Hva treffer Sleeper-strekken?

Den tøyer primært den bakre rotatorcuffen, spesielt infraspinatus og teres minor, sammen med den bakre kapselen bak i skulderen. Den bakre skuldermuskulaturen kjenner også strekket når armen roterer internt.

Hvorfor må Sleeper-strekken gjøres liggende på siden?

Å ligge på siden låser skulderbladet slik at det ikke kan tippe eller rotere som kompansasjon for begrenset bevegelighet i skulderen. Det tvinger strekket inn i selve leddet, og det er det som gjør øvelsen mer spesifikk enn et stående indrotasjonsstrekk.

Er Sleeper-strekken bra for nybegynnere?

Ja, så lenge du starter forsiktig. Nybegynnere bør bare presse til et mildt strekk og kan måtte forkorte holdet til femten til tjue sekunder mens de lærer å holde torsoen fra å rulle.

Hvor lenge bør jeg holde Sleeper-strekken?

Tjue til tretti sekunder per hold fungerer godt, gjentatt to til tre ganger per side. For kastere med stort treningsvolum kan et lengre, mildt hold på seksti sekunder også brukes.

Jeg kjenner Sleeper-strekken i nakken eller i fronten av skulderen. Hva gjør jeg feil?

Du presser sannsynligvis for langt eller lar skulderbladet løfte seg fra gulvet. Reduser bevegelsen til følelsen sitter bak over skulderen, og sjekk at torsoen holdes stablet over den nederste siden.

Kan jeg gjøre Sleeper-strekken uten rulle under hodet?

Ja. Et foldet håndkle, en liten pute eller til og med den nederste armen bøyd under hodet fungerer. Målet er rett og slett å holde nakken nøytral så den ikke belastes mens du fokuserer på skulderen.

Når er den beste tiden å gjøre Sleeper-strekken?

Den passer godt etter trening av overkropp, kasting eller press når vevet er varmt. Mange bruker den også som en egen mobilitetsblokk på kvelden.

Finnes det et alternativ hvis det gjør vondt i skulderen å ligge på siden?

Et tverrkroppsarmstrekk stående eller sittende er det nærmeste alternativet, men det er mindre spesifikt fordi skulderbladet fortsatt kan bevege seg. Et bakre kapselstrekk med pinne eller strikk, veiledet av en trener, er et annet alternativ.

Bør jeg kjenne smerte under Sleeper-strekken?

Nei. En mild til moderat strekkfølelse bak over skulderen er forventet, men skarp smerte, prikking eller en hakkende følelse betyr at du skal lette på trykket umiddelbart og redusere bevegelsen.

Sleeper-strekk

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Treningsmatte

Sleeper-strekken er et mobilitetsøvelse for skulderen der du ligger på siden, og den treffer den bakre rotatorcuffen, hovedsakelig infraspinatus og teres minor, samt bakdelen av skulderkapselen. Du ligger på siden av skulderen du vil tøye, plasserer armen i skulderhøyde med albuen bøyd i nitti grader, og presser forsiktig underarmen ned mot gulvet med den frie hånden. Navnet kommer fra posisjonen: det ser ut som du ligger og sover på siden, mens den øverste armen gjør jobben.

Dette strekket er et must for alle med begrenset indrotasjon i skulderen. Idrettsutøvere som jobber over hodet, som baseballspillere, volleyballspillere, svømmere og tennisspillere, mister indrotasjon i kast- eller servearmen gjennom en sesong, og kontorarbeidere bærer ofte på samme stivhet pga. rundet kroppsholdning. Styrketrenere som benkpresser eller presser ofte og kjenner en klyping bak i skulderen under disse bevegelsene, har også godt av å bruke noen minutter i denne posisjonen.

Utgangsposisjonen er det som gjør strekket effektivt. Å ligge på siden låser skulderbladet slik at det ikke kan tippes eller roteres som kompansasjon, og det tvinger strekket inn i selve skulderleddet i stedet for at skulderbladet kan lure deg til falsk bevegelighet. Hodestøtten holder nakken nøytral, og en sterk, rett kropp på matten holder ryggraden utenfor bevegelsen. Uten den stabiliteten ruller de fleste bare bakover og kjenner aldri strekket der det faktisk skal sitte.

For å utføre øvelsen godt, hold tøyearmen nøyaktig i skulderhøyde og albuen låst i nitti grader, og bruk den øverste hånden til å rotere underarmen mot gulvet helt til du kjenner et mildt til moderat strekk bak over skulderen. Følelsen skal sitte dypt i den bakre delen av skulderen, aldri i fronten av leddet eller i nakken. Hold sluttposisjonen i tjue til tretti sekunder med rolig, avslappet pust, og slipp deretter trykket gradvis i stedet for å slippe brått.

En vanlig bruk er restitusjon etter økt på overkroppsdatene, eller som et eget mobilitetsblokk for kastere mellom treningsøktene. Mange gjør to til tre sett per side. Siden vevet som tøyes er lite og ligger tett på leddet, er tålmodighet viktigere enn kraft her. Litt ubehag er forventet; skarp smerte, prikking eller en hakkende følelse i skulderen betyr at du skal lette på trykket eller redusere bevegeligheten.

Hvis det er ubehagelig å ligge direkte på skulderen, kan du legge et tynt foldet håndkle under siden av brystkassen eller redusere hvor langt du presser armen. Målet over uker er en liten, jevn fremgang i smertefri indrotasjon, ikke et dramatisk strekk allerede første dag.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Ligg på siden på en treningsmatte med skulderen du vil tøye nederst, benene stablet og kroppen i en rett linje fra hode til hofte.
Strekk den nederste armen ut langs gulvet over hodet, eller legg den komfortabelt, og plasser et rulle eller foldet håndkle under hodet slik at nakken holder seg nøytral.
Før den øverste armen frem i skulderhøyde og bøy albuene til nitti grader, med underarmen pekende opp mot taket og håndflaten vendt bort fra deg.
Grip håndleddet eller underarmen på tøyearmen med den frie hånden og spenn lett i overkroppen slik at torsoen ikke kan rulle bakover under strekket.
Press langsomt underarmen på tøyearmen ned mot gulvet, og roter skulderen internt mens overarmen holdes fast i skulderhøyde.
Stopp der du kjenner et mildt til moderat strekk bak over skulderen, og hold posisjonen i tjue til tretti sekunder.
Pust sakte og jevnt gjennom hele holdet, og pust ut mens du senker deg litt dypere inn i bevegelsen uten å tvinge det.
Slipp trykket gradvis, la underarmen komme tilbake til vertikal stilling, og hvil i noen pust før du gjentar.
Gjennomfør to til tre hold, og rull deg deretter over og gjenta på den andre siden hvis begge skuldrene trenger det.

Tips & Triks

Hvis du kjenner strekket i fronten av skulderen eller i nakken i stedet for bak på skulderen, presser du for langt eller for raskt; reduser vinkelen til følelsen flytter seg til den bakre delen av skulderen.
Hold albuene bøyd i nøyaktig nitti grader. Å strekke ut armen mens du presser gjør dette til et annet strekk og belaster albuene i stedet for skulderkapselen.
Ikke la torsoen rulle bakover når armen går ned. Spenn lett og tenk på å holde skulderbladet flatt mot matten, ellers mister strekket det meste av verdien sin.
Følg med på hodestillingen. Å strekke nakken eller dytte ned i hånden under hodet er et vanlig tegn på at strekket er for aggressivt; juster høyden på rullen slik at nakken holder seg i linje med ryggraden.
Ha trykket gjennom underarmen, ikke gjennom hånden eller håndleddet, for å unngå å belaste håndleddet mens skulderen roterer.
Varm opp skulderen først med lette armsirkler eller en kort oppvarming av overkroppen; det er vanskeligere og mindre behagelig å tøye en kald bakre kapsel.
Hvis det er ubehagelig å ligge direkte på skulderen, kan du stikke et tynt foldet håndkle under siden av brystkassen for å ta trykk av leddet.
Fremgang langsomt over uker. Å legge til noen grader bevegelighet per økt er et bedre resultat enn én aggressiv økt som etterlater skulderen irritert i flere dager.
Hopp over å presse mot gulvet på dager da skulderen føles verk, og hold bare armen i nitti grader, slik at tyngdekraften gir et passivt strekk.

Ofte stilte spørsmål

Hva treffer Sleeper-strekken?
Den tøyer primært den bakre rotatorcuffen, spesielt infraspinatus og teres minor, sammen med den bakre kapselen bak i skulderen. Den bakre skuldermuskulaturen kjenner også strekket når armen roterer internt.
Hvorfor må Sleeper-strekken gjøres liggende på siden?
Å ligge på siden låser skulderbladet slik at det ikke kan tippe eller rotere som kompansasjon for begrenset bevegelighet i skulderen. Det tvinger strekket inn i selve leddet, og det er det som gjør øvelsen mer spesifikk enn et stående indrotasjonsstrekk.
Er Sleeper-strekken bra for nybegynnere?
Ja, så lenge du starter forsiktig. Nybegynnere bør bare presse til et mildt strekk og kan måtte forkorte holdet til femten til tjue sekunder mens de lærer å holde torsoen fra å rulle.
Hvor lenge bør jeg holde Sleeper-strekken?
Tjue til tretti sekunder per hold fungerer godt, gjentatt to til tre ganger per side. For kastere med stort treningsvolum kan et lengre, mildt hold på seksti sekunder også brukes.
Jeg kjenner Sleeper-strekken i nakken eller i fronten av skulderen. Hva gjør jeg feil?
Du presser sannsynligvis for langt eller lar skulderbladet løfte seg fra gulvet. Reduser bevegelsen til følelsen sitter bak over skulderen, og sjekk at torsoen holdes stablet over den nederste siden.
Kan jeg gjøre Sleeper-strekken uten rulle under hodet?
Ja. Et foldet håndkle, en liten pute eller til og med den nederste armen bøyd under hodet fungerer. Målet er rett og slett å holde nakken nøytral så den ikke belastes mens du fokuserer på skulderen.
Når er den beste tiden å gjøre Sleeper-strekken?
Den passer godt etter trening av overkropp, kasting eller press når vevet er varmt. Mange bruker den også som en egen mobilitetsblokk på kvelden.
Finnes det et alternativ hvis det gjør vondt i skulderen å ligge på siden?
Et tverrkroppsarmstrekk stående eller sittende er det nærmeste alternativet, men det er mindre spesifikt fordi skulderbladet fortsatt kan bevege seg. Et bakre kapselstrekk med pinne eller strikk, veiledet av en trener, er et annet alternativ.
Bør jeg kjenne smerte under Sleeper-strekken?
Nei. En mild til moderat strekkfølelse bak over skulderen er forventet, men skarp smerte, prikking eller en hakkende følelse betyr at du skal lette på trykket umiddelbart og redusere bevegelsen.