Unoszenie Nóg Leżąc Z Obciążeniem

Część ciała: Talia

Mięsień: Brzuch

Sprzęt: Obciążenie

Unoszenie nóg leżąc z obciążeniem to unoszenie prostych nóg w leżeniu na plecach z obciążnikami na kostkach obu nóg. Zaczynasz z nogami wyprostowanymi i unoszącymi się tuż nad podłogą, podnosisz je mniej więcej do pionu, a potem opuszczasz pod kontrolą, nie pozwalając stopom odpocząć na podłodze. Dodatkowy ciężar przy kostkach wydłuża dźwignię, więc mięśnie brzucha i zginacze bioder muszą pracować ciężej niż przy wersji bez obciążenia.

To progresja dla osób, które potrafią już wykonać czyste unoszenie nóg leżąc bez opadania stóp i bez odrywania odcinka lędźwiowego od podłoża. Obciążniki na kostkach są dla wielu ćwiczących łatwiejsze do opanowania niż hantel trzymany między stopami. Włącz to ćwiczenie na treningach core, kiedy chcesz budować siłę zginania bioder bez wiszenia na drążku. Odstaw je, jeśli podstawowa wersja bez obciążenia nadal powoduje mocne przodopochylenie miednicy.

Dolna część mięśni brzucha pomaga wykonać tyłopochylenie miednicy, żeby nogi mogły się unieść bez przenoszenia obciążenia na kręgosłup w wyproście. Zginacze bioder, w tym mięsień biodrowo-lędźwiowy i rectus femoris, unoszą wyprostowane nogi. Mięśnie skośne brzucha zapobiegają skręcaniu miednicy. Ramiona pozostają rozłożone na boki jako stabilna podstawa. Dobrze wykonane powtórzenie daje poczucie, że talia i biodra unoszą nogi razem, a nie że uda szarpią, gdy lędźwie zapadają się w przodopochylenie.

Połóż się na plecach na macie, ramiona rozłożone na boki pod kątem około 45 do 90 stopni, dłonie w dół. Zapnij jednakowe obciążniki na kostkach i wyprostuj obie nogi. Delikatnie dociśnij lędźwie do podłogi, a następnie unieś pięty o dwa i pół do pięciu centymetrów, żeby mięśnie były już w napięciu jeszcze przed pierwszym uniesieniem. Ten zawis to prawdziwa pozycja startowa.

Wydech i unieś obie nogi mniej więcej do prostopadłości względem podłogi, trzymając kolana lekko ugięte, ale nie zgięte. Zatrzymaj się na moment, nie pozwalając biodrom przetoczyć się na górną część pleców. Wdech i opuszczaj nogi w kierunku podłogi przez dwa do trzech sekund, kończąc na zawisie zamiast odpoczynku. Jeśli lędźwie odryją się od podłogi, zakończ opuszczanie wcześniej.

Wykonaj 8 do 12 powolnych powtórzeń. Jeśli obciążenie sprawia, że nogi się rozpędzają, zmniejsz zakres albo użyj lżejszych mankietów. Gdy zginacze bioder zaczynają się kurczować, zatrzymaj się w górze ruchu i popraw dociśnięcie miednicy. Porzuć tę wersję, kiedy nie jesteś w stanie utrzymać cichego zawisu, i wróć do unoszenia nóg bez obciążenia lub do unoszenia z ugiętymi kolanami.

Instrukcje

• Połóż się na plecach na macie z jednakowymi obciążnikami na kostkach obu nóg i ramionami rozłożonymi na boki, dłońmi w dół.
• Wyprostuj nogi i delikatnie dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi.
• Unieś obie pięty o dwa i pół do pięciu centymetrów nad podłogę, żeby nogi były już w zawisie.
• Napnij mięśnie brzucha i nie pozwalaj miednicy przechylać się do przodu.
• Z wydechem unieś obie wyprostowane nogi mniej więcej do pionu nad biodrami.
• Zatrzymaj się na moment, nie przetaczając się na górną część pleców i nie zginając mocno kolan.
• Z wdechem opuszczaj nogi powoli, aż wrócą do niskiego zawisu, a nie do odpoczynku na podłodze.
• Powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie ugnij kolana, postaw stopy na podłodze i dopiero wtedy rozepnij obciążniki.

Porady i triki

• Zawis jest częścią serii. Odpoczynek piętami na podłodze między powtórzeniami usuwa najtrudniejszy element unoszenia nóg leżąc z obciążeniem.
• Jeśli lędźwie wyginają się w łuk, gdy nogi opadają, zatrzymuj się wyżej lub lekko ugnij kolana, dopóki nie utrzymasz talii mocno dociśniętej do maty.
• Napinaj stopy tylko wtedy, gdy nie powoduje to kurczu zginaczy bioder. Rozluźniona stopa jest w porządku.
• Dociskaj dłonie do podłogi, żeby powstrzymać tułów od bujania, ale nie zamieniaj tego w napinanie szyi.
• Dopasuj obciążniki na kostkach. Cięższy mankiet po jednej stronie skręca miednicę.
• Opuszczaj nogi przez pełne dwie lub trzy sekundy. Rzucanie nogami sprawia, że zginacze bioder przejmują pracę, a mięśnie brzucha wyłączają się.
• Jeśli obciążniki się przesuwają, dokręć paski jeszcze przed położeniem się. Przemieszczający się mankiet psuje dźwignię.
• Zakończ serię, kiedy nie potrafisz już zatrzymać się w górze ruchu bez wykorzystania rozpędu.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują przy unoszeniu nóg leżąc z obciążeniem?

Pracują mięśnie brzucha i zginacze bioder, a mięśnie skośne utrzymują miednicę w pozycji frontalnej. Obciążniki na kostkach czynią dźwignię prostych nóg cięższą.

Gdzie powinno znajdować się obciążenie przy unoszeniu nóg leżąc z obciążeniem?

Używaj jednakowych obciążników na kostkach. Hantel między stopami jest możliwy, ale mankiety lepiej trzymają się na miejscu u większości osób.

Czy stopy powinny dotykać podłogi między powtórzeniami?

Nie. Utrzymuj niewielki zawis, żeby mięśnie brzucha i zginacze bioder pozostawały pod obciążeniem. Postawienie stóp zamienia serię w łatwe restarty.

Czy to ćwiczenie nadaje się dla początkujących?

Nie, dopóki nie potrafisz wykonać unoszenia nóg leżąc bez obciążenia bez wyginania pleców. Zacznij od ugiętych kolan, jeśli unoszenie prostych nóg jest za trudne.

Dlaczego boli mnie odcinek lędźwiowy?

Prawdopodobnie miednica przechyla się do przodu, gdy nogi opadają. Zmniejsz zakres, mocniej napnij brzuch albo zmniejsz obciążenie.

Jak wysoko powinny unosić się nogi?

Około pionu wystarczy. Odklejanie bioder od podłogi i rzucanie nóg nad głowę zmienia to w zupełnie inne ćwiczenie.

Czy mogę unosić nogi na przemian, jedną po drugiej?

Tak. Unoszenie z obciążeniem jednej nogi jest łagodniejsze dla pleców i dobrym sposobem na nauczenie się zawisu.

Ile powtórzeń powinienem wykonywać?

8 do 12 powolnych powtórzeń w zupełności wystarczy. Jeśli potrzebujesz 20, żeby cokolwiek poczuć, obciążenie jest za lekkie albo odpoczywasz na podłodze.