Wykroki W Tył Ze Sztangą Wersja 2

Część ciała: Nogi

Mięsień: Pośladki

Sprzęt: Sztanga

Wykroki w tył ze sztangą wersja 2 to ćwiczenie na nogi, pośladki i mięśnie głębokie, które wykorzystuje sztangę do budowania użytecznej jakości treningowej poprzez kontrolowany ruch. Wykroki w tył ze sztangą wersja 2 to wariant wykroków w tył wykonywany ze sztangą umieszczoną na górnej części pleców. Głównym celem jest wykonanie każdego powtórzenia z wystarczającą kontrolą, aby obszar docelowy, postawa i oddech pozostały spójne od pierwszego do ostatniego powtórzenia.

Główny nacisk kładziony jest na pośladki, podczas gdy mięśnie czworogłowe, dwugłowe, przywodziciele i mięśnie głębokie pomagają w stabilności i czystym wykonaniu. W ujęciu anatomicznym główna praca koncentruje się na mięśniu pośladkowym wielkim, przy wsparciu mięśnia czworogłowego uda, mięśni dwugłowych, mięśnia przywodziciela wielkiego i mięśnia prostego brzucha. Tak, powszechnie nazywa się to wykrokiem w tył, ponieważ krok wykonywany jest do tyłu.

Silna seria zaczyna się od przygotowania, ponieważ pozycja wyjściowa decyduje o tym, czy reszta powtórzenia będzie stabilna, czy pospieszna. Umieść sztangę na górnej części pleców i stań prosto z napiętymi mięśniami głębokimi. Zrób krok jedną stopą do tyłu do pozycji wykroku. Obniżaj ciało, aż tylne kolano zbliży się do podłogi, a przednia stopa pozostanie na podłożu. Utrzymuj ciało w odpowiedniej pozycji przed rozpoczęciem ruchu, aby pracujące mięśnie mogły prowadzić ćwiczenie, zamiast pozwalać na przejęcie kontroli przez pęd.

Podczas powtórzenia używaj instrukcji jako bezpośrednich wskazówek treningowych, zamiast próbować wymuszać większy zakres ruchu, niż jesteś w stanie kontrolować. Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do stania. Powtórz na tę samą stronę lub zmieniaj nogi. Powtórz na tę samą stronę lub zmieniaj nogi.

Najlepszy efekt treningowy uzyskuje się dzięki czystym, powtarzalnym powtórzeniom, a nie poprzez pośpiech w celu uzyskania większej liczby. Utrzymuj większość ciężaru na przedniej nodze. Zrób krok wystarczająco daleko do tyłu, aby przednia pięta pozostała na podłożu. Napnij mięśnie przed każdym powtórzeniem, aby sztanga pozostała stabilna. Utrzymuj biodra w jednej linii podczas wstawania.

Wykorzystaj wykroki w tył ze sztangą wersja 2 w tej części treningu, w której skupiona technika i kontrolowane napięcie pasują do Twojego celu, na przykład podczas rozgrzewki, bloku akcesoryjnego, sesji mięśni głębokich lub ukierunkowanego obwodu siłowego. Używaj mniejszego obciążenia, dopóki równowaga nie będzie stabilna. Pośladki są głównym celem, przy silnym wsparciu mięśni czworogłowych i dwugłowych. Obie opcje działają.

Instrukcje

• Umieść sztangę na górnej części pleców i stań prosto z napiętymi mięśniami głębokimi.
• Zrób krok jedną stopą do tyłu do pozycji wykroku.
• Obniżaj ciało, aż tylne kolano zbliży się do podłogi, a przednia stopa pozostanie na podłożu.
• Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do stania.
• Utrzymuj sztangę w poziomie, a biodra w jednej linii podczas powrotu.
• Kontrolowanym ruchem przyciągnij tylną stopę z powrotem pod biodra.
• Powtórz na tę samą stronę lub zmieniaj nogi.
• Dopasuj długość kroku i głębokość na obu nogach.

Porady i triki

• Utrzymuj większość ciężaru na przedniej nodze.
• Zrób krok wystarczająco daleko do tyłu, aby przednia pięta pozostała na podłożu.
• Napnij mięśnie przed każdym powtórzeniem, aby sztanga pozostała stabilna.
• Utrzymuj biodra w jednej linii podczas wstawania.
• Używaj mniejszego obciążenia, dopóki równowaga nie będzie stabilna.
• Pozwól tylnemu kolanu kierować się w dół, zamiast pchać przednie kolano daleko do przodu.
• Utrzymuj przednie kolano w linii z palcami stopy.
• Zrób krótką pauzę po każdym kroku, jeśli sztanga przesuwa się na plecach.

Często zadawane pytania

Czy wykrok w tył to to samo co reverse lunge?

Tak, powszechnie nazywa się to wykrokiem w tył, ponieważ krok wykonywany jest do tyłu.

Jaka jest główna pracująca grupa mięśniowa?

Pośladki są głównym celem, przy silnym wsparciu mięśni czworogłowych i dwugłowych.

Czy powinienem zmieniać nogi?

Obie opcje działają. Zmiana nóg jest przydatna dla rytmu, podczas gdy praca na jedną stronę ułatwia skupienie się na kontroli.

Gdzie powinna znajdować się sztanga podczas wykroków w tył wersja 2?

Trzymaj sztangę na górnej części pleców, jak przy przysiadzie, a nie na szyi. Powinna pozostać w poziomie podczas robienia kroku w tył.

Jak daleko powinienem zrobić krok w tył?

Zrób krok na tyle daleko, aby przednia pięta pozostała na podłożu, a oba kolana mogły się wygodnie zgiąć. Unikaj zbyt długiego kroku, który powoduje skręcanie bioder.

Czy początkujący mogą wykonywać ten wariant wykroków w tył?

Początkujący powinni najpierw nauczyć się wykroków w tył z masą własnego ciała lub hantlami, a następnie dodać sztangę, gdy równowaga będzie pewna.

Dlaczego moje przednie kolano ucieka do wewnątrz?

Obciążenie może być zbyt duże lub postawa zbyt wąska. Zmniejsz ciężar i utrzymuj kolano w linii z palcami stopy.