Rozwinięcie Sztangi (kobiety)
Rozwinięcie sztangi to zaawansowane ćwiczenie, które koncentruje się na mięśniach rdzenia, w szczególności na mięśniu prostym brzucha oraz głębokich mięśniach wspierających kręgosłup. Ćwiczenie to wykonuje się za pomocą sztangi z obciążeniem, zaczynając w pozycji klęczącej i stopniowo rozwijając się do pełnego wyprostu ciała. Następnie sztangę zwija się z powrotem do pozycji wyjściowej, angażując mięśnie brzucha. Ćwiczenie to skutecznie wzmacnia cały przedni łańcuch mięśniowy, w tym mięśnie brzucha, skośne i zginacze bioder, a także poprawia stabilność barków oraz wzmacnia ramiona i klatkę piersiową.
Czy wiesz, że śledzenie swoich treningów prowadzi do lepszych wyników?
Pobierz Fitwill teraz i zacznij rejestrować swoje treningi już dziś. Dzięki ponad 5000 ćwiczeniom i spersonalizowanym planom, zbudujesz siłę, pozostaniesz konsekwentny i zobaczysz postępy szybciej!
Instrukcje
- Umieść sztangę na podłodze przed sobą.
- Przyjmij pozycję klęczącą i ułóż dłonie na sztandze, nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Napnij mięśnie brzucha i powoli rozwijaj sztangę do przodu, utrzymując wyprostowane ramiona, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ramiona znajdą się w linii z uszami.
- Zatrzymaj się na chwilę w pełnym wyproście, czując rozciąganie mięśni brzucha.
- Używając siły mięśni brzucha, powoli zwiń sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę i utrzymując wyprostowane ramiona.
- Powtórz ruch wymaganą liczbę razy, koncentrując się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli podczas wykonywania ćwiczenia.
Porady i Triki
- Zacznij od ułożenia dłoni bezpośrednio pod barkami i kolanami na podłożu dla stabilności.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą linię od głowy do kolan przez cały ruch.
- Skup się na używaniu mięśni brzucha do kontrolowania ruchu podczas rozwijania sztangi.
- Rozwijaj sztangę tak daleko, jak możesz, bez pozwalania na opadanie dolnej części pleców ani unoszenie ramion.
- Wydychaj powietrze podczas rozwijania sztangi i wdychaj podczas jej zwijania.
- Zacznij od lżejszego obciążenia, aby dopracować technikę, i stopniowo zwiększaj ciężar w miarę wzrostu siły.
- Jeśli masz trudności z pełnym rozwinięciem, możesz zmodyfikować ćwiczenie, rozwijając sztangę tylko częściowo.
- Utrzymuj rozluźnioną szyję i unikaj jej napinania, patrząc w górę lub w dół podczas ruchu.
- Ćwicz na stabilnym i antypoślizgowym podłożu, aby zapobiec ryzyku kontuzji.
- Dodaj rozwinięcie sztangi do wszechstronnego programu ćwiczeń na mięśnie brzucha, aby poprawić ogólną siłę i stabilność rdzenia.
