Przysiad Na Maszynie Smitha Z Krzesłem

Część ciała: Uda

Mięsień: Czworogłowe uda

Sprzęt: Inne

Przysiad na maszynie Smitha z krzesłem to wariant przysiadu wykonywany na maszynie Smitha, w którym stopy ustawione są nieco przed sztangą, co pozwala usiąść w tył i w dół, jakby sięgało się po krzesło lub skrzynię za sobą. Stały tor ruchu sztangi sprawia, że ćwiczenie jest łatwiejsze do kontrolowania niż przysiad ze sztangą wolną, ale ustawienie nadal ma znaczenie: stopy, kąt nachylenia tułowia i głębokość decydują o tym, czy obciążenie pozostaje na mięśniach czworogłowych, czy przenosi się na biodra i dolny odcinek pleców.

Ta wersja przysiadu jest szczególnie przydatna, gdy zależy Ci na wzorcu ruchowym dominującym dla mięśni czworogłowych przy bardziej wyprostowanym tułowiu. Na zdjęciu ćwiczący trzyma sztangę na górnej części pleców, stopy nieco przed linią sztangi, a kolana prowadzi nad palcami stóp podczas opuszczania bioder. Taka pozycja pozwala kolanom przesunąć się wystarczająco do przodu, aby utrzymać napięcie na udach, podczas gdy maszyna wspiera tor ruchu sztangi.

Kluczem jest kontrolowane opuszczanie, aż biodra lekko dotkną krzesła, ławki lub używanego celu, a następnie wyprostowanie się prosto w górę przez śródstopie i pięty bez odbijania. Ponieważ sztanga jest prowadzona, kuszące jest rozluźnienie się na dole lub pozwolenie kolanom na zapadanie się do wewnątrz. Poprawne powtórzenie wymaga utrzymania otwartej klatki piersiowej, neutralnego kręgosłupa i kolan ustawionych w linii z palcami stóp od początku do końca.

Przysiad na maszynie Smitha z krzesłem jest często stosowany jako ćwiczenie akcesoryjne na mięśnie czworogłowe, w seriach na hipertrofię lub jako bezpieczniejsza alternatywa, gdy przysiady ze sztangą wolną są niekomfortowe lub wymagają zbyt dużej równowagi. Może być przyjazny dla początkujących, jeśli obciążenie jest lekkie, a ustawienie konsekwentne, ale ruch nadal wymaga kontroli. Używaj głębokości, którą panujesz, oddychaj miarowo i zakończ serię, zanim tułów zacznie pochylać się do przodu lub pięty zaczną się unosić.

Instrukcje

• Umieść sztangę maszyny Smitha na górnej części mięśni czworobocznych lub tylnych aktonach barków i stań obiema stopami nieco przed sztangą, aby tułów mógł pozostać wyprostowany.
• Ustaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi na zewnątrz na tyle, aby kolana mogły poruszać się w sposób komfortowy.
• Napnij mięśnie brzucha, wypnij klatkę piersiową i odblokuj sztangę, a następnie wykonaj mały krok do pozycji przysiadu.
• Opuść biodra w dół i w tył, jakbyś siadał na krześle, utrzymując pięty płasko na podłożu, a kolana poruszające się w linii z palcami stóp.
• Obniżaj pozycję, aż uda osiągną wysokość krzesła lub skrzyni, lub do momentu, w którym biodra znajdą się tak nisko, jak jesteś w stanie kontrolować bez utraty pozycji.
• Zatrzymaj się na chwilę na dole, nie rozluźniając się na podparciu i nie pozwalając sztandze opaść gwałtownie.
• Wstań, odpychając się od podłoża przez śródstopie i pięty, utrzymując klatkę piersiową wysoko i nie pozwalając kolanom zapadać się do wewnątrz.
• Zakończ każde powtórzenie, stojąc prosto z wyprostowanymi biodrami i kolanami, a następnie weź oddech przed kolejnym opuszczeniem.
• Zablokuj sztangę dopiero po zakończeniu ostatniego powtórzenia, gdy masz pełną równowagę pod hakami.

Porady i triki

• Stopy powinny znajdować się nieco przed torem ruchu sztangi; jeśli są zbyt daleko w tyle, kolana mogą być przeciążone, a tułów może pochylać się do przodu.
• Myśl o siadaniu na krześle, a nie o zginaniu się w pasie. Krótkie, kontrolowane opuszczanie utrzymuje napięcie na mięśniach czworogłowych.
• Utrzymuj nacisk na całą stopę, nie tylko na palce. Jeśli pięty zaczynają się unosić, zmniejsz głębokość lub nieco poszerz rozstaw stóp.
• Pozwól kolanom przesuwać się do przodu, ale prowadź je w tym samym kierunku co palce stóp, aby nie zapadały się do wewnątrz.
• Nie odbijaj się od krzesła, skrzyni ani dolnej pozycji. Dotknij lekko, zatrzymaj się i wykonaj ruch w górę z pełną kontrolą.
• Nieco szersze ustawienie stóp może sprawić, że przysiad będzie bardziej stabilny, podczas gdy węższy rozstaw zazwyczaj zwiększa zaangażowanie mięśni czworogłowych.
• Używaj obciążenia, które pozwala na czyste zatrzymanie w dolnej pozycji bez utraty wyprostowanej pozycji tułowia pokazanej na zdjęciu.
• Wydychaj powietrze podczas wstawania i weź pełny oddech przed każdym powtórzeniem, jeśli trenujesz siłowo lub pod kątem hipertrofii.

Często zadawane pytania

Co najbardziej angażuje przysiad na maszynie Smitha z krzesłem?

Głównie angażuje mięśnie czworogłowe, przy wsparciu pośladków i przywodzicieli podczas wstawania z dolnej pozycji.

Dlaczego stopy są ustawione nieco przed sztangą maszyny Smitha?

Taka pozycja pozwala utrzymać bardziej wyprostowany tułów i przenieść większy wysiłek na uda, zamiast zamieniać ćwiczenie w ruch dominujący dla bioder.

Jak nisko powinienem schodzić w przysiadzie na krześle?

Obniżaj pozycję, aż biodra lekko dotkną krzesła lub skrzyni, lub do momentu, w którym osiągniesz najgłębszą pozycję, którą jesteś w stanie kontrolować bez unoszenia pięt lub zaokrąglania pleców.

Czy moje kolana powinny przesuwać się do przodu w tym ćwiczeniu?

Tak, pewien ruch kolan do przodu jest normalny i pomocny, o ile kolana poruszają się w linii z palcami stóp i nie zapadają się do wewnątrz.

Czy początkujący mogą korzystać z tego wariantu na maszynie Smitha?

Tak. Prowadzony tor sztangi ułatwia naukę, jeśli zaczniesz od małego ciężaru i będziesz ćwiczyć to samo ustawienie stóp w każdej serii.

Jaki jest najczęstszy błąd w ustawieniu do przysiadu na krześle?

Stanie zbyt blisko sztangi lub siadanie zbyt daleko do przodu sprawia, że powtórzenie jest niestabilne i przenosi obciążenie z mięśni czworogłowych.

Co powinienem zrobić, jeśli moje pięty odrywają się od podłogi?

Zmniejsz głębokość, nieco poszerz rozstaw stóp lub przesuń stopy nieco dalej do przodu, aby zachować równowagę na śródstopiu.

Czy mogę użyć skrzyni lub ławki za sobą?

Tak. Skrzynia lub ławka służy jako cel głębokości, pod warunkiem, że dotykasz jej lekko, zamiast na niej odpoczywać.