Pozycja Twarzy Krowy (Gomukhasana)

Część ciała: Biodra

Mięsień: Tricepsy

Sprzęt: Masa ciała

Pozycja Twarzy Krowy, w tradycyjnej praktyce znana jako Gomukhasana, to siedząca asana jogi, która łączy głębokie otwieranie bioder z intensywnym rozciąganiem barków. Nogi są ułożone jedna na drugiej, z jednym kolanem położonym na drugim, podczas gdy ramiona sięgają za plecy w przeciwnych kierunkach, tak aby palce mogły się spotkać lub spleść między łopatkami. Nazwa pochodzi od kształtu, jaki tworzy ciało, który miał przypominać twarz krowy – skrzyżowane nogi tworzą dolną część, a ramiona skierowane w przeciwnych kierunkach tworzą rogi.

Pozycja jest najbardziej wartościowa dla osób, których barki stwardniały od pracy przy biurku, prowadzenia samochodu albo ćwiczeń wypychających i ciągnących na siłowni. Górne ramię, zgięte nad głową z łokciem skierowanym w górę, rozciąga triceps i mięśnie rotatorów na tylnej części barku. Dolne ramię, złożone za dolnym odcinkiem pleców, otwiera przednią część tego barku i klatkę piersiową. Jednocześnie ułożone jedno na drugim kolana stawiają przed biodrami duże wymaganie w zakresie rotacji zewnętrznej, angażując zewnętrzne mięśnie bioder oraz głębokie rotatory, które często ograniczają głębokość przysiadu i wygodne siedzenie.

Ustawienie ma większe znaczenie, niż większość ludzi przypuszcza. Równomierne siedzenie na obu kościach kulszowych, z wyprostowanym kręgosłupem i kolanami ułożonymi jak najbliżej siebie, na ile pozwalają biodra, decyduje o tym, czy rozciąganie trafi we właściwe tkanki, czy zginie się w zapadającym się odcinku lędźwiowym. Jeśli biodra nie pozwalają ułożyć kolan jedna na drugiej, uniesienie kości kulszowych na złożonym kocyku lub bloku utrzymuje miednicę w neutralnej pozycji, dzięki czemu praca barków może odbywać się bez przeciążania kręgosłupa.

Aby wykonać pozycję, usiądź prosto, skrzyżuj jedną nogę na drugiej, następnie zamiataj górnym ramieniem nad głowę i zegnij je tak, aby dłoń przesunęła się w dół między łopatki. Wyciągnij drugie ramię w bok, obróć je do wewnątrz i zegnij za dolnym odcinkiem pleców z dłonią skierowaną na zewnątrz. Prowadź obie dłonie ku sobie, połącz je, jeśli to możliwe, i wytrzymaj, oddychając spokojnie. Rozciąganie powinno być intensywne, ale nigdy ostre, szczególnie w okolicy stawu barkowego.

Ponieważ pozycja jest jednostronna, zawsze powtórz ją na drugiej stronie i spodziewaj się, że jedna strona będzie wyraźnie ciaśniej. Pozycja Twarzy Krowy jest powszechnie stosowana jako rozgrzewający ruch przeciwdziałający przed ćwiczeniami wypychającymi, jako rozciąganie wyciszające po treningu górnej części ciała albo jako codzienna praktyka mobilności dla każdego, kto traci zakres ruchu w barkach. Nie wymuszaj splątania dłoni; pasek lub ręcznik między dłońmi daje takie samo rozciąganie w bezpieczny sposób, podczas gdy zakres poprawia się w skali tygodni, nie dni.

Instrukcje

• Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi, następnie zegnij kolana i przesuń prawą stopę pod lewe kolano tak, aby prawe kolano było skierowane do przodu, a prawa stopa znalazła się obok lewego biodra.
• Połóż lewe kolano na prawym, przyciągając pięty w stronę zewnętrznych części bioder tak, aby podudzia były mniej więcej równoległe, a obie kości kulszowe pozostały na podłodze. Usiądź na złożonym kocyku lub bloku, jeśli kolana mocno unoszą się nad podłogą.
• Wydłuż kręgosłup, unosząc czubek głowy, i delikatnie napnij mięśnie brzucha, aby tułów nie pochylał się w stronę jednego biodra.
• Wyciągnij lewe ramię prosto w górę, następnie zegnij łokieć tak, aby dłoń opadła za górną częścią pleców między łopatki, dłonią skierowaną do tyłu.
• Wyciągnij prawe ramię w bok na wysokości barków, obróć ramię do wewnątrz tak, aby dłoń była skierowana za Ciebie, następnie zegnij łokieć i przesuń grzbiet dłoni wzdłuż dolnego odcinka pleców w stronę przeciwnej łopatki.
• Prowadź obie dłonie ku sobie, aż palce się dotkną lub splecą. Jeśli nie mogą sięgnąć, trzymaj ręcznik lub pasek w górnej dłoni i pozwól dolnej dłoni chwycić go od dołu.
• Skieruj górny łokieć lekko w stronę sufitu i delikatnie pociągnij dolny łokieć w dół, w stronę podłogi, aby pogłębić rozciąganie barku i tricepsa bez podnoszenia barków.
• Oddychaj powoli przez nos, wytrzymując pozycję przez 30 sekund do 1 minuty, utrzymując uniesioną klatkę piersiową zamiast zapadać się do tyłu.
• Najpierw rozepnij chwyt dłoni, następnie powoli rozplątaj ramiona, wyciągnij obie nogi do przodu i potrząśnij nimi, zanim zmienisz układ nóg i pozycje ramion, aby rozciągnąć drugą stronę.

Porady i triki

• U większości osób jedno ramię odmawia splątania dłoni. Ćwicz tę stronę częściej, ale nigdy szarp dłońmi do siebie; pozwól paskowi przejąć różnicę, aż zakres się poprawi.
• Jeśli górne kolano zawisa wysoko nad dolnym kolanem, nie dociiskaj go ręką. Unieś biodra na kocyku, zamiast tego, aby rotatory bioder mogły stopniowo się uwolnić.
• Nie pozwól, aby górny łokieć odchylał się w stronę twarzy. Kieruj go w stronę sufitu, tak aby rozciąganie trafiło w triceps i tylny akton barku, a nie obciążało kark.
• Uważaj na wyginanie odcinka lędźwiowego i odchylanie żeber na zewnątrz, gdy górne ramię opada za głowę. Trzymaj przednie żebra wciągnięte, aby chronić odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
• Unikaj przenoszenia ciężaru na kość kulszową strony dolnego ramienia. Kołysz się raz na bok, gdy usiądziesz, aby upewnić się, że oba biodra dźwigają ciężar równomiernie, zanim ramiona pójdą za plecy.
• Ciasne biodra blokujące ułożenie nóg to na początku norma. Siadaj po turecku z kolanami luźno zachodzącymi na siebie i pracuj ramionami osobno, aż biodra rozluźnią się na tyle, aby połączyć oba elementy.
• Jeśli podczas rotacji do wewnątrz czujesz szczypnięcie z przodu dolnego barku, zmniejsz nieco zakres i wytrzymaj w mniejszym kącie, zamiast wciskać się w dyskomfort.
• Rozgrzej barki najpierw kilkoma krążeniami ramion lub krótkim trzymaniem ramion pozycji Orła; zimne barki sprawiają, że chwyt wydaje się znacznie ciaśniejszy, niż jest w rzeczywistości.
• Wychodząc z pozycji, najpierw wypuść dłonie, dopiero potem rozkrzyżuj nogi. Wyciąganie ramienia, gdy wciąż jest splecione, to najczęstszy sposób nadwyrężenia barku w tej pozycji.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie rozciąga Pozycja Twarzy Krowy?

Główne cele to triceps i rotatory ramienia uniesionego nad głową, klatka piersiowa i przedni akton barku ramienia dolnego oraz zewnętrzne mięśnie bioder ułożonych nóg. Bok tułowia również dostaje lekkie rozciąganie, w zależności od Twojej postawy.

Czy początkujący mogą robić Pozycję Twarzy Krowy, jeśli ich dłonie nie mogą się spleść?

Tak. Trzymaj ręcznik lub pasek w górnej dłoni i chwyć go dolną dłonią, dostosowując odległość w miarę poprawy zakresu. Rozciąganie działa z paskiem równie dobrze jak przy pełnym spleceniu.

Dlaczego moje kolana nie mogą się ułożyć jedno na drugim w Gomukhasanie?

Zazwyczaj winne są ciasne zewnętrzne mięśnie bioder i ograniczona rotacja w biodrach, co jest częste u biegaczy i osób, które dużo siedzą. Unieś kości kulszowe na złożonym kocyku i pozwól górnemu kolanu odpocząć tam, gdzie samo opadnie, bez dociiskania go.

Czy Pozycję Twarzy Krowy robić przed czy po treningu siłowym?

Sprawdza się po treningu lub w dni odpoczynku, gdy mięśnie są rozgrzane i otwarte na dłuższe trzymanie. Użycie jej jako lekkiego otwieracza przed treningiem też jest w porządku, ale trzymaj pozycję krótko i łagodnie, aby nie obniżać czasowo siły barków.

Jak długo powinienem trzymać Pozycję Twarzy Krowy?

Trzymaj każdą stronę od 30 sekund do 1 minuty, oddychając spokojnie. Jeśli któraś strona jest wyraźnie ciaśniejsza, powtórz ją dwa lub trzy razy, zamiast forsować jedno długie, męczące trzymanie.

Czy to normalne, że jedna strona Pozycji Twarzy Krowy jest dużo ciaśniejsza?

Tak, większość ludzi ma wyraźną różnicę między stronami z powodu przewagi jednej ręki i schematów treningowych. Zawsze wyrównuj czas trzymania na obu stronach, zamiast rozciągać tylko tę ciasną, aby równowaga poprawiała się z czasem.

Czy mogę uszkodzić bark podczas chwytu ramion w Pozycji Twarzy Krowy?

Ryzyko pojawia się przy forsowaniu splecenia dłoni lub zbyt szybkim wyciąganiu ramienia z chwytu. Jeśli czujesz szczypnięcie, ostry ból lub drętwienie, ostrożnie wyjdź z pozycji i skróć zakres; pasek eliminuje pokusę sięgania za daleko.

Czym mogę zastąpić Pozycję Twarzy Krowy, jeśli siedzenie na podłodze jest niewygodne?

Możesz wykonać tę samą pozycję ramion, siedząc na krześle lub stojąc, co wyizoluje rozciąganie barków. Dla bioder rozciąganie typu figure-four albo pozycja Gołębia obejmuje podobny obszar zewnętrznej części bioder.

Jak często powinienem praktykować Pozycję Twarzy Krowy, aby poprawić mobilność barków?

Trzy do pięciu sesji w tygodniu to realistyczna częstotliwość, aby zauważyć zmianę. Krótkie, regularne trzymanie przez kilka tygodni robi dla zakresu ruchu barków i bioder znacznie więcej niż sporadyczne długie sesje.