Wznoszenie Bioder W Podporze Przodem Wersja 2

Część ciała: Talia

Mięsień: Brzuch

Sprzęt: Masa ciała

Wznoszenie bioder w podporze przodem wersja 2 to ćwiczenie z masą własnego ciała angażujące mięśnie głębokie, wykonywane w podporze na przedramionach, które przechodzi z pozycji deski do wysokiego wznosu bioder. Trenuje mięśnie brzucha do kontrolowania pozycji miednicy, podczas gdy barki, pośladki i mięśnie dwugłowe ud pomagają utrzymać ciało w linii. Obraz pokazuje bazę w postaci deski na przedramionach z biodrami unoszącymi się w stronę sufitu, więc ćwiczenie powinno być prowadzone jako kontrolowany wzorzec przejścia z deski do mostka, a nie jako typowy mostek biodrowy na podłodze.

Głównym wymaganiem jest przeciwdziałanie wyproście i kontrola miednicy. W początkowej pozycji deski tułów pozostaje wyprostowany, a klatka piersiowa znajduje się nad miednicą. Gdy biodra się unoszą, mięśnie brzucha zapobiegają wygięciu dolnego odcinka pleców, a barki utrzymują stały nacisk na przedramiona. Pośladki i mięśnie dwugłowe ud pomagają w górnej fazie ruchu, zwłaszcza jeśli utrzymasz kolana proste, a pięty skierowane do tyłu.

Ustaw się na podłodze z łokciami pod barkami, przedramionami równoległymi lub lekko skierowanymi do wewnątrz i stopami na szerokość bioder. Napnij mięśnie przed ruchem, aby pierwsze powtórzenie zaczynało się od stabilnej deski, a nie od zapadniętej pozycji. To ustawienie ma znaczenie, ponieważ ćwiczenie ocenia się po torze ruchu miednicy i stabilności tułowia, a nie po tym, jak wysoko biodra mogą zostać wyrzucone za pomocą pędu.

Kieruj ruchem, unosząc biodra w kontrolowany sposób, aż ciało utworzy silny kształt odwróconej litery V, nie tracąc nacisku na przedramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górze, a następnie opuść biodra z powrotem do stabilnej deski, nie pozwalając, aby dolny odcinek pleców się zapadł. Powtórzenie powinno sprawiać wrażenie, jakby mięśnie brzucha prowadziły miednicę, podczas gdy barki utrzymują platformę w stabilności.

Wykorzystaj ten ruch jako ćwiczenie akcesoryjne na siłę mięśni głębokich, ćwiczenie stabilizacji barków lub opcję z masą własnego ciała, gdy chcesz pracować nad brzuchem bez zginania kręgosłupa. Jest przydatne przed trudniejszymi progresjami deski, ale powinno być wykonywane bez bólu i w sposób kontrolowany. Jeśli barki się unoszą, żebra się rozszerzają lub dolny odcinek pleców zaczyna boleć, skróć zakres ruchu i zwolnij tempo przed zwiększeniem objętości.

Instrukcje

• Oprzyj przedramiona na podłodze z łokciami pod barkami i stopami za sobą na szerokość bioder.
• Naciskaj przedramionami i palcami stóp, aby utrzymać prostą deskę na przedramionach przed pierwszym powtórzeniem.
• Napnij mięśnie brzucha, lekko wciągnij żebra i trzymaj szyję prosto, patrząc w podłogę.
• Unieś biodra w stronę sufitu płynnym łukiem, utrzymując przedramiona na podłożu i stabilne barki.
• Utrzymuj nogi w miarę proste podczas unoszenia miednicy, pozwalając, aby ruch pochodził z tułowia i bioder, a nie z dolnego odcinka pleców.
• Zatrzymaj się na chwilę w górze, gdy osiągniesz pozycję wysokiego mostka lub odwróconej litery V.
• Opuść biodra z powrotem do pierwotnej deski w kontrolowany sposób, nie pozwalając, aby brzuch opadł lub barki zapadły się do przodu.
• Zresetuj pozycję deski przed kolejnym powtórzeniem i przerwij serię, jeśli nie jesteś już w stanie utrzymać sztywnego tułowia.

Porady i triki

• Pomyśl o przyciągnięciu żeber do miednicy przed uniesieniem bioder; zapobiega to przejęciu pracy przez dolny odcinek pleców.
• Trzymaj łokcie bezpośrednio pod lub lekko przed barkami, aby przedramiona były równomiernie obciążone.
• Odepchnij się od podłogi przedramionami podczas unoszenia bioder, aby łopatki pozostały aktywne, zamiast zapadać się między barkami.
• Poruszaj miednicą płynnie, zamiast gwałtownie ją unosić; pośpieszny ruch zazwyczaj zamienia to ćwiczenie w kołysanie dolnym odcinkiem pleców.
• Trzymaj stopy nieruchomo i rozłóż ciężar równomiernie na obie stopy, aby jedna strona nie skręcała ciała.
• Jeśli mięśnie dwugłowe ud łapią skurcze, nieco skróć górny zakres ruchu i zwolnij fazę opuszczania, zamiast wymuszać wyższy mostek.
• Wydychaj powietrze podczas unoszenia bioder i kontroluj oddech podczas opuszczania, aby nie stracić napięcia mięśniowego.
• Przerwij powtórzenie przy pierwszych oznakach unoszenia barków, rozszerzania żeber lub kłucia w odcinku lędźwiowym; to sygnały, że seria jest zbyt trudna.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie angażuje Wznoszenie bioder w podporze przodem wersja 2?

Głównie angażuje mięśnie brzucha i głębokie mięśnie tułowia, przy wsparciu pośladków, mięśni dwugłowych ud i barków. Przedramiona i górna część pleców również ciężko pracują, aby utrzymać stabilność deski.

Czy Wznoszenie bioder w podporze przodem wersja 2 jest dobre dla początkujących?

Tak, jeśli potrafisz najpierw utrzymać solidną deskę na przedramionach. Początkujący powinni stosować krótszy zakres ruchu i skupić się na powolnym unoszeniu bioder, zamiast dążyć do dużej wysokości.

Jak wysoko powinny unosić się biodra?

Unoś biodra, aż ciało utworzy silny kształt odwróconej litery V, nie tracąc nacisku na przedramiona ani nie dopuszczając do kłucia w dolnym odcinku pleców. Wysokość jest mniej ważna niż kontrola.

Jaki jest największy błąd w Wznoszeniu bioder w podporze przodem wersja 2?

Największym błędem jest używanie dolnego odcinka pleców do wyrzucenia miednicy w górę. Jeśli żebra się rozszerzają lub barki się unoszą, powtórzenie zamieniło się w pęd zamiast kontroli mięśniowej.

Czy powinienem trzymać kolana proste czy ugięte?

Obraz pokazuje wersję z długimi nogami, więc trzymaj kolana w miarę proste, a pięty skierowane do tyłu. Niewielkie ugięcie kolan jest dopuszczalne, jeśli pomaga w kontrolowaniu miednicy.

Dlaczego moje barki tak mocno pracują?

Ponieważ przedramiona stanowią bazę podparcia. Barki muszą stawiać opór przed zapadnięciem się podczas ruchu bioder, więc pewien wysiłek górnych partii ciała jest częścią ćwiczenia.

Czy mogę to robić, jeśli łapią mnie skurcze mięśni dwugłowych ud?

Tak, ale zmniejsz zakres ruchu i zwolnij fazę opuszczania. Skurcze mięśni dwugłowych zazwyczaj oznaczają, że biodra unoszą się zbyt agresywnie lub seria jest zbyt trudna.

Jak utrudnić Wznoszenie bioder w podporze przodem wersja 2?

Zwolnij fazę opuszczania, dodaj krótką pauzę w górze lub zwiększ liczbę powtórzeń tylko wtedy, gdy deska pozostaje sztywna. Nie utrudniaj ćwiczenia poprzez szybsze wyrzucanie bioder w górę.