Dumbbell Banded Wall Sit (mann)

Dumbbell Banded Wall Sit er en utfordrende og effektiv øvelse som fokuserer på underkroppen, spesielt quadriceps, hamstrings og setemuskler. Den kombinerer fordelene ved både manual- og motstandsbåndstrening, og er en flott tillegg til treningsrutinen din.

Instruksjoner

• Plasser et motstandsbånd rett over knærne og stå med ryggen mot en vegg.
• Hold et par manualer i begge hender, med armene ned langs sidene.
• Senk deg ned i en sittende posisjon ved å bøye knærne, mens du holder ryggen flat mot veggen.
• Sørg for at lårene er parallelle med bakken og knærne er rett over anklene.
• Hold denne posisjonen i ønsket varighet, ideelt sett 30 sekunder til 1 minutt.
• Aktiver kjernen og stram setemusklene mens du opprettholder riktig form.
• Skyv sakte gjennom hælene og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta for det anbefalte antallet repetisjoner eller som instruert av din treningsinstruktør.

Tips & Triks

• Bruk en motstandsbånd rundt lårene for å øke intensiteten og aktiveringen av setemuskulaturen.
• Sørg for at ryggen er fast presset mot veggen, og at føttene er skulderbredde fra hverandre for riktig form.
• Hold knærne på linje med anklene og unngå at de faller innover under øvelsen.
• Engasjer kjernemuskulaturen ved å trekke navlen mot ryggsøylen gjennom hele øvelsen.
• Fokuser på å opprettholde en nøytral ryggradposisjon under hele veggsittet.
• Kontroller pusten ved å inhalere dypt gjennom nesen og puste sakte ut gjennom sammenpressede lepper.
• Velg en passende vekt for manualene som utfordrer deg uten å kompromittere formen.
• Øk gradvis varigheten av veggsittet etter hvert som du bygger styrke og utholdenhet.
• For å unngå muskelubalanser, bytt plasseringen av motstandsbåndet for hver serie.
• Utfør dynamiske oppvarmingsøvelser før veggsittet for å forberede musklene og leddene.