Pływanie

Część ciała: Pilates

Mięsień: Inne

Sprzęt: Masa ciała

Pływanie to ćwiczenie pilatesowe wykonywane w leżeniu przodem, które uczy unoszenia i naprzemiennego poruszania przeciwległą ręką i nogą przy zachowaniu wydłużonego tułowia, rozluźnionej szyi i kontroli nad dolnym odcinkiem pleców. Wygląda prosto, ale jego wartość wynika z koordynacji małych, precyzyjnych ruchów bez dopuszczania do rozszerzania żeber, unoszenia barków czy wymachów nóg wynikających z pędu. Ćwiczenie zazwyczaj wykonuje się z wykorzystaniem masy własnego ciała, więc jakość każdego powtórzenia zależy od pozycji, tempa i tego, jak dobrze utrzymujesz napięcie w tylnej części ciała.

Nazwa pasuje do ruchu: pozostajesz w leżeniu przodem i naprzemiennie poruszasz kończynami w stałym, przypominającym pływanie rytmie. Dzięki temu ćwiczenie jest przydatne dla wytrzymałości taśmy tylnej, aktywacji pośladków, kontroli górnej części pleców i stabilizacji tułowia. W praktyce mięśnie docelowe pracują razem, zamiast jednego obszaru wykonującego całą pracę, więc tułów i miednica muszą pozostać ustabilizowane, podczas gdy ręce i nogi się poruszają. Jeśli klatka piersiowa unosi się zbyt wysoko lub dolny odcinek pleców mocno się wygina, zestaw zmienia się w ćwiczenie na dolny odcinek pleców zamiast w kontrolowany trening koordynacji.

Przygotuj się, kładąc się na brzuchu z rękami wyciągniętymi daleko nad głową, nogami wyprostowanymi i czołem znajdującym się tuż nad podłogą. Stamtąd lekko napnij środkową część ciała, wydłuż kręgosłup od czubka głowy aż po pięty i zacznij unosić jedną rękę oraz przeciwległą nogę kilka centymetrów nad podłogę. Ruch powinien być raczej długi niż wysoki. Przeciwległa strona pozostaje aktywna i wyciągnięta, a następnie zmieniasz strony w płynnym rytmie, aby ruch był ciągły i równomierny.

Dobrze wykonana seria utrzymuje miednicę dociśniętą do podłoża, żebra schowane, a szyję w linii z kręgosłupem. Ręce powinny poruszać się do przodu i lekko w górę bez zaciskania barków, podczas gdy nogi unoszą się dzięki pracy pośladków i mięśni dwugłowych, a nie kolan. Oddech powinien pozostać spokojny i miarowy, aby tułów nie stracił stabilności w miarę narastania zmęczenia. Dla wielu osób jest to najlepsze ćwiczenie uzupełniające w pilatesie, rozgrzewka lub wykończenie treningu core/taśmy tylnej o niskim obciążeniu, gdzie precyzja liczy się bardziej niż szybkość.

Jeśli chcesz, aby ćwiczenie trenowało właściwy wzorzec, myśl o długości i czasie zamiast o wysokości i sile. Krótszy, czystszy zakres ruchu z płynną zmianą jest zazwyczaj lepszy niż wymuszanie przesadnych uniesień. Początkujący mogą wykonywać bardzo małe ruchy w wolniejszym tempie, podczas gdy bardziej zaawansowani mogą utrzymać ciało w większym bezruchu i zwiększyć całkowity czas pod napięciem. Celem jest zakończenie ćwiczenia z poczuciem stabilności wzdłuż tylnej linii ciała, a nie z uciskiem w dolnym odcinku pleców czy napięciem w barkach.

Instrukcje

• Połóż się na brzuchu na podłodze z rękami wyciągniętymi nad głową, nogami wyprostowanymi i czołem znajdującym się tuż nad matą.
• Ustaw stopy na szerokość bioder i wyciągnij palce stóp tak, aby nogi mogły się unosić bez zginania kolan.
• Lekko ściągnij żebra i napnij środkową część ciała przed pierwszym powtórzeniem, aby dolny odcinek pleców pozostał wydłużony.
• Unieś jedną rękę i przeciwległą nogę kilka centymetrów nad podłogę, nie unosząc barku ani nie wyginając kręgosłupa lędźwiowego.
• Wyciągnij uniesioną rękę do przodu, a uniesioną nogę do tyłu, tak jakbyś wydłużał ciało w obu kierunkach.
• Opuść tę parę kończyn z kontrolą, utrzymując tułów stabilny, a miednicę nieruchomą.
• Zmień na drugą rękę i nogę, a następnie kontynuuj naprzemiennie w płynnym, rytmicznym tempie.
• Oddychaj równomiernie podczas ruchu i przerwij serię, jeśli klatka piersiowa zaczyna podskakiwać lub dolny odcinek pleców przejmuje pracę.

Porady i triki

• Utrzymuj niewielki zakres ruchu; w tym ćwiczeniu chodzi o czystą naprzemienność, a nie o to, jak wysoko uniesiesz rękę lub nogę.
• Wyobraź sobie wyciąganie kończyn z dala od środka ciała, zamiast machania nimi.
• Dociskaj miednicę delikatnie do podłogi, aby dolny odcinek pleców nie wyginał się nadmiernie.
• Utrzymuj szyję w pozycji neutralnej, patrząc w dół, zamiast zadzierać brodę do przodu.
• Jeśli czujesz dyskomfort w barkach, zmniejsz wysokość unoszenia rąk i skieruj kciuki lekko na zewnątrz.
• Poruszaj się w tempie, które pozwala na zmianę stron bez szarpnięć i utraty rytmu.
• Rób wydech podczas unoszenia przeciwległej ręki i nogi, a wdech podczas ich opuszczania, jeśli pomaga to zachować stabilność.
• Zakończ serię, gdy tułów zaczyna kołysać się na boki lub pośladki przestają kontrolować unoszenie nóg.

Często zadawane pytania

Co trenuje Pływanie?

Trenuje koordynację, wytrzymałość taśmy tylnej, kontrolę barków i stabilność tułowia podczas jednoczesnego ruchu przeciwległej ręki i nogi.

Dlaczego muszę trzymać klatkę piersiową nisko?

Trzymanie klatki piersiowej nisko zapobiega przekształceniu ruchu w utrzymywanie wyprostu pleców i pomaga kończynom pracować przy neutralnym tułowiu.

Czy moje kolana powinny się zginać podczas unoszenia nóg?

Nie, trzymaj nogi wyprostowane i unoś je tylko na kilka centymetrów, aby pracowały pośladki i mięśnie dwugłowe, a nie poprzez ruch kopnięcia.

Jak wysoko powinny unosić się ręce i nogi nad podłogę?

Tylko na tyle, aby oderwać się od podłogi i utrzymać stabilny tułów; najlepsze powtórzenia są zazwyczaj małe i kontrolowane.

Czy początkujący mogą wykonywać Pływanie?

Tak, początkujący mogą zacząć od wolniejszych ruchów naprzemiennych, bardzo małych zakresów i krótkich serii przed zwiększeniem czasu trwania.

Jaki jest najczęstszy błąd w tym ćwiczeniu?

Największym błędem jest nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców lub szarpanie kończynami, przez co miednica i żebra tracą swoją pozycję.

Gdzie powinienem najbardziej czuć Pływanie?

Powinieneś czuć pracę pośladków, mięśni dwugłowych, górnej części pleców i głębokich mięśni tułowia, przy jedynie łagodnym nacisku w dolnym odcinku pleców.

Jak mogę utrudnić ćwiczenie bez dodawania obciążenia?

Zwolnij tempo zmian, przytrzymaj każde wyciągnięcie nieco dłużej lub utrzymuj tułów w jeszcze większym bezruchu przy zachowaniu tego samego zakresu ruchu.