Hvilke muskler strekker selposen mest?

Hovedtøyingen treffer magemusklene, hoflebøyerne på fremsiden av hoftene og brystkassen. Erector spinae langs korsryggen jobber aktivt med å strekke ryggraden, mens skuldre og armer støtter den løftede posisjonen.

passer selposen for nybegynnere?

Ja. Nybegynnere kan enkelt begrense hvor høyt de løfter brystkassen og holde armene nærmere kroppen. Selv en liten bue med underarmene på matten gir mesteparten av tøyingen av kroppens forside.

Hvorfor starter selposen fra en foldet kneles i stedet for liggende flatt?

Den foldede starten legger først tøying i hofter og rygg, og fremoverglidingen gjør den om til spinal ekstensjon gradvis. Flatt start ville fjernet overgangen, og det er dette som skiller øvelsen fra et enkelt kobrahold.

Skal hoftene mine ligge på gulvet under løftet?

Ja, når du er fremme i den strakte posisjonen skal hoftene hvile på matten. Å løfte hoftene gjør bevegelsen om til en annen øvelse og fjerner tøyingen fra magemusklene og hoflebøyerne.

Hva er den vanligste feilen i selposen?

Å legge hele ekstensjonen på ett sted i korsryggen ved å dra brystkassen høyt opp med låste armer. Hold løftet moderat, press håndflatene lett, og tenk på å forlenge ryggraden i stedet for å bøye den skarpt.

Hvordan skiller selposen seg fra kobra?

Kobra starter liggende på mage med hendene under skuldrene, mens selposen begynner foldet over hælene og flyter fremover i en bølge. Denne glidingen legger til en overgang for hoflebøyere og hamstrings som kobra ikke har.

Hva kan jeg gjøre hvis det å knele tilbake på hælene gjør vondt i knærne?

Legg et foldet håndkle bak knærne, eller hold hoftene litt løftet fra hælene i starten. Du kan også begynne fra en posisjon på hender og knær og gli fremover derfra, med en litt kortere bue som resultat.

Når er den beste tiden å bruke selposen i en treningsøkt?

Den fungerer godt som oppvarmingsflow før bein- eller kjerneøkt, og som motposisjon etter armhevinger, planke eller lange perioder med sitting. To til fire sakte repetisjoner er vanligvis nok uansett.

Er det trygt å gjøre selposen med ubehag i korsryggen?

En mild, kontrollert ekstensjon som dette er ofte behagelig, men hold løftet lavt, unngå enhver klemmefølelse, og avbryt hvis ubehaget skjerper seg. Alle med kjent ryggsykdom bør få bevegelsen godkjent av en fagperson først.

Selposen

Kroppsdel: Rygg Muskel: Rygg Utstyr: Treningsmatte

Selposen er en flytende tøying på gulvet som starter fra en knestående posisjon med armene over hodet, og som fører brystkassen fremover og opp i en bakoverbøying på mage, slik en sel glir opp på en klippe. Den kombinerer dyp tøying av magemusklene, hoflebøyerne og brystkassen med aktiv spinal ekstensjon, alt utført jevnt på en matte uten utstyr. Fordi hele bevegelsen er én sammenhengende bue i stedet for et statisk hold, fungerer den både som mobilitetsøvelse og som skånsom oppvarming for ryggraden.

Denne bevegelsen er spesielt nyttig for alle som sitter stille i mange timer. Langvarig sitting krummer overryggen, lukker forsiden av hoftene og forkorter bukveggen; selposen åpner alle tre områdene i én gjennomgang. Den er en vanlig del av yogaflow og kroppsviktsoppvarming, og fungerer godt som motposisjon etter kjernetrening, armhevinger eller enhver presseøkt som lar overkroppen føle seg foldet fremover.

Tøyingssiden av bevegelsen treffer rectus abdominis på fremsiden av magen, hoflebøyerne på fremsiden av hoftene og brystmusklene over brystkassen. På arbeidssiden er det erector spinae langs ryggraden som strekker ryggen, skuldrene og armene som presser og støtter overkroppen, og setemusklene og hamstrings som hjelper til med å kontrollere overgangen fra knestående start. De fremhevede muskelmønstrene i bevegelsen viser nettopp denne fordelingen: baksidekjeden dominerer den foldede posisjonen, mens kroppens forside åpner seg etter hvert som brystkassen løftes.

Innstillingen er viktigere enn folk tror. Startposisjonen skal være en skikkelig foldet kneles med hoftene liggende tilbake mot hælene og armene strukket langt over hodet, med hendene flatt ned. Hvis hendene plasseres for smalt eller hoftene driver fremover fra hælene, mister fremoverglidingen buen sin, og korsryggen tvinges til å ta hele ekstensjonen på ett ledd. En matte under knærne og hoftene gjør overgangen behagelig.

For å utføre den godt, tenk på kroppen som en bølge. Brystkassen leder, hoftene følger, og beina drar etter helt til hele forsiden av kroppen hviler på matten. Press håndflatene lett i gulvet for å hjelpe brystbeinet opp, men hold skuldrene avslappede og ned fra ørene i stedet for å trekke dem opp mot halsen. Løftet skal komme fra at ryggraden forlenges, ikke fra å presse korsryggen inn i en skarp bue.

De vanligste feilene er å sette for mye fart på glidingen, holde pusten, og løfte seg så høyt at korsryggen klemmes eller hoftene presses hardt sammen. Beveg i tempoet av ett sakte utpust inn i løftet, hold setemusklene myke i stedet for klemte, og stopp på en høyde der bakoverbøyningen kjennes som tøying over magen i stedet for press i ryggraden. Utført på denne måten gjør to til fire sakte repetisjoner en effektiv avslutning eller nullstilling av ryggraden i nesten enhver økt.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Knel på en treningsmatte og senk hoftene tilbake på eller mot hælene, med overkroppen foldet ned mellom lårene.
Strekk begge armene fremover over hodet med håndflatene flatt på matten, hendene omtrent skulderbreddes avstand, og la pannen senke seg mot gulvet.
Ta en sakte innpust, og begynn deretter å føre brystkassen fremover langs gulvet, med brystbeinet i spissen mens hoftene glir fremover fra hælene.
Fortsett buen til hofter, lår og vrist hviler på matten, og armene er strukket foran eller litt under skuldrene.
Press håndflatene lett i matten og løft brystkassen og hodet, med blikket litt oppover mens skuldre holdes trukket ned og bort fra ørene.
Hold den løftede posisjonen i ett eller to sakte pust, og kjenn hvordan tøyingen breder seg ut over magen, hoflebøyerne og brystkassen.
Pust jevnt gjennom hele glidingen: pust inn når du glir fremover, og pust helt ut når du løfter brystkassen.
Senk brystkassen kontrollert tilbake, og enten vri tærne under og press hoftene tilbake til den foldede knelesen for å nullstille, eller gjenta fremoverglidingen for flere repetisjoner.
Fullfør to til fire jevne repetisjoner, sakte nok til at hele kroppen beveger seg som én bølge i stedet for i separate deler.

Tips & Triks

Hvis hoftene dine skyter oppover når du glir fremover, er startfolden for grunn; senk hoftene lenger tilbake på hælene før du begynner, slik at bølgen får rom til å bevege seg.
Unngå å låse albuene hardt i toppen av løftet. En myk bøy lar brystkassen lede bakoverbøyningen i stedet for at skuldrene gjør alt det støttende arbeidet.
Hvis korsryggen føles klemt i stedet for strukket, reduser høyden på løftet og fokusér på å føre brystkassen fremover, ikke bare å bue deg oppover.
Hold vristen tungt på matten. Føtter som flyter eller krøller under flytter spenningen over på knærne og gjør landingsposisjonen ustabil.
Utvid hendene litt hvis skuldrene føles trangt i toppen av ekstensjonen; et smalere grep er ikke nødvendig for at tøyingen skal virke.
Ikke klem setemusklene hardt i den løftede posisjonen. Lett aktivering beskytter korsryggen, men kraftig klemming stenger ned hoflebøyetøyningen du prøver å skape.
Hvis det er ubehagelig å knele tilbake på hælene, legg et foldet håndkle eller matten under knehasene for å dempe folden.
Glidingen skal være én sammenhengende bevegelse. Hvis du stopper opp halvveis med vekten på underarmene, beveger du deg for fort og hopper over midten av buen, som er der hoflebøyerne får sin tøying.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler strekker selposen mest?
Hovedtøyingen treffer magemusklene, hoflebøyerne på fremsiden av hoftene og brystkassen. Erector spinae langs korsryggen jobber aktivt med å strekke ryggraden, mens skuldre og armer støtter den løftede posisjonen.
passer selposen for nybegynnere?
Ja. Nybegynnere kan enkelt begrense hvor høyt de løfter brystkassen og holde armene nærmere kroppen. Selv en liten bue med underarmene på matten gir mesteparten av tøyingen av kroppens forside.
Hvorfor starter selposen fra en foldet kneles i stedet for liggende flatt?
Den foldede starten legger først tøying i hofter og rygg, og fremoverglidingen gjør den om til spinal ekstensjon gradvis. Flatt start ville fjernet overgangen, og det er dette som skiller øvelsen fra et enkelt kobrahold.
Skal hoftene mine ligge på gulvet under løftet?
Ja, når du er fremme i den strakte posisjonen skal hoftene hvile på matten. Å løfte hoftene gjør bevegelsen om til en annen øvelse og fjerner tøyingen fra magemusklene og hoflebøyerne.
Hva er den vanligste feilen i selposen?
Å legge hele ekstensjonen på ett sted i korsryggen ved å dra brystkassen høyt opp med låste armer. Hold løftet moderat, press håndflatene lett, og tenk på å forlenge ryggraden i stedet for å bøye den skarpt.
Hvordan skiller selposen seg fra kobra?
Kobra starter liggende på mage med hendene under skuldrene, mens selposen begynner foldet over hælene og flyter fremover i en bølge. Denne glidingen legger til en overgang for hoflebøyere og hamstrings som kobra ikke har.
Hva kan jeg gjøre hvis det å knele tilbake på hælene gjør vondt i knærne?
Legg et foldet håndkle bak knærne, eller hold hoftene litt løftet fra hælene i starten. Du kan også begynne fra en posisjon på hender og knær og gli fremover derfra, med en litt kortere bue som resultat.
Når er den beste tiden å bruke selposen i en treningsøkt?
Den fungerer godt som oppvarmingsflow før bein- eller kjerneøkt, og som motposisjon etter armhevinger, planke eller lange perioder med sitting. To til fire sakte repetisjoner er vanligvis nok uansett.
Er det trygt å gjøre selposen med ubehag i korsryggen?
En mild, kontrollert ekstensjon som dette er ofte behagelig, men hold løftet lavt, unngå enhver klemmefølelse, og avbryt hvis ubehaget skjerper seg. Alle med kjent ryggsykdom bør få bevegelsen godkjent av en fagperson først.