Wyciskanie Sztangi Na Ławce Z Przejęciem Sztangi

Część ciała: Klatka piersiowa

Mięsień: Klatka piersiowa

Sprzęt: Sztanga

Wyciskanie sztangi na ławce z przejęciem sztangi to wyciskanie leżąc wykonywane z partnerem ustawionym za twoją głową, gotowym przejąć kontrolę nad sztangą w momencie, gdy wyciskanie się zatrzyma. W fazie opuszczania i podczas silnej części ruchu dłonie asekuranta unoszą się tuż nad sztangą, nie dotykając jej. Gdy sztanga przestaje się ruszać albo zaczyna się cofać w stronę twojej twarzy, asekurant zamyka chwyt i bezpiecznie prowadzi ją z powrotem na stojaki. Ten moment przejęcia to właśnie catch i to on odróżnia to ustawienie od samodzielnego wyciskania albo od wersji, w której partner pomaga przy każdym powtórzeniu.

Ta wersja jest najbardziej przydatna dla osób, które chcą trenować uczciwie blisko upadku mięśniowego. Powtórzenia na styku budują siłę, ale nieudane powtórzenie pod ciężką sztangą może być niebezpieczne, gdy jesteś sam. Z kompetentnym partnerem możesz wypchnąć ostatnie powtórzenie trudnej serii, spróbować rekordu osobistego albo popracować nad punktem blockowania bez ryzyka zrzucenia sztangi. To również dobre narzędzie dydaktyczne dla początkujących: pozwalają im poczuć, jak wygląda wysiłek blisko maksimum, podczas gdy ktoś inny zarządza ryzykiem.

Mięśnie pracujące przy wyciskaniu są takie same jak przy każdym wyciskaniu na ławce płaskiej. Klatka piersiowa wykonuje większość pracy, gdy sztanga pokonuje drogę znad dolnej części klatki z powrotem nad barki, przednie aktony pomagają przy odbiciu od klatki, a triceps domyka sztangę. Chwyt, najszersze grzbietu i górna część pleców stabilizują sztangę przez cały czas, a współpraca z asekurantem dodaje jedno dodatkowe wymaganie: zachowanie napięcia i kontynuowanie wyciskania nawet wtedy, gdy pomoc już nadchodzi, zamiast rozluźnienia w chwili, gdy poczujesz dłonie blisko sztangi.

Ustawienie ma tu większe znaczenie niż przy normalnym wyciskaniu, bo dwie osoby dzielą odpowiedzialność za sztangę. Ustaw chwyt, ściągnij łopatki w dół i do tyłu oraz mocno ustaw stopy, zanim sztanga w ogóle opuści stojaki. Twój partner powinien stać bezpośrednio za twoją głową, na środku, z obiema dłońmi gotowymi i lekko ugiętymi kolanami. Uzgodnijcie przed serią sygnały, których będziecie używać, bo przejęcie rozpoczęte sekundę za późno jest znacznie mniej skuteczne niż takie, które startuje na wyraźne zawołanie.

Wykonaj wyciskanie, opuszczając sztangę pod kontrolą do dolnej części klatki, pozwalając jej delikatnie jej dotknąć, a następnie wypychając ją w górę i lekko w tył, w stronę oczu. Jeśli sztanga zwalnia do minimum, powiedz swoje zawołanie głośno. Asekurant łapie sztangę i dodaje tylko tyle siły, ile trzeba, żeby utrzymać ruch, albo przejmuje ją całkowicie, jeśli nie masz już nic do zaoferowania. Dobra pomoc przypomina rękę pchającą zgaszony samochód, a nie holownik; im więcej robi partner, tym mniej realnie wynosisz z serii.

Wykorzystuj to ćwiczenie przy testowaniu siły, kończeniu ciężkich serii głównych albo nauce bezpiecznego dopychania wyciskania do granic. Jeśli nie masz partnera, stojak siłowy z pinami asekuracyjnymi ustawionymi tuż nad wysokością klatki pokrywa większość tego samego ryzyka, choć nie pomoże ci dokończyć powtórzenia na styku tak, jak robi to prawdziwe przejęcie.

Instrukcje

• Połóż się na płaskiej ławce z oczami dokładnie pod sztangą i obiema stopami płasko na podłodze.
• Chwycić sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, z kciukami owiniętymi wokół gryfu, następnie ściągnij łopatki w dół i do tyłu i stwórz lekkie wygięcie w górnej części pleców.
• Poproś partnera, aby stał na środku za twoją głową z obiema dłońmi unoszącymi się kilka centymetrów nad sztangą, z miękkimi kolanami i wagą ciała gotową do ruchu.
• Poproś o podanie sztangi, a następnie przenieś ją do przodu, aż znajdzie się dokładnie nad dolną częścią klatki piersiowej, z nadgarstkami ułożonymi nad łokciami.
• Weź głęboki oddech do brzucha i napnij tułów, zanim zaczniesz opuszczać sztangę.
• Opuszczaj sztangę pod kontrolą do dolnej części klatki, trzymając łokcie pod kątem mniej więcej 45 do 75 stopni względem tułowia.
• Delikatnie dotknij klatki, a następnie wypchnij sztangę w górę i lekko w tył, w stronę twarzy, wydychając powietrze podczas przechodzenia przez najtrudniejszy fragment ruchu.
• Jeśli sztanga się zatrzyma, zawołaj ustalony sygnał; partner zamyka obie dłonie na sztandze i dodaje tylko tyle siły, ile potrzeba, aby utrzymać ruch, albo prowadzi ją z powrotem na stojaki.
• Wyciskaj dalej własnymi rękami nawet podczas asysty, zamiast odpuszczać napięcie pod sztangą.
• Po ostatnim powtórzeniu poprowadź sztangę z powrotem z pomocą partnera i w pełni osadź ją na stojakach, zanim rozluźnisz chwyt.

Porady i triki

• Uzgodnijcie swoje zawołania przed pierwszym powtórzeniem. Krótkie słowo takie jak „bierz” dla pełnego przejęcia i „pomoc” dla lekkiej asysty eliminuje zamieszanie, gdy sztanga powoli przemieszcza się nad twoją twarzą.
• Powiedz asekurantowi, żeby trzymał dłonie 5 do 10 centymetrów nad sztangą, a nie oparte na niej. Stały kontakt zamienia to ćwiczenie w wyciskanie z asystą i tracisz prawdziwą trudność serii.
• Najczęstszym błędem przy asekuracji jest łapanie sztangi za wcześnie i robienie połowy pracy. Dobry asekurant pozwala sztandze zwolnić, zanim jej dotknie, dzięki czemu nadal zasługujesz na to powtórzenie.
• Nie odbijaj sztangi od klatki, żeby uciec od trudnego powtórzenia. Z partnerem obok kusi, żeby zaryzykować, ale odbicie schodzące z toru ruchu to dokładnie ta sytuacja, której przejęcie ma zapobiegać.
• Trzymaj kciuki owinięte wokół sztangi. Chwyt otwarty lub bez kciuka sprawia, że przejęcie jest zawodne, bo sztanga może w najgorszym momencie wylecieć ci z rąk.
• Obserwuj tor sztangi w ostatnich powtórzeniach. Zmęczenie zwykle najpierw sprawia, że sztanga Dryfuje w stronę karku lub twarzy; gdy zauważysz ten dryf, od razu zawołaj o pomoc.
• Dobierz ciężar, który twój partner realnie jest w stanie opanować. Jeśli sztanga opadnie ci na klatkę, sama siła chwytu może nie wystarczyć do utrzymania bardzo ciężkiego gryfu.
• Trzymaj biodra na ławce i stopy mocno ustawione nawet podczas walki o powtórzenie. Podnoszenie bioder, żeby dokończyć powtórzenie, zmienia twój kąt i utrudnia obojgu powrót sztangi na stojaki.
• Jeśli większość czasu trenujesz sam, ustaw w stojaku siłowym piny asekuracyjne tuż nad wysokością klatki jako zabezpieczenie, a technikę przejęcia traktuj jako umiejętność do opanowania na sesje z partnerem.

Często zadawane pytania

Co oznacza przejęcie (catch) w ćwiczeniu Wyciskanie sztangi na ławce z przejęciem sztangi?

Odnosi się do momentu, w którym partner przejmuje kontrolę nad sztangą, gdy twoje wyciskanie się zatrzyma. Do tego czasu dłonie asekuranta unoszą się nad sztangą, nie dotykając jej, więc wyciskasz samodzielnie, dopóki naprawdę nie potrzebujesz pomocy.

Które mięśnie pracują przy Wyciskaniu sztangi na ławce z przejęciem sztangi?

Głównym motorem jest klatka piersiowa, przy czym przednie barki wypychają sztangę od klatki, a triceps kończy domknięcie. Chwyt, najszersze grzbietu i górna część pleców stabilizują sztangę przez cały ruch.

Gdzie sztanga powinna dotknąć mojej klatki podczas Wyciskania sztangi na ławce z przejęciem sztangi?

Opuszczaj ją do dolnej części klatki, mniej więcej na wysokości dolnej krawędzi mostka, a następnie wyciskaj w górę i lekko w tył, w stronę oczu. Dotykanie zbyt wysoko, w stronę karku, zwęża tor ruchu i zwiększa ryzyko nieudanego powtórzenia.

Czy początkujący mogą robić Wyciskanie sztangi na ławce z przejęciem sztangi?

Tak, i to w rzeczywistości rozsądny sposób, żeby początkujący nauczył się, jak czuje się ciężkie ostatnie powtórzenie, mając siatkę bezpieczeństwa. Na początku trzymaj umiarkowany ciężar, żeby partner mógł łatwo opanować sztangę, jeśli potrzebne będzie pełne przejęcie.

Czy asekurant powinien pomagać przy każdym powtórzeniu Wyciskania sztangi na ławce z przejęciem sztangi?

Nie. Asekurant powinien dodawać siłę tylko wtedy, gdy sztanga się zatrzyma albo zboczy z toru ruchu. Pomaganie przy każdym powtórzeniu zamienia serię we wspólne wyciskanie i tracisz efekt treningowy.

Jaki jest najczęstszy błąd przy Wyciskaniu sztangi na ławce z przejęciem sztangi?

Rozluźnienie w chwili, gdy czujesz dłonie asekuranta blisko sztangi. Wyciskaj dalej z pełnym napięciem podczas asysty, bo gdy ramiona staną się miękkie, sztanga opada szybciej i trudniej ją kontrolować.

Czym mogę zastąpić Wyciskanie sztangi na ławce z przejęciem sztangi, jeśli nie mam partnera?

Wyciskanie w stojaku siłowym z pinami asekuracyjnymi ustawionymi tuż nad wysokością klatki to najbliższa opcja do samodzielnego treningu. Wyciskanie hantlami jest również bezpieczniejsze w razie porażki, bo hantle możesz opuścić na podłogę.

Jak ciężko powinienem ćwiczyć przy Wyciskaniu sztangi na ławce z przejęciem sztangi?

Sięgaj tylko tak ciężko, żeby partner w najgorszym wypadku nadal był w stanie opanować sztangę. To ustawienie pasuje do serii głównych, maksimów powtórzeniowych i walki o ostatnie powtórzenie, a nie do ciężarów, których nie jesteś w stanie opuścić w żadnej kontroli.

Dlaczego asekurant używa obu rąk na sztandze podczas przejęcia?

Dwie dłonie dają zrównoważoną siłę po obu stronach sztangi, co utrzymuje ją w poziomie podczas powrotu na stojaki. Przejęcie jedną ręką przy ciężkiej sztandze ma tendencję do przechylania jej i może wyprowadzić bark ćwiczącego w niezręczną pozycję.

Jak bezpiecznie odłożyć sztangę po ostatnim powtórzeniu Wyciskania sztangi na ławce z przejęciem sztangi?

Wypchnij sztangę z powrotem nad barki, aż znajdzie się nad stojakami, a potem pozwól partnerowi poprowadzić ją na haki, zanim rozluźnisz chwyt. Nigdy nie sięgaj bokiem ani nie skręcaj głowy, żeby gonć za hakami.