Powitanie Słońca A

Część ciała: Całe ciało

Mięsień: Brzuch

Sprzęt: Masa ciała

Powitanie Słońca A to klasyczna płynna sekwencja jogi, która łączy dwanaście różnych pozycji w jeden ciągły ruch sterowany oddechem. Zaczyna się na stojąco w górskiej pozycji z dłońmi złożonymi przy klatce piersiowej, przechodzi przez wymach ramion nad głowę, skłon w przód, półwyprost, deskę i niskie pompki, otwiera się w pozycję kobry lub psa z głową w górę, a kończy w psie z głową w dół, po czym wracasz krokiem do przodu i stajesz w pozycji wyjściowej. Jedno pełne okrążenie zajmuje zwykle od czterech do ośmiu oddechów, a większość ćwiczących powtarza cykl od trzech do dwunastu razy.

Ta sekwencja przydaje się praktycznie każdemu. Początkujący uczą się dzięki niej poruszać się w rytmie oddechu, siłowi używają jej jako rozgrzewki mobilizującej kręgosłup, barki i biodra przed treningiem, a bardziej doświadczeni łączą wiele okrążeń w cały trening kondycyjny o niskiej intensywności. Ponieważ w jednym płynnym ruchu angażuje całe ciało w wyproście, zgięciu i pracy z obciążeniem własnego ciężaru, daje znacznie więcej niż statyczne rozciąganie.

Praca rozkłada się na całe ciało, ale kilka obszarów wykonuje najcięższą robotę. Barki i ramiona dźwigają cię w desce, niskiej pompce i psie z głową w dół, a mięśnie core utrzymują kręgosłup w linii między pozycjami. Mięśnie kulszowo-goleniowe i łydki dostają mocne wydłużenie w skłonie i psie z głową w dół, a mięśnie wzdłuż kręgosłupa pracują, żeby wyprostować cię w kobre. Nic nie jest maksymalnie obciążone, więc chodzi bardziej o wytrzymałość mięśniową i kontrolę niż o surową siłę.

Ustawienie startowe ma większe znaczenie, niż się wydaje. Stań na górnym końcu maty ze stopami złączonymi lub na szerokości bioder, ciężar rozłożony równomiernie na obie stopy i kręgosłup wyprostowany, zanim zaczniesz. Jeśli twoja baza jest niestaranna na początku, każda kolejna pozycja ze skłonem i obciążeniem dziedziczy tę niestaranność. Poruszaj się w tempie swojego oddechu zamiast ścigać się przez kolejne kształty i daj każdej pozycji dojrzeć, zanim ją opuścisz.

Najczęstsze błędy to pośpiech, wstrzymywanie oddechu i zapadanie się odcinka lędźwiowego w desce lub jego przeprost w kobre. Jeśli twoje mięśnie kulszowo-goleniowe są napięte, uginaj kolana w skłonach szeroko, zamiast za wszelką cenę sięgać do podłogi. Praca na macie lub antypoślizgowej powierzchni daje dłoniom i stopom przyczepność podczas przejść, bo to właśnie tam zdarza się większość poślizgnięć i przeciążeń nadgarstków.

Instrukcje

• Stań na górnym końcu maty ze stopami złączonymi lub rozstawionymi na szerokość bioder, ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie stopy i ramiona swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia. Złóż dłonie razem przed klatką piersiową i weź jeden spokojny oddech.
• Wdech i wyprowadź ramiona na boki i w górę nad głowę, trzymając barki rozluźnione i z dala od uszu. Możesz trzymać dłonie złączone albo rozstawić je na szerokość barków, a wzrok skieruj w stronę dłoni, nie podwijając szyi.
• Wydech i zegnij się w przód od bioder, opuszczając ramiona w dół podczas skłonu. Pozwól głowie swobodnie zwisać i przynieś opuszki palców lub całe dłonie na podłogę obok stóp, uginając kolana tak bardzo, jak potrzebujesz.
• Wdech i unieś klatkę piersiową do połowy, do pozycji z płaskimi plecami, z opuszkami palców na podłodze lub dłońmi opartymi na goleniach, z barkami cofniętymi do tyłu i kręgosłupem wydłużonym.
• Wydech, oprzyj dłonie płasko na podłodze i cofnij obie stopy krokiem lub podskokiem do wysokiej deski, z dłońmi pod barkami i ciałem w jednej prostej linii od pięt do głowy.
• Opuść ciało niską pompką, trzymając łokcie blisko żeber, gdy klatka piersiowa i uda opadają w kierunku podłogi. Początkujący mogą najpierw opuścić kolana na matę, żeby chronić odcinek lędźwiowy.
• Wdech i wypchnij klatkę piersiową do przodu i w górę do kobry lub psa z głową w górę, prostując ramiona, ale trzymając barki nisko i nogi aktywne, tak żeby rozciąganie rozlało się na przód ciała, zamiast lądować w odcinku lędźwiowym.
• Wydech i unieś biodra wysoko do psa z głową w dół, wciskając dłonie w matę i kierując pięty w stronę podłogi. Zostań tutaj kilka oddechów, jeśli chcesz, a potem przejdź krokiem lub dojdziesz stopami do przodu między dłonie.
• Wdech do półwyprostu z wydłużonym kręgosłupem, potem wydech i ponownie pełny skłon w przód.
• Wdech i wyprostuj się cały do pozycji stojącej, wyprowadzając ramiona nad głowę, potem wydech i znowu złóż dłonie przy klatce piersiowej. To kończy jedno okrążenie; ustaw stopy na nowo i odetchnij, zanim zaczniesz kolejne.

Porady i triki

• Dopasuj każdą pozycję do oddechu — wdech na kształty otwierające i unoszące, wydech na skłony i opuszczanie. Jeśli wstrzymujesz oddech, poruszasz się za szybko.
• W desce i niskiej pompce najczęstszym błędem jest zapadanie się bioder albo wypychanie ich w górę. Ustaw dłonie pod barkami i napnij brzuch, żeby twoje ciało tworzyło jedną prostą linię.
• Jeśli mięśnie kulszowo-goleniowe zatrzymują cię w skłonie, ugnij kolana i oprzyj dłonie na goleniach lub blokach, zamiast siłą spłaszczać dłonie na podłodze. Mocne zaokrąglenie pleców po to, by dotknąć podłogi, obciąża odcinek lędźwiowy, nie poprawiając rozciągnięcia.
• Opuszczanie się z deski z łokciami rozstawionymi na boki obciąża barki. Trzymaj ramiona blisko klatki piersiowej albo podczas opuszczania zejdź na kolana, dopóki nie zbudujesz siły do pompek.
• W kobre pomyśl o przeciąganiu klatki piersiowej do przodu między ramionami, a nie o wypychaniu brody w górę. Jeśli czujesz szczypanie w odcinku lędźwiowym, rozstaw stopy nieco szerzej i zmniejsz wysokość uniesienia.
• Pies z głową w dół często zamienia się w uniesienie barków z wyprostowaną w górę głową. Wypychaj podłogę od siebie, pozwól szyi rozluźnić się między ramionami i kieruj rozciąganie w stronę pięt, a nie tylko barków.
• Rozkład ciężaru w górskiej pozycji nadaje ton całemu okrążeniu. Delikatnie przenieś się na pięty i palce, a potem ustaw się w środku, żeby kolejny skłon wychodził z bioder, a nie z talii.
• Dyskomfort w nadgarstkach w desce zwykle wynosi się z przenoszenia ciężaru na nasadę dłoni. Rozsuń palce, lekko chwyć matę i przenieś trochę więcej obciążenia na opuszki palców.
• Trzy do pięciu powolnych okrążeń w zupełności wystarczą jako rozgrzewka. Jeśli chcesz mocniejszy efekt kondycyjny, zwiększaj liczbę okrążeń stopniowo, a nie skokowo do dwunastu, bo barki i nadgarstki męczą się szybciej, niż myślisz.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu Powitanie Słońca A?

Angażuje całe ciało, ale główną pracę wykonują barki, ramiona i core podczas deski i niskiej pompki, prostowniki kręgosłupa w kobre oraz mięśnie kulszowo-goleniowe i łydki w skłonach i psie z głową w dół. Chodzi o wytrzymałość i kontrolę, a nie o duże obciążenie.

Czy początkujący mogą robić Powitanie Słońca A?

Tak, z kilkoma modyfikacjami. Uginaj kolana w skłonach, cofaj się krokiem zamiast podskoku i opuszczaj niską pompkę z kolan. Gdy przejścia zaczną wychodzić płynnie, zdejmuj modyfikacje jedna po drugiej.

Czy do Powitania Słońca A potrzebuję maty?

Mata jest mocno zalecana, bo pozycje deski i pompki obciążają dłonie i kolana, a antypoślizgowa powierzchnia nie pozwala stopom się ślizgać podczas kroków w tył i w przód. W razie potrzeby wystarczy dywan lub trawa.

Ile okrążeń Powitania Słońca A powinienem robić?

Trzy do pięciu okrążeń to solidna rozgrzewka, a dziesięć do dwunastu okrążeń w stałym tempie staje się lekkim treningiem kondycyjnym. Zacznij od dolnej granicy i pozwól barkom oraz nadgarstkom powiedzieć ci, kiedy dodać więcej.

Czy Powitanie Słońca A robić przed treningiem czy po treningu?

Najlepiej sprawdza się przed treningiem jako rozgrzewka, bo płynny ruch podnosi temperaturę ciała i mobilizuje kręgosłup, barki i biodra. Po treningu kilka wolniejszych okrążeń z dłuższym zatrzymaniem w skłonach to przyzwoity wyciszenie.

Dlaczego boli mnie odcinek lędźwiowy podczas pozycji kobry?

To zwykle oznacza, że wypychasz klatkę piersiową samymi ramionami i lądujesz całym zgięciem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wydłuż się w tył przez pięty, ściągnij barki w dół i unieś się tylko na tę wysokość, przy której wyprost rozkłada się na przód całego ciała.

Czy mogę zamienić chaturangę na coś łatwiejszego?

Tak. Opuszczaj się z deski z kolanami opartymi na macie albo po prostu przytrzymaj deskę przez jeden oddech, zanim zejdziesz na podłogę. Oba warianty zachowują ciągłość sekwencji, a ty budujesz siłę do pompek.

Czy Powitanie Słońca A pomaga w odchudzaniu?

Kilka okrążeń podnosi tętno i spala umiarkowaną liczbę kalorii, ale to nie jest przede wszystkim narzędzie do spalania tłuszczu. Traktuj je jako pracę nad mobilnością, rozgrzewkę i kondycję o niskiej intensywności, a nie główny sposób spalania kalorii.

Czym różni się Powitanie Słońca A od Powitania Słońca B?

Wersja A to krótsza sekwencja i pozostaje przy pozycjach opisanych tutaj, natomiast wersja B dodaje pozycję krzesła i wojownika pierwszego, przez co każde okrążenie jest dłuższe i bardziej wymagające dla nóg. Wersja A to lepszy punkt startowy.

Czy to ćwiczenie jest bezpieczne, jeśli mam problemy z nadgarstkami?

Praca na dłoniach powtarza się w całej sekwencji, więc zaostrzenia są możliwe. Rozsuwaj palce i wciśnij w podłogę całą dłoń, skracaj zatrzymania w desce i psie z głową w dół, a jeśli dyskomfort nie ustępuje, używaj pięści lub złożonego ręcznika pod nasadami dłoni.