Wiosłowanie Sztangielkami W Opadzie Tułowia Na Szeroko

Część ciała: Plecy

Mięsień: Plecy

Sprzęt: Hantle

Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia na szeroko to wiosłowanie z zgięciem w biodrach, wykonywane z parą hantli i szerszym torem łokci. Pochylasz tułów do przodu, pozwalasz hantlom swobodnie zwisać, a następnie przyciągasz je w kierunku dolnej części klatki piersiowej lub górnej części talii, prowadząc łokcie bardziej na boki niż przy klasycznym wiosłowaniu z łokciami blisko tułowia. Szeroki tor ruchu dodatkowo angażuje tylne aktony i górną część pleców, choć to najszersze grzbietu nadal inicjują przyciąganie.

Wybierz to ćwiczenie, gdy wiosłowanie z łokciami przy tułowiu wydaje się uderzać tylko w najszersze grzbietu, a chcesz mocniej zaangażować górną część pleców. Chwyt neutralny na hantlach pozwala każdej ręce znaleźć własny tor ruchu, co pomaga, gdy jeden bark źle znosi sztangę. To ćwiczenie dodatkowe budujące siłę, a nie test zgięcia w biodrach. Jeśli nie potrafilisz utrzymać płaskich pleców, powtórzenie się nie liczy.

Najszersze grzbietu rozpoczynają unoszenie ramion. Gdy łokcie idą na boki, tylne aktony i mięśnie rombowe przejmują końcówkę ruchu. Przedramiona trzymają uchwyty, a prostowniki grzbietu utrzymują skłon. Czyste powtórzenie kończy się łokciami wysoko i do tyłu, a nie podciąganiem hantli w stronę pępka.

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i cofnij biodra, aż tułów znajdzie się w mocnym skłonie, mniej więcej pod kątem 45 do 70 stopni względem pionu. Trzymaj hantle chwytem neutralnym i pozwól im zwisać pod barkami. Ściągnij łopatki w dół, napnij brzuch i patrz w podłogę tuż przed stopami.

Wydech i przyciągnij obie hantle w górę i na boki, tak aby łokcie skierowały się bardziej w strony i nieco do tyłu. Zatrzymaj ruch, gdy hantle dojdą do boku dolnej części klatki piersiowej, a łopatki będą mocno ściągnięte. Zrób pauzę, a potem opuść hantle, aż ramiona zwisną prosto. Wdech w trakcie opuszczania. Nie prostuj się między powtórzeniami.

Pracuj w zakresie 8 do 12 powtórzeń z ciężarem, przy którym dasz radę zrobić pauzę. Jeśli górna część mięśnia czworobocznego się unosi, hantle są za ciężkie albo tor ruchu jest zbyt pionowy. Jeśli odcinek lędźwiowy się zaokrągla, unieś tułów albo przerwij serię. To ćwiczenie pasuje po głównym wiosłowaniu albo jako główne ćwiczenie na górną część pleców w dniu ćwiczeń dodatkowych. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia na szeroko to też przydatny zamiennik, gdy wiosłowanie szerokie ze sztangą podrażnia jeden bark, bo każda ręka może kończyć ruch na nieco innej wysokości.

Instrukcje

• Stań z hantlą w każdej dłoni, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
• Cofnij biodra, aż tułów znajdzie się w skłonie, a plecy będą płaskie.
• Pozwól hantlom zwisać pod barkami w chwycie neutralnym, dłonie skierowane do siebie.
• Napnij brzuch i ściągnij barki w dół, z dala od uszu.
• Zrób wydech i przyciągnij hantle w górę i na boki, prowadząc łokcie szerzej niż przy wiosłowaniu z łokciami przy tułowiu.
• Zatrzymaj ruch, gdy hantle dojdą do boku dolnej części klatki piersiowej, a łopatki będą ściągnięte.
• Weź wdech i opuść hantle, aż ramiona zwisną prosto, trzymając skłon w still.
• Powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń, a potem wstań, pchając biodra do przodu i odkładając hantle na podłogę.

Porady i triki

• Szeroko oznacza, że łokcie idą na boki, a nie że machasz hantlami w łuku z dala od ciała.
• Jeśli czujesz to ćwiczenie tylko w ramionach, robisz uginanie ramion. Myśl o rozpychaniu podłogi łokciami.
• Trzymaj kark w linii kręgosłupa. Podciąganie głowy, żeby się oglądać w lustrze, unosi mięsień czworoboczny.
• Nieco wyższy skłon jest akceptowalny, jeśli pozwala utrzymać płaskie plecy przy szerokim torze łokci.
• Zrób pauzę w górze. Dodatkowa praca górnej części pleców w wiosłowaniu sztangielkami w opadzie tułowia na szeroko kryje się właśnie w tym ściśnięciu.
• Wyrównaj hantle i wysokość obu łokci. Jeden łokieć wyżej zwykle oznacza, że ta strona się podnosi barkiem.
• Nie odbijaj hantli od pozycji zwisu. Pełny zatrzym w dole trzyma najszersze grzbietu w ryzach.
• Przerwij serię, gdy nie potrafisz utrzymać skłonu w bezruchu, nawet jeśli ramiona mają jeszcze siłę na powtórzenia.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania sztangielkami w opadzie tułowia na szeroko?

Pracują najszersze grzbietu, tylne aktony i mięśnie rombowe. Szeroki tor łokci mocniej angażuje górną część pleców niż wiosłowanie z łokciami przy tułowiu.

Jak szeroko powinny iść łokcie?

Wyprowadź je na boki tak, aby ramiona zakończyły ruch mniej więcej równolegle do podłogi, a przedramiona pozostały pionowe. To szerokie wiosłowanie, nie rozpiętki odwodzące na prosto ramionach i nie wiosłowanie z łokciami przy tułowiu do talii.

Czy wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia na szeroko jest lepsze niż wiosłowanie wąskim chwytem?

To po prostu inne ćwiczenie. Wersję szeroką wybierz, gdy chcesz więcej pracy dla tylnych aktonów i górnej części pleców, a wiosłowanie z łokciami przy tułowiu, gdy zależy Ci na cięższym przyciąganiu skupionym na najszerszych grzbietu.

Jakiego chwytu powinienem użyć?

Domyślnym wyborem jest chwyt neutralny z dłońmi skierowanymi do siebie. Zwykle jest łagodniejszy dla nadgarstków i barków niż mocny chwyt nachwytem.

Jak mocno powinienem się pochylić?

Zegnij się w biodrach, aż plecy będą płaskie, a hantle będą mogły swobodnie zwisać. Pozycja równoległa do podłogi jest w porządku, jeśli pozwolą na to mięśnie dwugłowe uda; w przeciwnym razie zostań nieco wyżej.

Dlaczego mięsień czworoboczny przejmuje pracę?

Ciężar jest za duży albo przyciągasz hantle w stronę szyi. Wiosłuj do dolnej części klatki piersiowej i trzymaj barki ściągnięte w dół.

Czy mogę robić to ćwiczenie z podparciem na ławce?

Szerokie wiosłowanie hantlami z podparciem klatki piersiowej na ławce to dobry zamiennik, jeśli dolna część pleców męczy się szybciej niż górna część pleców.

Ile powtórzeń powinienem robić?

Od 8 do 12 powtórzeń z pauzą to solidny zakres. Jeśli nie dasz rady zrobić pauzy, hantle są za ciężkie na szerokie wiosłowanie.