Wyciskanie Sztangi Nad Głowę Na Ławce Skośnej (w Klatce Do Przysiadów)

Część ciała: Ramiona

Mięsień: Ramiona

Sprzęt: Sztanga

Wyciskanie sztangi nad głowę na ławce skośnej (w klatce do przysiadów) to wyciskanie nad głowę w pozycji siedzącej, wykonywane na ławce ustawionej pod skosem wewnątrz stojaka, dzięki czemu sztanga startuje i kończy ruch na bezpiecznych wysokościach na pionowych słupkach. Siadasz z sztangą odłożoną mniej więcej na wysokości obojczyków, wyjmujesz ją na obojczyki, wyciskasz prosto nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane, i kontrolowanie opuszczasz ją z powrotem. Lekkie odchylenie ławki skośnej do tyłu przenosi akcent na przednią część barków, a jednocześnie daje górnym partiom pleców solidne oparcie, dlatego ta wersja zwykle wydaje się stabilniejsza niż wyciskanie na stojąco.

To ćwiczenie to świetny wybór dla osób, które chcą budować siłę wyciskania bez wymagań balance'owych towarzyszących wyciskaniu sztangi na stojąco. Ponieważ stojak działa jak siatka bezpieczeństwa, możesz trenować blisko upadku mięśniowego lub pracować nad punktami zapalarmi bez asekuranta, który musiałby łapać sztangę w trakcie powtórzenia. Pasuje do średnio zaawansowanych ćwiczących budujących masę i siłę barków, a także dla każdego, kto wraca po przerwie i chce pewności wynikającej ze stałych zabezpieczeń, zanim zacznie wyciskać cięższe obciążenia.

Główną pracę wykonują przednie aktony, przy udziale bocznych aktonów, tricepsów i górnej części klatki piersiowej w całej fazie wyprostu. Górna część mięśni czworobocznych i górne plecy stabilizują łopatki, a mięśnie tułowia pozostają napięte, żeby żebra nie rozchylały się, gdy sztanga wędruje w górę. Szerokość chwytu to zwykle nieco ponad szerokość barków, z przedramionami mniej więcej pionowo w dolnej pozycji.

Ustawienie ma tutaj większe znaczenie niż w większości ćwiczeń na barki ze względu na geometrię ruchu. Ławka musi być ustawiona pod na tyle dużym skosem, żeby sztanga mijała głowę w drodze do góry, ale nie na tyle pionowo, żeby ćwiczenie zamieniło się w czyste wyciskanie na klatkę piersiową. Haczyki stojaka powinny znajdować się na wysokości obojczyków, a zabezpieczenia tuż ponad poziomem barków w pozycji siedzącej, żeby nieudane powtórzenie można było bezpiecznie opuścić, zamiast zostać przyciśniętym sztangą.

Żeby dobrze wykonać to ćwiczenie, trzymaj nadgarstki ustawione pionowo nad łokciami, cofnij lekko brodę, gdy sztanga mija twarz, i kończ każde powtórzenie ze sztangą nad środkiem głowy, a nie przesuniętą do przodu. Opuszczaj sztangę na górną część klatki piersiowej i okolice obojczyków w sposób kontrolowany, pozwalając łokciom iść lekko do przodu, zamiast rozchylać je szeroko na boki. Wdech zrób na górze lub na dole, wydech przez najtrudniejszy punkt powtórzenia, a sztangę odłóż na stojak z wyprostowanymi ramionami, zanim rozluźnisz chwyt.

To wyciskanie zobaczysz jako główne ćwiczenie siłowe w dniach skupionych na barkach, zwykle w seriach po pięć do dziesięciu powtórzeń, oraz jako budulec masy mięśniowej z umiarkowanym obciążeniem i większą objętością. Dobrze łączy się też z unoszeniem hantli na boki i pracą nad tylnymi aktonami, żeby kompleksowo rozwinąć barki.

Instrukcje

• Ustaw ławkę skośną pod kątem około 60-80 stopni wewnątrz stojaka, z ławką wyśrodkowaną między słupkami, żeby sztanga mogła travelować prosto nad głowę bez uderzania w konstrukcję.
• Wyreguluj haczyki stojaka tak, żeby sztanga była mniej więcej na wysokości obojczyków, gdy siedzisz, i ustaw zabezpieczenia tuż ponad poziomem barków, żeby nieudane powtórzenie można było bezpiecznie opuścić.
• Siadaj opierając plecy, barki i głowę o poduszkę, stopy płasko na podłodze mniej więcej na szerokość bioder, i chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, dłońmi skierowanymi do przodu.
• Napnij mięśnie tułowia i ściągnij łopatki w dół i do tyłu, opierając je o ławkę, a następnie wykręć sztangę z haczyków z wyprostowanymi łokciami, tak żeby łokcie znalazły się pod sztangą, zanim opuści stojak.
• Opuszczaj sztangę kontrolowanie na górną część klatki piersiowej i linię obojczyków, pozwalając łokciom iść lekko do przodu, żeby przedramiona pozostały blisko pionu.
• Wyciskaj sztangę w górę, cofając nieco głowę, gdy mija brodę, a następnie doprowadź ruch do pełnego wyprostu ze sztangą ustawioną nad środkiem głowy i ramionami w pełni wyprostowanymi.
• Zatrzymaj się krótko na górze, nie podciągając barków w stronę szyi, a potem opuszczaj sztangę tą samą ścieżką z powrotem na obojczyki.
• Wydech rób, gdy wyciskasz przez najtrudniejszy punkt powtórzenia, a wdech, gdy sztanga opada; zachowuj ten rytm konsekwentnie we wszystkich powtórzeniach.
• Po ostatnim powtórzeniu wyciśnij sztangę do pełnego wyprostu i dociągnij ją do słupków, aż w pełni osiadnie w haczykach, zanim rozluźnisz chwyt.
• Przed każdym powtórzeniem ustaw ponownie kontakt pleców z ławką i napnij tułów, zamiast wyrabiać powtórzenia kosztem odchodzenia odcinka lędźwiowego od poduszki.

Porady i triki

• Jeśli sztanga zahacza o brodę lub czoło w drodze do góry, ławka stoi za daleko od haczyków; przesuń ją lekko do przodu, żeby ścieżka sztangi startowała bezpośrednio nad barkami.
• Łokcie rozchylone prosto na boki w dolnej pozycji zwykle oznaczają zbyt szeroki chwyt; zawęź go, aż przedramiona będą mniej więcej pionowe, gdy sztanga leży na obojczykach.
• Nie upuszczaj sztangi na haczyki z pozycji pełnego wyprostu; przy tym ustawieniu nieostrożne odłożenie może wybić sztangę z haczyków, więc wyciśnij do pełnego wyprostu i prowadź ją do stojaka z premedytacją.
• Jeśli odcinek lędźwiowy się wygina, a żebra rozchylają wraz ze wzrostem obciążenia, zmniejsz ciężar i świadomie utrzymuj dolne plecy w kontakcie z poduszką ławki.
• Odbijanie sztangi od górnej części klatki piersiowej zamienia to ćwiczenie w wyciskanie z odbicia i odbiera barkom pracę; dotknij, zatrzymaj się na moment, a potem wyciśnij.
• Ustaw zabezpieczenia o jedno powtórzenie testowe niżej, niż myślisz, że potrzebujesz; zabezpieczenie na wysokości szyi nie daje niczego, na co można by opuścić sztangę w razie porażki.
• Trzymaj nadgarstki ustawione pionowo nad łokciami, zamiast pozwalać, żeby sztanga stoczyła się na palce — to obciąża nadgarstki i skraca zakres wyciskania.
• Magnez lub pełny chwyt wokół sztangi warto tu zastosować, ponieważ odłożenie sztangi nad głowę z wyprostowanymi ramionami wymaga pewnego trzymania.
• Na pierwszej sesji zacznij od samej sztangi, żeby potwierdzić wysokość haczyków i ustawienie zabezpieczeń, zanim dołożysz obciążenie, ponieważ właściwa wysokość jest różna dla każdego.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu sztangi nad głowę na ławce skośnej (w klatce do przysiadów)?

Najwięcej pracy wykonują przednie aktony, wspierane przez boczne aktony, tricepsy i górną część klatki piersiowej. Górna część mięśni czworobocznych i górne plecy stabilizują łopatki przez cały ruch.

Dlaczego wykonywać to wyciskanie w klatce do przysiadów, a nie na otwartej przestrzeni?

Stojak zapewnia stałe haczyki do łatwego odkładania sztangi nad głową oraz zabezpieczenia, które złapią sztangę, jeśli powtórzenie się nie powiedzie. To sprawia, że można intensywnie trenować to wyciskanie bez asekuranta.

Jak stromo ustawić ławkę skośną do wyciskania sztangi nad głowę na ławce skośnej (w klatce do przysiadów)?

Ustaw ją dość wysoko, mniej więcej na 60-80 stopni, żeby akcent pozostawał na barkach, a nie przenosił się na klatkę piersiową. Jeśli wyciskanie przypomina wyciskanie na ławce skośnej, kąt jest zbyt mały.

Czy to ćwiczenie nadaje się dla początkujących?

Tak, pod warunkiem, że obciążenie na początku pozostaje lekkie, a wysokość ławki i stojaka jest dobrze ustawiona. Początkujący powinni przećwiczyć wyjmowanie sztangi, ścieżkę ruchu i odkładanie z pustą sztangą, zanim dołożą ciężar.

Gdzie sztanga powinna dotykać ciała w dolnej pozycji każdego powtórzenia?

Opuszczaj ją na górną część klatki piersiowej i linię obojczyków, tuż pod brodą. Opuszczanie niżej przenosi pracę na klatkę piersiową i może przeciążyć barki.

Jaki jest najczęstszy błąd w tym ćwiczeniu?

Pozwalanie, żeby biodra przesuwały się do przodu, a odcinek lędźwiowy odchodził od poduszki wraz ze zmęczeniem, co zamienia wyciskanie w częściowe wyciskanie na stojąco o ławkę. Trzymaj pośladki na miejscu, a plecy w kontakcie z poduszką w każdym powtórzeniu.

Jak szeroki powinien być mój chwyt?

Chwyć nieco szerzej niż szerokość barków, żeby przedramiona były blisko pionu, gdy sztanga leży na obojczykach. Zbyt szeroki chwyt ogranicza zakres ruchu barków i rozchyla łokcie; zbyt wąski uciska barki i obciąża nadgarstki.

Co mogę użyć zamiast tego ćwiczenia, jeśli moje siłownia nie ma stojaka z ustawieniem na ławkę skośną?

Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie na ławce skośnej to najbliższy zamiennik i nie wymaga stojaka. Wyciskanie sztangi nad głowę na stojąco trenuje podobne mięśnie, ale dodaje wymagania związane z równowagą i tułowiem.

Jak oddychać podczas tego wyciskania?

Weź wdech i napnij tułów na dole lub na górze powtórzenia, a potem zrób wydech, gdy wyciskasz przez najtrudniejszy punkt. Unikaj wstrzymywania oddechu przez kilka powtórzeń z rzędu.

Czy bezpieczne jest opuszczenie sztangi przy nieudanym powtórzeniu w tym ćwiczeniu?

Tak, do tego zostało zaprojektowane, o ile zabezpieczenia są ustawione tuż ponad wysokością barków w pozycji siedzącej. Przy nieudanym powtórzeniu poprowadź sztangę w dół na zabezpieczenia, zamiast próbować na siłę wrzucać ją z powrotem na haczyki.