Wiosłowanie Na Wyciągu Z Dwoma Uchwytami, Łokcie Na Zewnątrz

Część ciała: Górna część pleców

Mięsień: Ramiona

Sprzęt: Uchwyty kablowe

Wiosłowanie na wyciągu z dwoma uchwytami, łokcie na zewnątrz, to wariant wiosłowania siedząc na wyciągu, w którym przyciągasz dwa osobne uchwyty do klatki piersiowej, celowo rozchodząc łokcie na boki zamiast trzymać je blisko tułowia. Siedzisz twarzą do dolnego bloczka, ze stopami opartymi o podnóżek, lekko ugiętymi kolanami, a linka biegnie prosto do twoich dłoni. Taka pozycja łokci zmienia cały charakter ćwiczenia: zamiast najszerszych grzbietu większość pracy przejmują tylne aktony, mięśnie rombowe i środkowa część grzbietu, które ściągają łopatki do siebie na końcu każdego powtórzenia.

Ta wersja jest szczególnie przydatna dla osób, u których objętość pracy na wyciskanie przewyższa pracę na ciągnięcie, bo bezpośrednio angażuje mięśnie utrzymujące barki w cofnięciu i dbające o solidną postawę. Sprawdzi się też u każdego, kto w standardowych wiosłowaniach czuje głównie ramiona lub dolny odcinek pleców, bo wysoki tor łokci ułatwia wyczucie pracy górnej partii pleców. Zarówno trójboiści, jak i osoby pracujące przy biurku wiele zyskają, włączając to ćwiczenie jako ruch uzupełniający w dni pleców lub barków.

Pozycja wyjściowa na siedząco ma większe znaczenie, niż ludzie sądzą. Wyprostowana sylwetka z lekkim pochyleniem do przodu w fazie rozciągnięcia i kontrolowanym, wyprostowanym tułowiem podczas ciągnięcia utrzymuje tor linki w ryzach i nie pozwala, żeby ćwiczenie zamieniło się w szarpnięcie całym tułowiem. Stopy pozostają stabilnie oparte na podnóżkach z lekkim ugięciem kolan, co chroni dolny odcinek pleców i uniemożliwia wykorzystanie rozpędu z bioder do szarpnięcia ciężaru.

Wykonanie jest proste, ale wymaga kontroli. Wyprostowujesz ramiona w pełni w stronę bloczka, aby poczuć rozciągnięcie górnej partii pleców, a następnie przyciągasz uchwyty w kierunku nadbrzusza i dolnej części klatki piersiowej, podczas gdy łokcie wędrują na boki i lekko do góry. W pozycji końcowej łokcie powinny znajdować się mniej więcej na wysokości dłoni lub nieco powyżej nich, łopatki mocno ściągnięte do siebie, klatka uniesiona. Zatrzymaj się na moment, a potem pozwól uchwytom wrócić do przodu pod kontrolą, aż ramiona będą wyprostowane, a łopatki znów rozsunięte.

W porównaniu z wiosłowaniem wąskim chwytem lub chwytem na drążku w kształcie litery V to ćwiczenie zwykle obciąża się lżej, bo czynnikiem ograniczającym są tylne aktony i mniejsze mięśnie górnej części pleców, a nie najszersze grzbietu. Traktuj je jako ćwiczenie jakościowe, a nie pokaz siły: umiarkowany ciężar, ścisła technika i 8 do 15 powtórzeń na serię sprawdzają się najlepiej. Utrzymuj nadgarstki neutralne i barki rozluźnione, z dala od uszu, przez całe ćwiczenie, i kończ serię, gdy tylko tułów zacznie bujać się, żeby dokończyć powtórzenia.

Instrukcje

• Usiądź na ławce twarzą do maszyny z wyciągiem i mocno oprzyj obie stopy na podnóżkach z lekko ugiętymi kolanami, zachowując niewielki odstęp między udem a krawędzią ławki.
• Chwyć jeden uchwyt w każdą dłoń chwytem neutralnym, dłońmi skierowanymi do wewnątrz, pozwalając, by linki biegły prosto z dolnego bloczka do twoich rąk.
• Siedź wyprostowanie z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi barkami, z ramionami w pełni wyprostowanymi w stronę bloczka, tak abyś czuł łagodne rozciągnięcie górnej partii pleców.
• Napnij mięśnie brzucha i ustaw tułów w lekkim pochyleniu do tyłu, około 10 do 15 stopni za pion, bez wyginania dolnego odcinka pleców.
• Przyciągnij oba uchwyty w kierunku nadbrzusza i dolnej części klatki piersiowej, rozchodząc łokcie na boki i lekko do góry, z dala od tułowia.
• Na końcu ciągnięcia łokcie powinny być skierowane na zewnątrz mniej więcej na wysokości barków lub odrobinę wyżej, z łopatkami w pełni ściągniętymi do siebie.
• Zatrzymaj się na moment w pozycji napięcia, czując pracę tylnych aktonów i środkowej części pleców.
• Powoli wyprostuj ramiona do przodu, pozwalając łopatkom się rozsunąć, aż ramiona będą proste, a stos ciężarów opuszczony pod kontrolą.
• Wydychaj powietrze, gdy przyciągasz uchwyty, i wdechuj, gdy prostujesz ramiona do przodu.
• W razie potrzeby popraw ustawienie ciała między powtórzeniami, trzymając stopy oparte o podnóżki i unikając garbienia się do przodu lub bujania tułowiem przed rozpoczęciem kolejnego ciągnięcia.

Porady i triki

• Jeśli łokcie opadają w dół i w tył w stronę tułowia, ciągnięcie zamienia się w ćwiczenie najszerszych grzbietu; świadomie prowadź łokcie szeroko na boki, żeby tylne aktony i górna część pleców pozostały zaangażowane.
• Częstym błędem jest zbyt mocne ściskanie uchwytów, które przenosi napięcie na przedramiona i bicepsy, zanim górna część pleców zdąży popracować; trzymaj uchwyty pewnie, ale rozluźnione.
• Nie pozwól, żeby tułów odchylał się do tyłu przy każdym ciągnięciu. Jeśli musisz mocno się odchylić, żeby dokończyć powtórzenie, ciężar jest za duży dla tego toru łokci.
• Podnoszenie barków w stronę uszu podczas ciągnięcia zabiera pracę środkowej części pleców; myśl o ściągnięciu łopatek w dół i do siebie, a nie do góry.
• Kieruj ciągnięcie w okolice nadbrusza lub dolnej części klatki piersiowej. Ciągnięcie w stronę brzucha z rozchodzonymi łokciami skraca zakres pracy tylnych aktonów.
• Ponieważ tylne aktony są mniejsze niż najszersze grzbietu, zacznij wyraźnie lżej niż przy twoim zwykłym wiosłowaniu siedząc na wyciągu i zwiększaj obciążenie dopiero, gdy technika wytrzymuje przez wszystkie powtórzenia.
• Unikaj pełnego prostowania i blokowania kolan na podnóżkach; lekkie ugięcie sprawia, że mięśnie dwugłowe uda nie pociągają miednicy do pozycji zaokrąglonej w fazie rozciągnięcia.
• Jeśli linki ocierają o uda albo tor ruchu wydaje się zablokowany, zmień odległość siedzenia od bloczka tak, aby twoje wyprostowane ramiona przebiegały mniej więcej równolegle do podłogi.
• Kontroluj fazę rozciągnięcia świadomie; puszczenie uchwytów do przodu pod napędem stosu ciężarów odbiera ci pracę ekscentryczną górnej partii pleców i może szarpnąć staw barkowy.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie angażuje wiosłowanie na wyciągu z dwoma uchwytami, łokcie na zewnątrz?

Główna praca spada na tylne aktony, mięśnie rombowe i środkową część mięśnia czworobocznego, które ściągają łopatki do siebie. Najszersze grzbietu i bicepsy asystują, ale szeroki tor łokci celowo przenosi akcent poza nie.

Czym wiosłowanie na wyciągu z dwoma uchwytami, łokcie na zewnątrz, różni się od standardowego wiosłowania siedząc na wyciągu?

W standardowym wiosłowaniu łokcie pozostają blisko tułowia i dominują najszersze grzbietu, natomiast w tej wersji łokcie rozchodzą się na boki, a ciąg prowadzi się w stronę klatki piersiowej, co wysuwa na pierwszy plan tylne aktony i górną część pleców.

Czy to ćwiczenie nadaje się dla początkujących?

Tak, o ile ciężar pozostaje lekki, a rozchodzenie łokci opanowane jest przed dodaniem obciążenia. Początkujący często korzystają, zaczynając od jednej lub dwóch lżejszych serii na końcu dnia pleców, aby nauczyć się ściągnięcia łopatek.

Dlaczego powinienem ciągnąć do klatki piersiowej, a nie do brzucha?

Ciągnięcie do nadbrusza lub dolnej części klatki piersiowej z łokciami na zewnątrz ustawia ramiona w linii z włóknami tylnych aktonów i pozwala na pełniejsze ściągnięcie łopatek. Ciągnięcie nisko z rozchodzonymi łokciami skraca ten zakres i marnuje ustawienie.

Moje barki podnoszą się do góry podczas wiosłowania na wyciągu z dwoma uchwytami, łokcie na zewnątrz. Jak to naprawić?

Zmniejsz ciężar i świadomie ściągnij łopatki w dół i do tyłu, gdy łokcie wędrują na zewnątrz. Jeśli wzruszanie barkami się utrzymuje, górne partie mięśnia czworobocznego przejmują pracę, co zwykle oznacza, że obciążenie jest za duże dla docelowych mięśni.

Czy mogę zastąpić to ćwiczenie rozpiętką na tylne aktony lub face pull?

Tak. Face pull i rozpiętka w opadzie na tylne aktony angażują podobne mięśnie, ale to wiosłowanie pozwala nieco mocniej obciążyć górną część pleców i trenuje ściągnięcie łopatek z podpartej pozycji siedzącej, co wielu osobom łatwiej kontrolować.

Jak mocno powinny być ugięte kolana przy ustawieniu?

Zachowaj miękki ugionicie, mniej więcej odpowiadające wygodnemu sięgnięciu do podnóżków w pozycji siedzącej. Proste, zablokowane kolana mogą pociągnąć miednicę do pozycji zaokrąglonej w fazie rozciągnięcia, a zbyt mocno ugięte odbierają punkt podparcia.

Czy to ćwiczenie jest bezpieczne dla dolnego odcinka pleców?

Dla większości osób tak, o ile siedzisz wyprostowany i unikasz bujania tułowiem z rozpędu. Jeśli masz podrażniony dolny odcinek pleców, mocne napięcie brzucha i umiarkowane pochylenie tułowia utrzymają obciążenie w górnej części pleców, gdzie jego miejsce.

Ile serii i powtórzeń powinienem robić?

Dwie do czterech serii po 8 do 15 powtórzeń sprawdzają się dobrze jako ćwiczenie dodatkowe na górną część pleców. Ponieważ tylne aktony szybko się męczą przy ścisłej technice, stawiaj czyste powtórzenia ponad duże obciążenia.

Czy na uchwytach używać chwytu nachwytem czy neutralnego?

Neutralny chwyt, dłońmi skierowanymi do wewnątrz, na osobnych uchwytach utrzymuje barki w wygodnej pozycji i wspiera tor łokci na zewnątrz. Obrócenie do chwytu nachwytem podczas ciągnięcia jest dopuszczalne, ale neutralny start jest najłagodniejszy dla stawu barkowego.