres kontrollert.

Hovedfokuset i treningen ligger på den bakre skulderlinjen og musklene som hjelper til med å organisere skulderbladene når armene føres bakover. Når hofteleddsbøyen er riktig innstilt, skal du kjenne arbeidet i de bakre deltamusklene og øvre del av ryggen, mens kjernen og hoftene holder posisjonen slik at overkroppen ikke faller fremover eller retter seg opp. Hvis du står for oppreist, blir bevegelsen for liten og mister sin verdi; hvis du bøyer deg for dypt eller svaiet i ryggen for å oppnå større bevegelsesutslag, begynner korsryggen å gjøre jobben skuldrene skulle hatt.

En god startposisjon begynner med myke knær, føttene plantet i bakken og en bekkenvinkel som lar ryggraden forbli lang. Brystet holdes åpent, nakken er avslappet, og armene starter hengende litt bak lårene slik at skuldrene ikke presses fremover. Derfra føres hendene bakover i en kontrollert bue til overarmene er omtrent på linje med overkroppen, før de sakte føres tilbake til start uten at vekten av armene drar kroppen ut av posisjon.

Backhand Raise passer godt som en holdningsfokusert tilleggsøvelse, oppvarmingsøvelse eller en lett avsluttende bevegelse når du ønsker spenning i bakre skulder og øvre rygg uten tung belastning. Den er også nyttig når du trenger å øve på å holde skulderbladene stabile mens armene beveger seg bak kroppen. Den tryggeste versjonen er den som forblir jevn, symmetrisk og smertefri, uten svinging, skuldertrekk eller ekstra korsryggstrekk for å jukse til seg mer bevegelsesutslag.

Instruksjoner

• Stå med hoftebreddes avstand, bøy knærne lett og bøy deg fremover fra hoftene til overkroppen er skråstilt, og la armene henge litt bak lårene.
• Hold nakken lang, brystet åpent og blikket rettet ned og et par meter foran deg slik at ryggraden forblir nøytral i stedet for å strekke seg oppover.
• Vend håndflatene innover eller litt bakover, hold albuene stort sett strake, og la skuldrene sitte borte fra ørene.
• Stram magemusklene og hold ribbeina stablet over bekkenet før den første repetisjonen starter.
• Før de strake armene bakover og litt utover til hendene når omtrent skulderhøyde eller den høyeste posisjonen du kan holde uten å vri kroppen.
• Hold en kort pause på toppen og klem sammen bakre skuldre og øvre rygg uten å svaie i korsryggen eller trekke på skuldrene.
• Senk armene sakte langs samme bane til de svever rett bak lårene igjen.
• Pust ut når armene løftes og pust inn på vei tilbake slik at overkroppen forblir stødig gjennom hele bevegelsen.
• Juster hofteleddsbøyen og holdningen mellom repetisjonene hvis vinkelen på overkroppen eller skulderposisjonen begynner å endre seg.

Tips & Triks

• Hold hofteleddsbøyen fast; repetisjonen skal komme fra skuldrene, ikke fra å rette ut overkroppen.
• Stopp bevegelsen oppover når hendene ikke lenger kan løftes uten at ribbeina skyves ut eller korsryggen svaiet.
• Se for deg at du skyver skulderbladene ned mot baklommene før hver repetisjon slik at trapezius-musklene ikke tar over.
• En langsommere senkefase gjør vanligvis at bakre skulder må jobbe hardere enn ved å legge til mer fart eller en større sving.
• Hvis du føler at nakken tar over, la skuldrene forbli lavere og reduser høyden på hendene.
• Hold knærne myke, ikke låste, slik at hamstrings kan holde hofteleddsbøyen uten å dra i bekkenet.
• Pass på at du ikke driver fra side til side; begge armer skal bevege seg gjennom samme bue og ende i samme høyde.
• Velg et bevegelsesutslag som lar hendene følge en jevn bane i stedet for et rykkete rykk bakover.
• Hvis korsryggen begynner å spennes først, reduser hofteleddsbøyen og forkort armbevegelsen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Backhand Raise?

Den trener hovedsakelig bakre skuldre og øvre del av ryggen, mens kjernen og hoftene hjelper deg med å holde hofteleddsbøyen.

Er dette mer en øvelse for bakre deltamuskel eller rygg?

Det er hovedsakelig en øvelse for bakre skulder, men øvre del av ryggen hjelper til med å holde armbanen kontrollert og stabil.

Hvor langt bak skal armene mine gå?

Bare så langt at du kan holde overkroppen i ro; for de fleste er dette rundt skulderhøyde eller litt under.

Hvorfor kjenner jeg dette mer i korsryggen enn i skuldrene?

Du svaiet sannsynligvis for å oppnå større utslag eller står for oppreist, noe som flytter arbeidet bort fra skuldrene.

Skal albuene mine være strake?

Hold dem lange med bare en svak bøy; mye bøy i albuene gjør bevegelsen til en annen øvelse.

Kan nybegynnere gjøre Backhand Raise?

Ja, fordi det er en kroppsvektøvelse som er lett å tilpasse ved å redusere dybden på hofteleddsbøyen og høyden på armene.

Hva er den vanligste feilen?

Å svinge med overkroppen eller trekke på skuldrene i stedet for å holde hofteleddsbøyen og armbanen kontrollert.

Kan jeg bruke denne som oppvarming?

Ja, den fungerer bra før økter med trekkøvelser eller skuldertrening fordi den aktiverer mønsteret for bakre skulder og øvre rygg.