Wykrok Boczny Jednonóż W Maszynie Smitha

Część ciała: Nogi

Mięsień: Czworogłowe uda

Sprzęt: Maszyna Smitha

Wykrok boczny jednonóż w maszynie Smitha to wykrok wykonywany w bok wewnątrz maszyny Smitha, ze sztangą opartą na górnej części pleców tak jak przy przysiadzie ze sztangą na karku. Zamiast wykroku do przodu lub do tyłu wystawiasz jedną nogę na bok, cofasz i opuszczasz biodra nad nogą pracującą i pozwalasz Drugiej nogi się wyprostować wzdłuż podłogi. To właśnie stała, pionowa tor ruchu sztangi w maszynie Smitha czyni to ustawienie ciekawym: eliminuje ono wymagania balistyczne związane z utrzymywaniem wolnej sztangi nad głową lub na plecach, dzięki czemu możesz w pełni skupić się na bocznej mechanice biodra i kolana samego wykroku.

To ćwiczenie trenuje przede wszystkim mięsień czworogłowy uda nogi pracującej, ze znacznym udziałem pośladków, gdy biodro prostuje się przy powrocie do pozycji stojącej. Przywodziciele po wewnętrznej stronie uda nogi pracującej intensywnie kontrolują fazę opuszczania, a wyprostowana noga zakroczna dostaje pod obciążeniem prawdziwe rozciągnięcie wewnętrznej strony uda i mięśni kulszowo-goleniowych, którego trudno doświadczyć w wykrokach do przodu. Ponieważ obciążasz jedną stronę na raz, ćwiczenie ujawnia i stopniowo koryguje różnice siły między lewą a prawą stroną, które często chowają się w przysiadach oburęcz.

Ustawienie w maszynie Smitha ma znaczenie praktyczne. W wykroku bocznym ze sztangą wolną wiele osób pochyla tułów lub gubi stopę zakroczną, bo jednocześnie kontroluje sztangę. Przy sztandze zablokowanej w prowadnicach możesz lekko trzymać ją jako punkt odniesienia, utrzymać wyprostowaną klatkę piersiową i wypychać kolano nogi pracującej na zewnątrz nad palcami bez dryfowania sztangi. Ustaw sztangę na takiej wysokości, abyś mógł ją zdjąć ze stojaków stojąc całkowicie wyprostowany ze stopami złączonymi i upewnij się, że zabezpieczenia znajdują się tuż poniżej Twojej najniższej pozycji roboczej.

Wykonanie sprowadza się do kontroli biodra, a nie tylko zginania kolana. Zacznij ze stopami złączonymi pod sztangą, napnij tułów i przenieś cały ciężar na nogę pracującą, gdy wystawiasz drugą stopę szeroko na bok. Osiądź w biodrze nogi pracującej, jakbyś sięgał po ławkę umieszczoną lekko za Tobą i z boku, trzymając stopę pracującą płasko, a kolano w linii z palcami. Noga zakroczna pozostaje wyprostowana, ze stopą płasko lub palcami uniesionymi ku górze, działając jak stabilizująca podpora.

To ćwiczenie pasuje do ćwiczących, którzy chcą rozwijać mięśnie czworogłowe i pośladki z komponentą boczną, sportowców gwałtownie zmieniających kierunek ruchu oraz każdego, kto wraca do formy lub trenuje wokół ograniczeń równowagi, a mimo to chce pracować jednostronnie z obciążeniem. Jest też świetnym narzędziem dydaktycznym: dzięki stałej ścieżce sztangi łatwiej wyczuć, czy naprawdę siadasz w biodro, czy po prostu zapadasz kolanem do wewnątrz.

Pracuj w umiarkowanym zakresie powtórzeń, utrzymuj obciążenie lżejsze niż w przysiadzie ze sztangą na karku, dopóki wzorzec nie będzie automatyczny, i traktuj rozciągnięcie w dolnej pozycji jako część ćwiczenia, a nie coś do przebiesknięcia. Jeśli kolano nogi pracującej zapada się do wewnątrz lub pięta unosi się, skróć zakres lub zmniejsz ciężar, zanim przejdziesz dalej.

Instrukcje

• Ustaw sztangę maszyny Smitha na wysokości mniej więcej górnej części klatki piersiowej, abyś mógł zdjąć ją ze stojaków stojąc wyprostowany, i umieść zabezpieczenia tuż poniżej przewidywanej najniższej pozycji.
• Wejdź pod sztangę i oprzyj ją na górnej części pleców i barkach, chwytając ją obiema rękami, łokcie zgięte i skierowane w dół jak przy przysiadzie ze sztangą na karku.
• Zdejmij sztangę ze stojaków, zrób jeden mały krok, aby sztanga minęła haki, i stań ze stopami złączonymi, dokładnie pod ścieżką sztangi.
• Napnij mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową i skieruj wzrok przed siebie, aby ustawić neutralny kręgosłup przed jakimkolwiek ruchem.
• Weź wdech, a następnie wystaw jedną stopę szeroko na bok, przenosząc ciężar na przeciwległą nogę, która pozostaje pod sztangą.
• Cofnij i opuść biodra nad nogą pracującą, pozwalając temu kolanu uginać się i kierować na zewnątrz nad palcami, podczas gdy noga zakroczna prostuje się, a jej stopa pozostaje płasko.
• Opuszczaj się, aż udo nogi pracującej będzie mniej więcej równoległe do podłogi lub poczujesz wyraźne rozciągnięcie wzdłuż wewnętrznej strony uda wyprostowanej nogi, trzymając piętę nogi pracującej na podłodze.
• Wydechnij i odbij się przez piętę oraz śródstopie nogi pracującej, przyciągając biodra z powrotem pod sztangę i wracając do wyprostowanej pozycji stojącej ze stopami złączonymi.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie odłóż sztangę na stojaki albo zmień nogę, wystawiając drugą stopę na bok, i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń.
• Odkładaj sztangę, obracając ją z powrotem na haki, tylko gdy stoisz całkowicie wyprostowany z obiema stopami złączonymi.

Porady i triki

• Jeśli sztanga na dole dryfuje do przodu poza śródstopie, zginasz kolano bez siadania w biodro; przypomnij sobie, aby cofnąć pośladek w stronę podstawy maszyny, zanim opuścisz się dalej.
• Zapadające się kolano po stronie pracującej zwykle oznacza, że obciążenie lub zakres wyprzedzają kontrolę przywodzicieli i pośladków; zmniejsz głębokość, aż kolano, biodro i staw skokowy ustawią się w jednej linii.
• Trzymaj sztangę luźnym chwytem. Silne ściskanie zwykle wprowadza barki w rotację i przechyla tułów w stronę nogi pracującej.
• Stopa zakroczna powinna pozostać płasko lub z palcami uniesionymi ku górze. Jeśli stawia się na zewnętrzną krawędź, Twoja postawa jest zbyt wąska albo kąt wykroku skierowany jest zbyt mocno do przodu, a nie w bok.
• Ponieważ sztanga maszyny Smitha nie może poruszać się do przodu ani do tyłu, każde odchylenie do tyłu widać natychmiast. Jeśli odchylasz się do tyłu, żeby wstać, zmniejsz obciążenie i świadomie kończ każde powtórzenie z biodrami pod barkami.
• Zmieniaj nogi między seriami, a nie w obrębie serii. Resetowanie postawy pod stałą sztangą między stronami utrzymuje każde powtórzenie czystsze niż przestępowanie z boku na bok.
• Zacznij od małego obciążenia lub bez niego przez pierwsze sesje. Stała ścieżka sztangi zmienia wymagania równowagi w porównaniu z wykrokami bocznymi z hantlami, a wzorzec musi najpierw być automatyczny.
• Zatrzymaj się na jeden oddech w dolnej pozycji każdego powtórzenia. Rozciągnięta pozycja przywodzicieli to miejsce, w którym większość osób odbija, a pauza zamienia to rozciągnięcie w użyteczną pracę siłową.
• Ustaw zabezpieczenia nawet przy lekkich seriach. Wykrok boczny ustawia Cię pod niewygodnym kątem do wyjścia z ćwiczenia, a zabezpieczenia dają Ci opcję awaryjną, jeśli stracisz nogę pracującą.

Często zadawane pytania

Które mięśnie pracują najmocniej w wykroku bocznym jednonóż w maszynie Smitha?

Mięśnie czworogłowe i pośladki nogi pracującej wykonują większość pracy, podczas gdy przywodziciele kontrolują opuszczanie i stabilizują szeroką postawę. Wyprostowana noga zakroczna przez całe powtórzenie otrzymuje obciążone rozciągnięcie wewnętrznej strony uda i mięśni kulszowo-goleniowych.

Dlaczego warto używać maszyny Smitha do wykroków bocznych zamiast hantli?

Stała pionowa ścieżka sztangi eliminuje konieczność balansowania ciężarem podczas ruchu w bok, co jest najtrudniejszą częścią wersji z wolnym ciężarem. Dzięki temu możesz skupić się na wypychaniu kolana na zewnątrz, siadaniu w biodro i równomiernym obciążaniu każdej nogi.

Jak szeroko powinienem wykroczyć w wykroku bocznym jednonóż w maszynie Smitha?

Wykrocz na tyle szeroko, aby kolano nogi pracującej mogło w pełni się ugiąć bez dalekiego przekraczania palców, a noga zakroczna wyprostowała się komfortowo. Jeśli stopa zakroczna podwija się do wewnątrz lub pięta nogi pracującej unosi się, krok jest zbyt wąski.

Czy to ćwiczenie nadaje się dla początkujących?

Tak, pod warunkiem że zaczniesz od bardzo lekkiego obciążenia i umiarkowanej głębokości. Maszyna Smitha jest w rzeczywistości jednym z bardziej przyjaznych początkującym sposobów nauki wykroku bocznego, ponieważ sztanga wspiera równowagę, gdy uczysz się wzorca biodrowego.

Czy sztanga powinna być na plecach czy przed barkami?

Standardowym ustawieniem jest pozycja sztangi jak przy przysiadzie ze sztangą na karku, na górnej części mięśnia czworobocznego, i tak zwykle wykonuje się to ćwiczenie. Jeśli masz ograniczenia mobilności barków, które czynią pozycję na plecach niewygodną, lepszym wyborem może być wykrok boczny z hantlami.

Moje kolano pracujące zapada się do wewnątrz w dolnej pozycji. Jak to naprawić?

Zmniejsz głębokość i obciążenie oraz świadomie wypychaj kolano na zewnątrz, w stronę małego palca stopy pracującej, podczas gdy opuszczasz się. Słabe lub słabo aktywne pośladki i przywodziciele to zwykle przyczyna, więc płytkie, kontrolowane powtórzenia odbudują tę kontrolę.

Czym różni się wykrok boczny jednonóż w maszynie Smitha od zwykłego wykroku?

Zwykły wykrok porusza się w płaszczyźnie strzałkowej, wykrokiem do przodu lub do tyłu, podczas gdy ta wersja wykrocza w bok i inaczej obciąża przywodzicieli oraz pośladki nogi wykrocznej. Boczne sięgnięcie rozciąga też wyprostowaną nogę zakroczną wzdłuż wewnętrznej strony uda, czego nie robią wykroki do przodu.

Czym mogę zastąpić to ćwiczenie, jeśli moja siłownia nie ma maszyny Smitha?

Wykroki boczne z hantlą lub kettlebell to najbliższy zamiennik, trzymając ciężar przy klatce piersiowej lub po bokach. Wykrok w klęku (curtsy lunge) lub wykrok boczny na wyciągu również trenuje podobny jednostronny wzorzec boczny.

Jak ciężko powinienem ćwiczyć to ćwiczenie?

Pozostań wyraźnie lżejszy niż w przysiadzie ze sztangą na karku lub wykroku z wolnym ciężarem, ponieważ przywodziciele i boczne stabilizatory biodra są zwykle słabiej wytrenowane niż główne mięśnie przysiadu. Dodawaj ciężar dopiero wtedy, gdy każde powtórzenie pokazuje płaską piętę nogi pracującej i kolano prowadzone nad palcami.

Czy to ćwiczenie jest bezpieczne dla moich kolan, jeśli miałem już problemy z kolanami?

Boczny kąt kolana w wykroku bocznym obciąża staw inaczej niż przysiad, więc warto wchodzić w to ćwiczenie stopniowo, zaczynając od ciężaru własnego ciała i krótkiego zakresu. Przerwij i przewartościuj, jeśli czujesz kłucie lub ból zamiast mięśniowego wysiłku, i przez cały czas prowadź kolano w linii ze stopą.