Roll Around The World Liggende På Gulvet
Roll Around the World liggende på gulvet er en mobilitetsøvelse for øvre rygg, skuldre og brystkasse ved bruk av en skumrulle. På bildet ligger utøveren på gulvet med skumrullen på tvers av brystryggen, mens den ene armen føres i en vid bue rundt kroppen. Målet er ikke å tvinge frem mer bevegelsesutslag, men å holde overkroppen i ro mens skulderen og øvre rygg beveger seg kontrollert i en sirkel.
Denne øvelsen er nyttig når du ønsker å gjenopprette bevegelse over hodet, åpne brystet og lære skulderbladene å gli uten at korsryggen tar over. Skumrullen gir en liten ekstensjon i øvre rygg, noe som gjør det lettere å kjenne forskjellen på bevegelse som kommer fra brystryggen og bevegelse som kommer fra at ribbeina skyves ut. Derfor er utgangsposisjonen viktig: Hvis rullen ligger for høyt, for lavt, eller hvis ribbeina allerede skyves opp, blir øvelsen fort til kompensasjon i stedet for mobilitet.
Plasser rullen på tvers av øvre rygg, sett føttene i gulvet og la hodet hvile lett mot underlaget. Derfra fører du den aktive armen fra siden av kroppen, over hodet og rundt til motsatt side i en langsom, glorie-lignende bane. Hold albuen myk hvis nødvendig. Skulderbladet skal bevege seg med armen, men brystet skal forbli stabilt og bekkenet skal ligge tungt, slik at sirkelen kommer fra skulderkomplekset fremfor en stor bue i korsryggen.
De beste repetisjonene føles jevne, kontrollerte og uanstrengte. Pust inn i de åpne delene av sirkelen, pust ut når armen når over hodet eller krysser det strammeste punktet, og stopp repetisjonen før du kjenner et skarpt stikk i skulderen eller en hard knekk i korsryggen. Dette er en god oppvarmings- eller nedkjølingsøvelse før pressøvelser, arbeid over hodet eller enhver økt der bedre brystrygg-ekstensjon og kontroll over skulderbladene vil hjelpe treningen din. Nybegynnere mestrer den vanligvis godt fordi belastningen er lett, men bevegelsesutslaget bør forbli smertefritt og ærlig fra start til slutt.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Ligg på gulvet med en skumrulle på tvers av øvre rygg, bøy knærne og sett begge føttene i gulvet slik at kroppen føles stødig.
- Hvil bakhodet lett mot gulvet og la ribbeina falle til ro før du beveger armen.
- Start med den aktive armen langs siden eller litt ut til siden, og hold albuen myk hvis det føles bedre for skulderen.
- Før armen i en vid sirkel mot over hodet og rundt til motsatt side, som om du tegner en glorie rundt kroppen.
- Hold skumrullen på plass og la skulderbladet gli uten at ribbeina skyves ut eller korsryggen får en kraftig bue.
- Beveg deg langsomt gjennom den strammeste delen av sirkelen slik at du kan kjenne hvor skulderen eller brystryggen begynner å gjøre motstand.
- Før armen tilbake langs samme bane med kontroll, hold nakken avslappet og unngå at brystet vrir seg bort.
- Gjenta for planlagt antall repetisjoner på én side før du bytter side, eller alterner mellom sidene hvis det er slik settet er skrevet.
- Pust ut gjennom delen av sirkelen over hodet, pust inn når du kommer tilbake, og stopp hvis skulderen stikker eller ryggen begynner å kompensere.
Tips & Triks
- Flytt rullen litt høyere eller lavere på brystryggen til sirkelen føles åpen i øvre rygg i stedet for at det stopper opp i korsryggen.
- Hvis ribbeina skyves opp når armen går over hodet, forkort buen før du prøver å tvinge frem mer utslag.
- Hold hodet lett mot gulvet; å presse hardt ned med nakken gjør vanligvis at nakken gjør jobben skuldrene skulle ha gjort.
- Bruk en bøyd albue hvis en glorie med strake armer irriterer skulderleddet eller gjør bevegelsen for lang til å kontrollere.
- La skulderbladet gli på brystkassen i stedet for å låse det fast eller trekke det opp mot øret.
- Hold begge føttene plantet slik at bekkenet ikke vugger fra side til side når armen sirkler.
- Senk tempoet gjennom delen fra siden til over hodet, da det vanligvis er her skulderen mister ren bevegelse først.
- Se på dette som en mobilitetsøvelse, ikke en styrketest, og stopp før sirkelen går over i en bue i korsryggen eller en nakkestrek.
- Bruk rolig pust for å hindre at brystkassen spenner seg for mye, og for å gjøre buen mindre anstrengt.
Ofte stilte spørsmål
Hva trener Roll Around the World liggende på gulvet mest?
Den trener hovedsakelig brystryggmobilitet, skulderkontroll og skulderbladsbevegelse mens overkroppen holdes organisert på skumrullen.
Hvor skal skumrullen ligge under denne øvelsen?
Den skal ligge på tvers av øvre rygg, vanligvis rundt brystryggen, slik at brystet kan åpne seg uten at belastningen havner i korsryggen.
Skal jeg bevege én arm eller begge armer samtidig?
Én arm av gangen er vanligvis lettere å kontrollere og gjør det tydeligere når ribbeina eller skulderen begynner å kompensere.
Hvorfor skyves ribbeina ut når armen går over hodet?
Det betyr vanligvis at korsryggen stjeler bevegelse. Forkort sirkelen og hold utpusten aktiv slik at ribbeina holdes nede.
Kan jeg bøye albuen under armsirkelen?
Ja. En lett bøy kan redusere belastningen på skulderen og gjøre glorien lettere å kontrollere, spesielt hvis bevegelsesutslaget over hodet er begrenset.
Hva bør jeg unngå å føle under denne øvelsen?
Du bør ikke føle et skarpt stikk i skulderen, en anspent nakke eller en hard bue i korsryggen.
Er denne best før eller etter en treningsøkt?
Den fungerer godt både som oppvarming før pressøvelser eller arbeid over hodet, og som en nedkjølingsøvelse når øvre rygg føles stiv.
Hvordan gjør jeg bevegelsen tyngre uten å legge til vekt?
Bruk en langsommere sirkel, en lengre pause gjennom den strammeste delen av buen, eller en litt større glorie mens du holder overkroppen i ro.
