Martwy Ciąg Rumuński Ze Sztangą Z Deficytu
Martwy ciąg rumuński ze sztangą z deficytu to złożone ćwiczenie, które głównie angażuje mięśnie tylnej taśmy, w tym ścięgna, pośladki i dolną część pleców. Ta zaawansowana wersja tradycyjnego martwego ciągu rumuńskiego dodaje dodatkowe wyzwanie poprzez wykonywanie ruchu z deficytu, co oznacza stanie na podwyższonej platformie lub talerzach obciążeniowych. To zwiększa zakres ruchu i kładzie większy nacisk na ścięgna i pośladki.
Czy wiesz, że śledzenie swoich treningów prowadzi do lepszych wyników?
Pobierz Fitwill teraz i zacznij rejestrować swoje treningi już dziś. Dzięki ponad 5000 ćwiczeniom i spersonalizowanym planom, zbudujesz siłę, pozostaniesz konsekwentny i zobaczysz postępy szybciej!
Instrukcje
- Rozpocznij od stania na podwyższonej powierzchni, takiej jak talerze obciążeniowe lub platforma, z sztangą leżącą na podłodze przed Tobą.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, palce skierowane do przodu, a piszczele prawie dotykające sztangi.
- Zegnij biodra z lekkim zgięciem w kolanach i chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Napnij mięśnie brzucha, utrzymaj prosty kręgosłup i ściągnij łopatki.
- Wdychając powietrze, wypchnij biodra do tyłu i opuszczaj sztangę w kierunku podłogi, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach. Utrzymuj plecy płaskie i unikaj ich zaokrąglania.
- Opuszczaj sztangę, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach, a następnie wydychając powietrze, napnij pośladki i unieś sztangę, wracając do pozycji wyjściowej.
- Utrzymuj kontrolowany i płynny ruch przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
- Powtórz czynność określoną liczbę razy.
Porady i Triki
- Skup się na utrzymaniu prostych pleców i napiętego rdzenia podczas całego ruchu.
- Zacznij od mniejszego obciążenia i stopniowo zwiększaj wagę w miarę poprawy techniki.
- Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach, aby uniknąć nadmiernego napięcia w ścięgnach.
- Rozpocznij ruch od zgięcia w biodrach, wypychając je do tyłu podczas opuszczania sztangi.
- Podczas opuszczania sztangi zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa, aby uniknąć zaokrąglenia pleców.
- Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość bioder, a palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Użyj nachwytu na sztandze, trzymając ręce nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Zaangażuj mięśnie pośladków i ścięgien, aby podnieść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Unikaj szarpania lub używania impetu do podniesienia ciężaru. Skup się na kontrolowanych i płynnych ruchach.
- Zadbaj o odpowiedni odpoczynek między seriami, aby utrzymać prawidłową technikę i zapobiec zmęczeniu.
