Przysiad Sumo

Część ciała: Uda

Mięsień: Pośladki

Sprzęt: Masa ciała

Przysiad sumo to przysiad z masą własnego ciała w szerokim rozkroku, który przenosi znaczną część pracy na pośladki i wewnętrzne partie ud, jednocześnie wymagając silnej kontroli kolan i tułowia. Szerszy rozkrok i skierowane na zewnątrz palce stóp zmieniają linię siły w porównaniu z wąskim przysiadem, więc powtórzenie polega mniej na prostym opuszczaniu się w dół, a bardziej na osadzeniu bioder między piętami, przy zachowaniu ruchu kolan w linii palców.

Ustawienie ma tu większe znaczenie, niż ludzie często oczekują. Zbyt wąski rozkrok zmienia ruch w zwykły przysiad, podczas gdy zbyt szeroki może wymusić na biodrach, kolanach i kostkach nienaturalne pozycje. Dobry przysiad sumo zaczyna się od stóp rozstawionych szerzej niż na szerokość barków, palców skierowanych na zewnątrz, żeber ustawionych nad miednicą i ramion trzymanych przed sobą dla równowagi, aby tułów mógł pozostać wyprostowany zamiast pochylać się do przodu.

Podczas schodzenia w dół myśl o obniżaniu bioder prosto w dół, delikatnie wypychając kolana na zewnątrz w tym samym kierunku, w którym skierowane są palce. Utrzymuj całą stopę mocno osadzoną, zwłaszcza piętę i podstawę dużego palca, i zatrzymaj się, gdy osiągniesz głębokość, którą możesz kontrolować bez zaokrąglania dolnego odcinka pleców lub zapadania się łuków stóp. W drodze powrotnej odpychaj się od podłogi, wydychaj powietrze podczas wysiłku i wstań, napinając pośladki, zamiast odbijać się z dołu.

To ćwiczenie jest przydatne jako trening siłowy z masą własnego ciała, rozgrzewka przed treningiem dolnych partii ciała lub ćwiczenie akcesoryjne o większej liczbie powtórzeń, gdy chcesz budować wydolność bioder i ud bez użycia sprzętu. Sprawdza się również u początkujących, którzy potrzebują wzorca przysiadu, który wydaje się nieco bardziej wyprostowany i stabilny, o ile rozkrok jest dostosowany do ich mobilności bioder i kostek.

W przysiadzie sumo jakość jest ważniejsza niż głębokość. Jeśli kolana zapadają się do wewnątrz, pięty się unoszą lub tułów pochyla się do przodu, zmniejsz zakres ruchu i popraw ustawienie przed zwiększeniem objętości lub obciążenia. Dzięki konsekwentnej praktyce staje się to niezawodny sposób na trenowanie pośladków, czworogłowych i przywodzicieli, jednocześnie ucząc lepszej kontroli w dolnej fazie przysiadu.

Instrukcje

• Stań w rozkroku szerszym niż szerokość barków, skieruj palce stóp na zewnątrz pod kątem około 20 do 40 stopni i utrzymuj ciężar ciała równomiernie rozłożony na pięcie, dużym palcu i małym palcu każdej stopy.
• Pozwól ramionom zwisać przed ciałem lub spleć dłonie na wysokości klatki piersiowej, aby uzyskać lekką przeciwwagę bez pochylania się do przodu.
• Ustaw żebra nad miednicą, napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową wysoko, zanim rozpoczniesz pierwsze zejście.
• Wdychaj powietrze i kieruj biodra prosto w dół między pięty, zginając kolana w linii palców stóp.
• Obniżaj się tak głęboko, jak jesteś w stanie kontrolować bez unoszenia pięt, zapadania się łuków stóp lub zaokrąglania dolnego odcinka pleców.
• Odpychaj się od podłogi i wracaj do góry, naciskając na śródstopie i pięty, utrzymując kolana skierowane na zewnątrz podczas wstawania.
• Wydychaj powietrze podczas najtrudniejszej części wstawania i zakończ, napinając pośladki na górze bez nadmiernego wyginania dolnego odcinka pleców.
• Popraw ustawienie przed kolejnym powtórzeniem i powtarzaj dla zaplanowanej serii z tym samym kątem stóp, głębokością i tempem.

Porady i triki

• Jeśli kolana uciekają do wewnątrz, myśl o rozpychaniu podłogi na boki podczas wstawania i utrzymuj rzepki kolanowe w linii z drugim i trzecim palcem stopy.
• Nieco węższy rozkrok jest lepszy niż wymuszony szeroki rozkrok, jeśli czujesz dyskomfort w biodrach lub kostkach w dolnej pozycji.
• Utrzymuj nacisk w stylu trójnogu na każdej stopie; jeśli palce się unoszą lub pięty się kołyszą, przenosisz ciężar zbyt mocno do przodu.
• Trzymaj ramiona przed klatką piersiową, jeśli tułów ma tendencję do pochylania się do przodu, zwłaszcza przy większej liczbie powtórzeń.
• Zatrzymaj się na sekundę w dolnej pozycji, aby wyeliminować odbicie i zmusić pośladki do pracy.
• Zatrzymaj zejście, gdy miednica zaczyna podwijać się pod siebie, zamiast dążyć do dodatkowej głębokości.
• Stosuj powolną, kontrolowaną fazę opuszczania, aby kolana i biodra miały czas na prawidłowy ruch nad stopami.
• Dodaj goblet squat, hantel lub kettlebell dopiero wtedy, gdy powtórzenia z masą własnego ciała wyglądają identycznie od pierwszego do ostatniego.

Często zadawane pytania

Które mięśnie najbardziej angażuje przysiad sumo?

Pośladki są głównym celem, a wewnętrzne partie ud i mięśnie czworogłowe wykonują dużo pracy wspomagającej.

Czy początkujący mogą wykonywać to ćwiczenie?

Tak. Przysiad sumo jest przyjazny dla początkujących, gdy zaczynasz od masy własnego ciała, umiarkowanego rozkroku i głębokości, którą możesz kontrolować bez unoszenia pięt.

Jak szeroko powinienem rozstawić stopy w przysiadzie sumo?

Rozstaw je szerzej niż na szerokość barków, ale nie tak szeroko, aby kolana zapadały się do środka lub biodra wydawały się wymuszone do przodu. Odpowiedni rozkrok pozwala usiąść między piętami i utrzymać tułów w miarę wyprostowany.

Czy palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz podczas przysiadu sumo?

Tak, zazwyczaj pod kątem około 20 do 40 stopni. Ten kąt pomaga kolanom poruszać się w linii palców, zamiast skręcać do wewnątrz.

Jak nisko powinienem schodzić w przysiadzie sumo?

Schodź tylko tak nisko, jak jesteś w stanie utrzymać pięty na podłodze, kolana w linii i uniknąć zaokrąglania dolnego odcinka pleców. Głębokość powinna wynikać z kontroli, a nie z wymuszania dolnej pozycji.

Dlaczego moje kolana zapadają się do wewnątrz w przysiadzie sumo?

Rozkrok jest często zbyt szeroki, łuki stóp zapadają się lub pośladki tracą napięcie w dolnej fazie. Nieco zmniejsz rozkrok i myśl o wypychaniu kolan na zewnątrz w linii palców.

Czy przysiad sumo jest łatwiejszy dla pleców niż zwykły przysiad?

Może być, ponieważ bardziej wyprostowany tułów może u niektórych osób zmniejszyć pochylenie do przodu. Jeśli nadal zaokrąglasz dolny odcinek pleców, zmniejsz zakres ruchu i dostosuj rozkrok przed dodaniem powtórzeń.

Czy mogę później dodać obciążenie do przysiadu sumo?

Tak. Kettlebell, hantel lub talerz trzymany przy klatce piersiowej to dobra progresja, gdy powtórzenia z masą własnego ciała są stabilne i powtarzalne.