Pozycja Motyla (Joga)

Część ciała: Uda

Mięsień: Bicepsy

Sprzęt: Masa ciała

Pozycja Motyla to siedzące rozciąganie na podłodze, które otwiera biodra i wewnętrzne części ud, łącząc zewnętrzną rotację bioder z delikatnym skłonem w przód. Jest najbardziej przydatna, gdy przywodziciele, pachwiny i dolne partie bioder są napięte z powodu siedzenia, biegania, przysiadów lub martwego ciągu. Celem nie jest zmuszanie kolan do dotknięcia podłogi, lecz stworzenie komfortowego rozciągnięcia, przez które można swobodnie oddychać i które można regularnie powtarzać.

Ustawienie ma znaczenie, ponieważ rozciąganie zmienia się znacząco w zależności od tego, jak siedzisz. Złącz podeszwy stóp, pozwól kolanom naturalnie się otworzyć i usiądź na guzach kulszowych, zamiast zapadać się na kość ogonową. Trzymanie stóp lub kostek pomaga utrzymać nogi w odpowiedniej pozycji, podczas gdy wydłużasz kręgosłup. Jeśli Twoje biodra są bardzo sztywne, usiądź na złożonej macie lub ręczniku, aby miednica mogła pozostać w pozycji pionowej.

Pozycja Motyla powinna być odczuwana jako stabilne otwieranie wewnętrznych części ud, a nie ostre ciągnięcie w kolanach czy uczucie blokady w pachwinie. Z wysokiej pozycji siedzącej weź wdech, aby stworzyć przestrzeń w klatce piersiowej, i z wydechem wykonaj skłon w przód z bioder. Utrzymuj proste plecy, pozwól łokciom spocząć wewnątrz piszczeli tylko wtedy, gdy wydaje się to naturalne, i pozwól grawitacji pogłębić rozciąganie, zamiast pchać rękami.

Ta pozycja sprawdza się dobrze jako część rozgrzewki przed treningiem dolnych partii ciała, schłodzenia po pracy nad nogami lub jako samodzielna sesja mobilności. Kilka wolniejszych wytrzymań z rozluźnionym oddechem często daje więcej niż wymuszanie większego zakresu. Rozciąganie zazwyczaj poprawia się, gdy stopy pozostają bliżej miednicy, a kręgosłup pozostaje wydłużony, ponieważ oba te szczegóły zmniejszają obciążenie dolnego odcinka pleców i pomagają biodrom wykonać pracę.

Pozycja Motyla jest również przydatna dla osób, które chcą prostego, niewymagającego sprzętu sposobu na przywrócenie ruchomości bioder bez obciążania stawów. Bądź cierpliwy wobec zakresu, jaki masz dzisiaj, i pozwól kolanom opaść tylko tak nisko, jak pozwalają na to biodra. Jeśli jedna strona wydaje się sztywniejsza, utrzymuj tułów wyśrodkowany i oddychaj równomiernie, aby pozycja pozostała symetryczna i łatwa do kontrolowania.

Instrukcje

• Usiądź na podłodze lub macie do jogi ze złączonymi podeszwami stóp i kolanami otwartymi na boki.
• Trzymaj stopy lub kostki, a następnie usiądź wysoko na guzach kulszowych, aby miednica nie przechylała się do tyłu.
• Przyciągnij pięty do wygodnej odległości, pozwalając kolanom otworzyć się tylko tak szeroko, jak pozwalają na to biodra.
• Zrób wdech, aby wydłużyć kręgosłup i unieść klatkę piersiową bez unoszenia ramion.
• Zrób wydech i wykonaj skłon w przód z bioder, utrzymując proste plecy podczas pochylania się w stronę stóp.
• Pozwól kolanom rozluźnić się w dół pod własnym ciężarem, zamiast pchać je rękami.
• Utrzymuj rozciąganie i oddychaj powoli, kierując oddech do wewnętrznych części ud i pachwin.
• Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą, a następnie puść stopy i wyprostuj nogi po zakończeniu.

Porady i triki

• Usiądź na złożonej macie lub ręczniku, jeśli dolny odcinek pleców zaokrągla się, gdy tylko złączysz podeszwy stóp.
• Nie dociskaj kolan rękami; pozwól biodrom otwierać się stopniowo i utrzymuj rozciąganie delikatnym.
• Trzymaj stopy nieco dalej od miednicy, jeśli czujesz skurcz lub kłucie wewnątrz kolan.
• Długi kręgosłup sprawia, że skłon w przód działa lepiej niż zaokrąglone plecy, które przenoszą napięcie na dolny odcinek kręgosłupa.
• Jeśli czujesz ostry ból w pachwinie, zmniejsz kąt rozwarcia kolan i pozostań bardziej wyprostowany, zamiast pogłębiać skłon.
• Rozluźnij ramiona i szczękę, aby rozciąganie pozostało w biodrach, zamiast zamieniać się w napięcie całego ciała.
• Używaj powolnego oddychania przez nos lub długiego wydechu, aby pomóc przywodzicielom rozluźnić się podczas trzymania pozycji.
• Zatrzymaj się przed wystąpieniem bólu w kolanach; Pozycja Motyla powinna obciążać biodra, a nie linię stawu.

Często zadawane pytania

Co rozciąga Pozycja Motyla?

Głównie rozciąga wewnętrzne części ud, pachwiny oraz rotatory zewnętrzne bioder. Jeśli wykonasz skłon w przód, możesz również poczuć łagodne rozciąganie w dolnym odcinku pleców.

Czy Pozycja Motyla jest odpowiednia dla początkujących?

Tak. Początkujący zazwyczaj najlepiej radzą sobie, pozostając w pozycji wyprostowanej z kolanami tylko lekko otwartymi, a następnie stopniowo wykonując skłon w przód w miarę rozluźniania bioder.

Czy moje kolana powinny dotykać podłogi w Pozycji Motyla?

Nie. Kolana powinny opadać tylko tak nisko, jak pozwalają na to biodra, a zmuszanie ich do dołu może podrażnić pachwiny lub kolana.

Dlaczego mój dolny odcinek pleców zaokrągla się w Pozycji Motyla?

Zazwyczaj miednica potrzebuje większego wsparcia lub stopy są zbyt blisko. Usiądź na złożonym ręczniku, unieś klatkę piersiową i wykonaj skłon z bioder, zamiast zapadać się w przód.

Gdzie powinienem czuć rozciąganie w Pozycji Motyla?

Powinieneś czuć je głównie w wewnętrznych częściach ud, pachwinach i z przodu bioder. Ostre ciągnięcie w kolanach oznacza, że powinieneś zmniejszyć intensywność.

Jak długo powinienem utrzymywać Pozycję Motyla?

Utrzymanie pozycji przez 20 do 60 sekund sprawdza się u większości osób, zwłaszcza jeśli oddychasz i unikasz pulsowania.

Czy mogę wykonywać Pozycję Motyla przed przysiadami lub martwym ciągiem?

Tak, ale utrzymuj pozycję lekko i wyprostowanie, aby otworzyć biodra bez męczenia przywodzicieli przed treningiem siłowym.

Co jeśli jedno kolano znajduje się znacznie wyżej niż drugie?

Utrzymuj tułów wyśrodkowany i pozwól sztywniejszej stronie otwierać się samodzielnie. Nie skręcaj się w stronę niższego kolana ani nie dociskaj mocniej nierównej strony.