Svend Benkpress

Svend Benkpress er en sammensatt øvelse som primært trener brystmusklene, men som også aktiverer skuldrene, triceps og kjernemuskulaturen. Denne unike varianten av den tradisjonelle benkpressen inkluderer en isometrisk holdning på slutten av hver repetisjon, noe som gir en ekstra utfordring til treningen din. For å utføre Svend Benkpress trenger du en vektstang og en flat benk. Legg deg ned på benken med føttene godt plantet på bakken, skulderbredde fra hverandre. Grip vektstangen litt bredere enn skulderbredde, og sørg for at håndleddene er på linje med albuene. Senk vektstangen sakte mot brystet, og hold albuene trukket inn i omtrent en 45-graders vinkel. Når du presser vektstangen opp igjen, stopp på midtpunktet og klem brystmusklene sammen mens du holder en jevn pust. Dette er den isometriske holdedelen av øvelsen. Etter en kort pause, fullfør repetisjonen ved å strekke armene helt ut til vektstangen er rett over brystet.

Instruksjoner

• Begynn med å ligge flatt på en benk med føttene flatt på bakken.
• Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt fremover og armene strukket rett opp over skuldrene.
• Senk manualene ned mot brystet, hold albuene i en 90-graders vinkel og håndleddene rette.
• Pause et øyeblikk nederst, og press deretter manualene sakte opp igjen til startposisjonen.
• Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Tips & Triks

• Fokuser på å opprettholde riktig teknikk gjennom hele øvelsen
• Øk vekten gradvis for å utfordre musklene
• Aktiver kjernemuskulaturen for stabilitet og støtte
• Kontroller bevegelsen under både senke- og løftefasen
• Unngå å låse albuene på toppen av bevegelsen
• Pust riktig ved å inhalere på vei ned og puste ut på vei opp
• Bruk en spotter for sikkerhet og ekstra støtte
• Sørg for at ryggen er godt støttet og i kontakt med benken
• Varm opp med lettere vekter før du begynner på arbeidssettene
• Lytt til kroppen din og ta hviledager hvis nødvendig