Wymachy Pływackie Wersja 2

Część ciała: Biodra

Mięsień: Plecy

Sprzęt: Masa ciała

Wymachy pływackie wersja 2 to ćwiczenie w leżeniu przodem, które łączy napięcie górnych partii ciała z naprzemiennymi wymachami nóg. Jest przydatne, gdy szukasz ćwiczenia na podłodze, które buduje kontrolę nad tylną taśmą, biodrami i tułowiem bez obciążania kręgosłupa ciężarem zewnętrznym. Pozycja wygląda na prostą, ale jakość powtórzenia zależy od tego, jak dobrze utrzymasz klatkę piersiową, żebra i szyję w stabilnej pozycji podczas ruchu kończyn.

Ta wersja jest szczególnie dobra do trenowania wytrzymałości mięśni najszerszych grzbietu, górnej części pleców, pośladków, mięśni dwugłowych ud i głębokich mięśni korpusu. Ponieważ ciało jest wyciągnięte na podłodze, ćwiczenie to nagradza małe, precyzyjne ruchy bardziej niż duży wysiłek. Jeśli zamienisz je w mocne wygięcie lub chaotyczne kopnięcia, praca przeniesie się z docelowych mięśni na dolny odcinek pleców i szyję.

Ustawienie ma znaczenie, ponieważ pozycja pływaka wymaga długiej, czystej linii od czubków palców dłoni do palców stóp. Połóż się twarzą do dołu z rękami wyciągniętymi nad głową, nogami wyprostowanymi i głową w linii z kręgosłupem. Następnie unieś się tylko na tyle, by oderwać się od podłogi i wytworzyć napięcie w tułowiu, a następnie utrzymuj aktywne wyciągnięcie, podczas gdy przeciwległa ręka i noga poruszają się naprzemiennie w płynnym rytmie.

Wymachy pływackie wersja 2 sprawdzają się jako rozgrzewka, ćwiczenie akcesoryjne na korpus lub lekki interwał kondycyjny na koniec sesji. Jest to również przydatne dla początkujących, którzy potrzebują mało obciążającego sposobu na naukę kontroli tułowia i zaangażowania tylnej taśmy przed przejściem do bardziej wymagających wyprostów pleców lub pracy bioder z obciążeniem. Celem nie jest szybkość; celem jest stały rytm, który pozwala utrzymać ciało w wyciągnięciu, a ruch w spokoju.

Wykonane poprawnie, Wymachy pływackie wersja 2 uczą tworzenia napięcia bez tak silnego usztywnienia, które powoduje zamrożenie ruchu. Klatka piersiowa pozostaje lekko uniesiona, ramiona z dala od uszu, a wymachy na tyle małe, by kontrolować miednicę. To sprawia, że jest to praktyczne ćwiczenie na postawę, koordynację i wytrzymałość, zwłaszcza gdy chcesz, aby plecy i biodra współpracowały ze sobą, zamiast ze sobą walczyć. Sprawdza się również jako delikatne wykończenie treningu, gdy potrzebujesz objętości dla tylnej taśmy przy niskim obciążeniu.

Instrukcje

• Połóż się twarzą do dołu na macie z rękami wyciągniętymi nad głową, nogami wyprostowanymi za sobą i palcami stóp obciągniętymi lub rozluźnionymi.
• Utrzymuj czoło tuż nad podłogą, wydłuż tył szyi i patrz w dół, a nie przed siebie.
• Wyciągnij obie ręce daleko i złącz nogi, aby ciało zaczęło tworzyć jedną długą linię.
• Lekko napnij mięśnie brzucha i unieś klatkę piersiową oraz uda tylko na tyle, by oderwać się od maty bez nadmiernego wyginania dolnego odcinka pleców.
• Zacznij naprzemiennie poruszać przeciwległą ręką i nogą w małym wzorcu pływackim, utrzymując ruch płynny i blisko podłogi.
• Utrzymuj poruszającą się nogę niemal wyprostowaną i pozwól, aby ruch wychodził z biodra, zamiast mocno zginać kolano.
• Utrzymuj równy oddech, jednocześnie zachowując długie wyciągnięcie przez czubki palców dłoni i stóp.
• Opuść klatkę piersiową i nogi z powrotem na matę z kontrolą, a następnie zresetuj pozycję szyi i żeber przed kolejną serią.

Porady i triki

• Myśl o długości, nie o wysokości. Małe uniesienie przy długim wyciągnięciu utrzymuje większe napięcie na tylnej taśmie niż przesadne wygięcie.
• Jeśli dolny odcinek pleców zaczyna boleć, skróć zakres ruchu i nieco obniż klatkę piersiową, zamiast wymuszać większy zakres.
• Trzymaj ramiona z dala od uszu, aby mięśnie najszersze grzbietu i górna część pleców mogły pracować zamiast szyi.
• Pozwól, aby ruch wychodził z biodra przy niemal wyprostowanym kolanie; duże zgięcia w kolanach zamieniają ćwiczenie w niechlujne machanie.
• Lekkie obciągnięcie palców stóp może pomóc w utrzymaniu wyprostowanych nóg, ale nie pozwól, aby kostki lub stopy prowadziły ruch.
• Rób równy wydech podczas naprzemiennych ruchów kończyn, jeśli masz tendencję do wypychania żeber lub utraty kontroli nad tułowiem.
• Używaj wolnego, równego rytmu zamiast szybkiego ruchu nożycowego; pośpiech zazwyczaj powoduje kołysanie miednicy na boki.
• Zakończ serię, gdy klatka piersiowa opada, głowa wyciąga się w górę lub ręce zaczynają tracić wyciągnięcie nad głową.

Często zadawane pytania

Co najbardziej angażują Wymachy pływackie wersja 2?

Głównie trenują mięśnie najszersze grzbietu, górną część pleców, pośladki, mięśnie dwugłowe ud i głębokie mięśnie korpusu, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla wytrzymałości barków.

Czy Wymachy pływackie wersja 2 są odpowiednie dla początkujących?

Tak, pod warunkiem, że utrzymasz niskie uniesienie i małe wymachy. Początkujący powinni skupić się na utrzymaniu długiej i kontrolowanej pozycji zamiast próbować poruszać się szybko.

Jak wysoko powinna unosić się klatka piersiowa nad podłogą?

Wystarczy kilka centymetrów. Jeśli klatka piersiowa musi unosić się wysoko, aby utrzymać ruch, ćwiczenie zazwyczaj zamienia się w wyprost pleców, a nie w wymachy pływackie.

Czy kolana powinny się zginać podczas Wymachów pływackich wersja 2?

Utrzymuj je w większości wyprostowane. Lekkie ugięcie jest dopuszczalne, ale mocne zginanie kolan zazwyczaj przenosi pracę z bioder i sprawia, że wymachy wyglądają na chaotyczne.

Dlaczego podczas tego ćwiczenia męczy mi się szyja?

Zazwyczaj oznacza to, że patrzysz przed siebie lub unosisz klatkę piersiową zbyt wysoko. Utrzymuj szyję długą, a wzrok skierowany w dół, aby górna część pleców, a nie szyja, wspierała pozycję.

Co zrobić, jeśli dolny odcinek pleców przejmuje pracę?

Zmniejsz zakres ruchu, zwolnij rytm i pilnuj, aby żebra nie wystawały. Ćwiczenie powinno przypominać długie, kontrolowane unoszenie, a nie mocne wygięcie.

Czy mogę ułatwić Wymachy pływackie wersja 2?

Tak. Pozostaw jedną stronę na podłodze przez kilka powtórzeń lub ćwicz tylko wyciąganie rąk przed dodaniem naprzemiennego ruchu nóg.

Czy Wymachy pływackie wersja 2 to bardziej ćwiczenie na korpus czy na plecy?

To ćwiczenie łączone na tylną taśmę. Korpus stabilizuje tułów, podczas gdy plecy, pośladki i mięśnie dwugłowe ud tworzą napięcie potrzebne do unoszenia i wyciągania.