Wiosłowanie Kettlebellami Chwytem Odwróconym

Część ciała: Plecy

Mięsień: Plecy

Sprzęt: Kettlebell

Wiosłowanie kettlebellami chwytem odwróconym to wiosłowanie w opadzie z dwoma kettlebellami trzymanymi chwytem podchwytnym, czyli odwróconym. Pochylasz tułów, pozwalasz ciężarom swobodnie zwisać, a następnie przyciągasz je do pasa z dłońmi skierowanymi do przodu. Odwrócony chwyt pozwala utrzymać łokcie bliżej ciała i włącza biceps jako silnego pomocnika, podczas gdy najszerszy grzbiet nadal wykonuje główną pracę.

To dobra opcja, gdy chcesz wiosłowanie przypominające klasyczne wiosłowanie sztangą podchwytem, a masz do dyspozycji tylko kettlebelle. Uchwyty znajdują się przed kulami, więc musisz wiosłować tak, żeby ciężary nie uciekały do przodu i nie szarpały ramion. Ćwiczenie pasuje na dzień pleców lub jako dodatkowa praca ciągnąca. To nie jest szrugs ani uginanie ramion wykonywane w opadzie.

Najszerszy grzbiet przyciąga ramiona do żeber. Biceps pomaga, bo dłonie są skierowane do góry. tylne aktony i środek pleców kończą ściśnięcie. Mięśnie skorupowania utrzymują pozycję. Czyste powtórzenie kończy się z kettlebellami blisko ciała na wysokości pasa, łokciami przy tułowiu i stabilnym torsem.

Stań w rozstawie mniej więcej na szerokość bioder, kettlebelle tuż na zewnątrz stóp. Pochyl się do opadu, aż plecy będą płaskie, a ramiona swobodnie zwisną. Obróć dłonie do przodu, tak aby mieć prawdziwy chwyt odwrócony na obu uchwytach. Zsuń łopatki, rozluźnij lekko kolana i napnij brzuch przed pierwszym ciągnięciem.

Wydech i wiosłuj obie kettlebelle w górę wzdłuż ud, aż uchwyty dotrą do pasa. Trzymaj łokcie blisko i nadgarstki prosto. Zatrzymaj ruch ze ściśniętymi łopatkami, a potem opuszczaj ciężary, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Wdech w fazie opuszczania. Nie pozwól, żeby kettlebelle odchylały się od ciała w dolnej pozycji.

Wykonuj 8 do 12 powtórzeń z obciążeniem, które pozwala na pauzę. Jeśli biceps przejmuje pracę całkowicie, to znaczy, że uginasz ramiona zamiast ciągnąć łokcie do tyłu. Jeśli odcinek lędźwiowy się zaokrągla, podnieś tułów wyżej lub zmniejsz ciężar. Odłóż kettlebelle, wstając z napędem z bioder, a nie upuszczając je ze zwisu. Wiosłowanie kettlebellami chwytem odwróconym sprawdza się też jako etap przygotowawczy do budowy siły w podciąganiu nachwytem odwrotnym, bo podchwyt trenuje tę samą ścieżkę ruchu łokci.

Instrukcje

• Stań tak, aby po obu stronach stóp leżała kettlebell, a następnie pochyl się w opadzie, aż plecy będą płaskie, a ramiona sięgną uchwytów.
• Chwyć obie kettlebelle tak, aby dłonie były skierowane do przodu, czyli chwytem odwróconym, podchwytnym.
• Lekko ugnij kolana, napnij brzuch i pozwól ciężarom zwisać pod ramionami.
• Zsuń barki w dół, w stronę od uszu, zanim zaczniesz wiosłować.
• Wydech i wiosłuj obie kettlebelle w górę wzdłuż tułowia, aż uchwyty dotrą do pasa, trzymając łokcie blisko ciała.
• Zatrzymaj ruch i ściśnij łopatki do siebie, unikając unoszenia barków.
• Wdech i opuść kettlebelle, aż ramiona będą proste, utrzymując ciężary blisko ciała.
• Powtórz planowaną liczbę powtórzeń, a potem wstań, wypychając biodra do przodu, i odłóż kettlebelle na podłogę.

Porady i triki

• Chwyt odwrócony oznacza dłonie skierowane do przodu, a nie chwyt mieszany. Symetryczny chwyt obiema dłońmi utrzymuje tułów w linii prostej.
• Wiosłuj do pasa, a nie do klatki piersiowej. Ciągnięcie wysoko podchwytem często zamienia to ćwiczenie w uginanie ramion.
• Trzymaj kettlebelle blisko ciała. Jeśli odpływają do przodu, barki tracą pozycję, a odcinek lędźwiowy przejmuje obciążenie ze zwisu.
• Lekko wyższy opad jest lepszy niż zaokrąglanie pleców tylko po to, żeby oderwać ciężary od podłogi.
• Ściskaj dwa sekundy w szczycie ruchu. Dodatkowa pomoc bicepsa idzie na marne, jeśli odbijasz powtórzenia.
• Jeśli jeden nadgarstek się wygina do tyłu, zmniejsz ciężar po tej stronie. Zgięty nadgarstek w wiosłowaniu chwytem odwróconym to szybka droga do podrażnienia stawu.
• Nie odbijaj kettlebelli od podłogi. Każde powtórzenie zaczynaj od martwego zwisu.
• Zakończ serię, gdy nie jesteś w stanie utrzymać łokci przy tułowiu. Rozchodzenie się łokci pod koniec serii oznacza, że najszerszy grzbiet skończył pracę.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują w wiosłowaniu kettlebellami chwytem odwróconym?

Przede wszystkim pracuje najszerszy grzbiet, z większym zaangażowaniem bicepsa niż w wiosłowaniu nachwytem, a przy ściśnięciu dołączają tylne aktony i środek pleców.

Czym jest chwyt odwrócony w wiosłowaniu kettlebellami chwytem odwróconym?

Dłonie są skierowane do przodu, w podchwycie, zarówno w zwisie, jak i podczas wiosłowania. To ta sama zasada co w wiosłowaniu sztangą podchwytem.

Dlaczego używać kettlebelli zamiast sztangi?

Każde ramię może wiosłować po własnej linii, a wiele domowych siłowni ma kettlebelle, ale nie ma sztangi. Przesunięte uchwyty wymagają jedynie utrzymywania ciężarów blisko ciała.

Czy łokcie powinny być blisko tułowia?

Tak. Wiosłowanie chwytem odwróconym to ciąg z bliskimi łokciami do pasa. Rozstawione łokcie pasują do innego rodzaju wiosłowania.

Czy to ćwiczenie bardziej obciąża biceps?

Wykorzystuje biceps bardziej niż wiosłowanie nachwytem. Jeśli ramiona poddają się pierwsze, użyj lżejszej pary albo przejdź na chwyt neutralny.

Jak głęboko powinienem pochylać się w opadzie?

Pochyl się do momentu, aż plecy będą płaskie, a kettlebelle będą mogły swobodnie zwisać. Pozycja równoległa do podłogi jest idealna; nieco wyżej też jest w porządku, jeśli pomaga utrzymać kręgosłup w wydłużeniu.

Czy mogę wiosłować jedną kettlebell na raz?

Tak. Wiosłowanie jednorącz chwytem odwróconym to dobry sposób na wyrównanie stron albo zmniejszenie obciążenia odcinka lędźwiowego.

Ile powtórzeń powinienem robić?

Od 8 do 12 powtórzeń z pauzą sprawdza się bardzo dobrze. Jeśli nie możesz zrobić pauzy na wysokości pasa, kettlebelle są za ciężkie.